Praca. Rodzina. Przyjaciele. Życie i jego wymagania są stale w ciągłym ruchu, z niewielką ilością czasu na myślenie o gotowaniu zdrowych posiłków. Ważne jest jednak, abyście ty i twoja rodzina otrzymywali składniki odżywcze, które pozwolą ci przetrwać każdy ciężki tydzień, czując się dobrze i pozostając zdrowym.
"Możesz przygotować zdrowe posiłki w pośpiechu z kilkoma prostymi sztuczkami," mówi Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki i dietetyk w Long Island, NY Jak? Rozważ te wskazówki jako przepis na pożywne, ale szybkie posiłki:
- Gotuj dalej. Jedną z najprostszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować zdrową żywność pod ręką, jest przygotowanie większych porcji podczas gotowania w weekendy, a następnie zamrożenie resztki do wykorzystania w ciągu tygodnia, radzi Brown-Riggs. Resztki też nie muszą smakować jak ten sam posiłek. Możesz zamienić niedzielnego teriyaki kurczaka w azjatycką pieczeń z kurczaka na czwartek na lunch.
- Użyj powolnej kuchenki. Chociaż może to wydawać się sprzeczne z intuicją, powolne kuchenka może być twoim biletem do szybkiego , zdrowe posiłki. Po prostu dodajesz składniki do garnka przed wyjściem do pracy; kiedy wrócisz do domu, twój zdrowy posiłek będzie gotowy. Powolna kuchenka pozwala na tworzenie smacznych, zdrowych posiłków, ponieważ możesz używać mniejszych kawałków mięsa - nadal będą delikatne. Możesz zmniejszyć ilość soli i tłuszczu, których używasz, ponieważ powolne gotowanie pozwala na połączenie smaków, zapewniając bardziej głęboko przyprawioną potrawę. Możesz nawet skorzystać z kuchenki, aby zaoszczędzić czas na śniadanie: Zanim pójdziesz do łóżka, wrzuć do niej 4 szklanki wody i 2 szklanki płatków owsianych, zamieszaj i ustaw "na niskim poziomie". Rano, wszystko co musisz zrobić zrób to i zamieszaj.
- Zrób zakupy w zamrażarce twojego sklepu. Sekcja zamrażarki w twoim supermarkecie zawiera zdrową żywność, którą możesz szybko zamienić w szybkie posiłki. Na przykład, użyj gotowych mrożonych warzyw do zup i zapiekanek. "Ludzie myślą, że jeśli warzywa nie są świeże, nie dostaną wszystkich składników odżywczych, ale tak długo, jak warzywa są odpowiednio traktowane, zamrożone są tak samo pożywne, jak świeże", mówi Brown-Riggs. Trzymaj także hamburgery wegetariańskie i ryby mrożone (pieczone, nie smażone), by móc je szybko przyrządzić.
- Jest w puszce. Jeśli masz ochotę na czas, możesz zrobić zdrowy posiłek ze sklepu spożywczego także w konserwach. Czytaj etykiety na zupach w puszkach i warzywach i wybieraj marki o najniższej zawartości tłuszczu i sodu. Brown-Riggs sugeruje dodanie puszki z tuńczykiem i puszką nerki lub białej fasoli do workowanej sałatki, na smaczny posiłek w pośpiechu.
- Zrób własną pizzę. Pizza, ulubiona w większości rodzin, może również być szybkim, zdrowym posiłkiem. Zacznij od zakupionej w sklepie pizzy pełnoziarnistej. Do tego sos pomidorowy lub pokrojone całe pomidory; niskotłuszczowa mozzarella, parmezan, ser cheddar lub feta; i ulubione warzywa twojej rodziny - spróbuj brokułów, grzybów, papryki i cebuli. Posyp pizzę oregano i czosnkiem lub innymi ulubionymi przyprawami. Piec zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi paczki pizzy, zwykle około 15 do 20 minut. Podawaj z pakowaną sałatką, a otrzymasz szybki, zdrowy posiłek, który jest również przyjemnością.
- Zanurz się w zdrowe śniadanie w pośpiechu. Nie masz dużo czasu rano? Nadal możesz rozpocząć dzień od szybkiego, zdrowego śniadania, korzystając z pomysłów Akademii Dietetyki i Żywienia. Na przykład opiekaj zamrożony gofrowany pełnoziarnisty wafel i doprawiaj go niskotłuszczowym jogurtem oraz świeżymi lub mrożonymi kawałkami owoców. Lub rozprowadź masło orzechowe na tortilli z całej pszenicy, na wierzchu z plasterkami bananowymi i zwinąć. Możesz również ubić smoothie owocowe, z niskotłuszczowym lub niskotłuszczowym jogurtem waniliowym, świeże lub mrożone truskawki lub borówki oraz lód lub banan, aby zagęścić.
- Zapasy na zapas. Miej pod ręką tygodniowe składniki, więc gdy będziesz musiał szybko przygotować posiłek, wystarczy, że zwrócisz się do spiżarni lub zamrażarki. Zszywki do przechowywania obejmują makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, warzywa w puszkach, salsę, sosy do makaronów i niskotłuszczowe zupy o niskiej zawartości sodu. Upewnij się, że zamrażarka jest zaopatrzona w mrożone warzywa, w tym posiekaną paprykę i cebulę, chleb pełnoziarnisty, gotowane mięso, kurczaka i pierś z indyka. Te produkty dają więcej możliwości zdrowych posiłków. Na przykład, można podwoić zawartość składników odżywczych w słoiku z lekkim sosem makaronowym, dodając torebkę z zamrożonymi warzywami lub pudełko posiekanego zamrożonego szpinaku, mówi Brown-Riggs. Następnie podawaj na pełnoziarnistym spaghetti.
- Użyj wygodnych pokarmów w razie potrzeby. Za wygodę zapłacisz trochę więcej, ale możesz zaoszczędzić czas gotowania poprzez gotowane lub wstępnie obgotowane warzywa i pakowane sałatki, i używając tartego lub tarty ser. Jak mówi Brown-Riggs: "Chwytaj i ruszaj".
Możesz szybko spożywać zdrowe posiłki, przy odrobinie planowania i wyprawie na zakupy, by zdobyć składniki, które musisz mieć pod ręką.
