Problemy ze snem i poziom testosteronu mogą wydawać się dziwnym sprzężeniem, ale dwa problemy zdrowotne mogą być powiązane. Praca nad jednym może pomóc drugiemu.
Naukowcy obniżyli brak snu, aby obniżyć poziom testosteronu, mówi endokrynolog Michael Irwig, MD, profesor medycyny i dyrektor Centrum Andrologii na Uniwersytecie Medycyny Uniwersytetu George'a Washingtona Nauki o zdrowiu w Waszyngtonie
Produkcja piku testosteronowego odbywa się podczas godzin snu, zgodnie z recenzją testosteronu i badań snu opublikowanych w lutowym wydaniu czasopisma "Sleep". Więc jeśli tracisz sen, pozbawiasz się także czasu na produkcję testosteronu.
Podczas gdy brak snu obniża twój testosteron, wydaje się również, że niski poziom testosteronu - zwany również hipogonadyzmem - może przyczynić się do bezsenności, według naukowców, którzy przyjrzeli się objawom hipogonadyzmu w grupie mężczyzn chorych na raka i opublikowali swoje wnioski we wrześniowym wydaniu Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Niski testosteron także wydaje się być powiązany z niższą jakością snu i mniejszymi cyklami głębokiego snu. Naukowcy zaobserwowali, że wraz ze spadkiem poziomu testosteronu wzrasta poziom hormonu kortyzolu. Kortyzol przyczynia się do bezsenności, co powoduje płytszy i krótszy sen, zauważyła recenzja z lutego 2012 r. W czasopiśmie "Sleep". Uczucie zmęczenia i zmęczenia jest także objawem niskiego poziomu testosteronu, według American Urological Association.
O niskim testosteronie i słabym śnie
Mogą istnieć sposoby na przerwanie tego cyklu złego snu i niskiego poziomu testosteronu. "Poprawa snu ogólnie poprawi poziom testosteronu" - mówi dr Irwig. Poziom testosteronu zwiększa się wkrótce po rozpoczęciu zasypiania, wynika z badania wpływu snu "catch-up" opublikowanego w lutym 2015 r. W czasopiśmie Clinical Endocrinology. Korzyści płyną z wydłużenia godzin głębokiego snu.
Jednakże, w przypadku mężczyzn z obturacyjnym bezdechem sennym, leczenie stanu ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP) nie poprawia poprawy testosteronu, jak wynika z przeglądu efektu interwencji w stan snu u 232 mężczyzn uczestniczących w siedmiu badaniach. Wyniki opublikowano w grudniu 2014 r. W czasopiśmie PLoS One. Traktowanie niskiego testosteronu hormonalną terapią zastępczą również nie prowadzi bezpośrednio do lepszego snu, mówi Irwig.
Zamiast tego spróbuj leczyć podstawowe przyczyny niskiego poziomu testosteronu i złego snu, takie jak otyłość. To jest bardziej skuteczny sposób na poprawę snu niż samo leczenie niską zawartością testosteronu, wynika z przeglądu badań opublikowanego w czerwcu 2014 r. W czasopiśmie Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Otyłość
Wskazówki na dobry sen z niskim poziomem testosteronu
Aby poprawić swój sen, National Sleep Foundation (NSF) sugeruje, że:
- Spójrz w sen "Upewnij się, że śpisz co najmniej siedem godzin na dobę," mówi Irwig. Jednym ze sposobów na to jest trzymanie się tego samego czasu na dobranoc i pobudki codziennie, w dni powszednie i w weekendy.
- Unikaj drzemek po południu. To może zakłócić twój nocny harmonogram snu.
- Zachowaj spokój w pokoju. Ogólnie rzecz biorąc, sypialnia powinna znajdować się pomiędzy 60 a 67 stopni, kiedy próbujesz zasnąć.
- Usuń zakłócenia Pozbądź się nadmiernego hałasu i światła, aby pokój był cichy, spokojny i ciemny sen
- Limit nikotyny, kofeiny i alkoholu Nikotyna i kofeina są używkami, i chociaż alkohol może czuć się uspokajający, ostatecznie zaburza jakość snu, zgodnie z NSF.
- Unikaj ekranów elektronicznych przez godzinę przed pójściem spać. Odpocznij od telefonu, laptopa, tabletu i telewizji.
- Ogranicz grę wideo. Im więcej grasz, tym niższa jakość snu, wynika z badań opublikowanych w Journal of Sleep Research w kwietniu 2015 r. Naukowcy ustalili, że każda godzina grania w ciągu dnia powoduje powrót do łóżka o 6,9 minuty.
- Zobacz lekarz o problemach ze snem. Bezdech senny jest jednym z możliwych do leczenia stanów, które mogą zakłócać sen. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy powinieneś być badany na ten stan.
- Schudnij. Utrata zaledwie 5% początkowej masy ciała może poprawić długość snu i jakość snu, wynika z badania przeprowadzonego w marcu 2015 r. numer czasopisma Obesity.
- Bądź aktywny. NSF kładzie nacisk na codzienną aktywność fizyczną dla lepszego snu. Spróbuj spędzić część swojego aktywnego czasu na świeżym powietrzu, w naturalnej zielonej przestrzeni. Wydaje się, że spędzanie czasu na zewnątrz chroni przed problemami ze snem, wynika z artykułu opublikowanego w lipcu 2015 r. W czasopiśmie Preventive Medicine.
