Czy chciałbyś z tym skosztować frytek lub sałatki? Nie jest tajemnicą: to, co jesz, może wpłynąć na twoje zdrowie serca. Jeśli robisz kiepskie wybory - przetworzone lub szybkie produkty zawierające cukier i "złe" tłuszcze, na przykład - są szanse, że przytyjesz. A jeśli przekroczysz idealną wagę, zaczniesz obciążać swoje serce. Ale nawet jeśli jesteś typem, który może jeść, co chcesz, nie przytywając zbyt dużo, nadal możesz mieć problemy z sercem. Przetworzona i szybka żywność również mają wysoką zawartość soli, co może podnieść ciśnienie krwi poprzez zwiększenie ilości płynów zachowanych w organizmie. "Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca" - mówi Amir Hedayati-Rad, lekarz kardiolog z St. Vincent Medical Center w Los Angeles.
Nie chodzi tylko o to, co nie powinno jeść, jednak: dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych może znacznie obniżyć ryzyko chorób serca. A po zdrowej diecie serce nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. "Większość ludzi myśli, że muszą jeść specjalne produkty, aby chronić swoje serce", mówi Ximena Jimenez, RD, dietetyk z Miami i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. Ale to nie jest prawda. "Wszystko, co musisz zrobić, to jeść mniej przetworzone i niezdrowe jedzenie i więcej całych produktów spożywczych, zwłaszcza świeżych owoców i warzyw, które są ładowane włóknami kardioprotekcyjnymi i fitoskładnikami" - mówi Jimenez. Fitoskładniki to chemikalia roślinne, które pomagają chronić się przed chorobami serca i innymi chorobami przewlekłymi.
Oto jak spożywać dietę pełną najlepszych pokarmów dla swojego serca:
- Wybierz chude białko Jedz mięso bez skórki, bez skóry drób i tłuste ryby. "Staraj się mieć tłuste ryby, takie jak łosoś, co najmniej dwa razy w tygodniu" - mówi dr Hedayati-Rad. Łosoś ma jedną z najwyższych proporcji cholesterolu HDL lub "dobrego" cholesterolu, co przyczynia się do zdrowia serca.
Uwaga: Aby zachować zdrowe serce w diecie, nie smażyć. Zamiast tego zawsze piec, podpiec lub grillować mięso, drób i ryby. Przed zjedzeniem odetnij także wszelkie widoczne tkanki tłuszczowe.
Unikaj: Unikaj pokarmów narządów, takich jak wątroba, chusteczki, nerki i słodkie pieczywo. Są bogate w tłuszcz i powinny być zarezerwowane na specjalne okazje.
- Wybierz zdrowe serce tłuszcze Potrzebujesz trochę tłuszczu w swojej diecie, ale nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Najlepszymi zdrowymi dla serca opcjami do gotowania z sosami sałatkowymi są płynne oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Olejek z orzeszków ziemnych i olej sezamowy to również dobry wybór. Inne zdrowe tłuszcze to kwasy tłuszczowe omega-3, które można znaleźć w bogatych w tłuszcze tłustych rybach, takich jak łosoś.
Uwaga: Każdy tłuszcz jest bogaty w kalorie, więc nawet zdrowe tłuszcze powinny być spożywane z umiarem.
Unikaj: Tłuszcze trans i zbyt dużo tłuszczów nasyconych nie są dobre dla twojego serca. Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach zwierzęcych, takich jak mięso i produkty mleczne (takich jak masło, ser i pełne mleko), a także w wielu wypiekach i smażonych produktach. Tłuszcze te powinny stanowić mniej niż 7 procent dziennej diety, więc jeśli otrzymujesz 2000 kalorii dziennie, nie więcej niż 140 kalorii powinno pochodzić z nasyconych tłuszczów. A tłuszcze trans powinny być bardzo ograniczone w diecie. Te tłuszcze są płynnymi olejami roślinnymi z dodanym wodorem, aby stały się bardziej trwałe. Jeśli czytasz informacje o wartości odżywczej na etykietach żywności, znajdziesz tłuszcze trans lub "częściowo uwodornione oleje" w wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak kupione w sklepie ciastka, krakersy i chipsy ziemniaczane.
- Wybierz świeże owoce i warzywa . Aby uzyskać wystarczającą ilość witamin, minerałów i błonnika, nie otrzymując zbyt wielu kalorii, spróbuj jeść dużo owoców i warzyw w różnych kolorach. Ponieważ są bogate w błonnik, owoce i warzywa mogą sprawić, że poczujesz się pełniejszy szybciej, pomagając jeść mniej. Jeśli jesz różnorodne zdrowe odżywianie, pomaga ci to kontrolować wagę i ciśnienie krwi, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych. "Światłowód jest twoim najlepszym przyjacielem dla zdrowego serca" - mówi Jimenez.
Unikaj: Nie jeść owoców w puszkach w ciężkim syropie lub mrożonych jagód z dodatkiem cukru. Im więcej cukru spożywasz, tym więcej kalorii spożywasz, co zwiększa przyrost masy ciała i ryzyko dla serca.
- Wybierz pełnoziarniste. Niektóre dobre produkty pełnoziarniste to: jęczmień, kukurydza, owies, ryż dziki, ryż brązowy, żyto i komosa ryżowa. Kiedy kupujesz chleb, upewnij się, że pierwszym składnikiem na etykiecie jest cała pszenica lub całe ziarno.
Unikaj: Nie spożywaj pokarmów wytworzonych z oczyszczonej mąki lub przetworzonych ziaren, takich jak biały chleb.
- Wybierz produkty o niskiej zawartości soli. Poszukaj warzyw w puszkach z etykietą "bez soli". Na delikatesach kupuj niskotlenowy indyk i niskotłuszczowy ser o obniżonej zawartości tłuszczu. Poszukaj wersji o niskiej zawartości soli z puszki i bez soli wersje zdrowych przekąsek, takich jak precle i orzechy. Co więcej, spróbuj zrobić w domu własne zapasy zupy, takie jak rosół z kurczaka lub zapasy warzywne. American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż trzy czwarte łyżeczki soli dziennie ze wszystkich źródeł, co może być trudne, jeśli jesz puszki lub przetworzonej żywności. Spróbuj użyć przypraw zamiast soli, aby nadać im smak.
Unikaj: Nie jedz przetworzonych mięs, takich jak bekon czy lunch, które zawierają dużo soli. W delikatesach szukaj nisko-sodowej piersi z indyka.
Jeśli masz choroby serca lub jesteś narażony na choroby serca, porozmawiaj ze swoim lekarzem o diecie zdrowej dla serca i dowiedz się, jak włączyć zdrowe posiłki do posiłku planowanie. Nie tylko są one lepsze dla ciebie, ale także świeże, zdrowe dla serca pokarmy również smakują lepiej.
