Zgodnie z ogólnokrajową ankietą dotyczącą 6207 osób, około 1 na 10 biegania lub biegania w ramach zarządzanie wagą lub strategia odchudzania. Biegacze wybrali innych dietetyków pod względem osiągania ogólnych celów odchudzania.
Bieganie jest wymagającą formą ćwiczeń, która buduje wydolność tlenową i zdrowie serca, ponieważ wydaje się, że topi tłuszcz. Kalorie spalone podczas biegania różnią się w zależności od tempa, ale szacuje się, że około 100 kalorii na milę, jeśli biegniesz pięć mil na godzinę.
Bieganie: Doświadczenie biegacza
"Szczerze wierzę, że bieganie powoduje, że tłuszcz odpada szybciej niż cokolwiek innego w innym przypadku możesz to zrobić ", mówi Kelly Robbins Guillory, certyfikowany osobisty trener National Academy of Sports Medicine w CrossGates Athletic Club w Slidell, La.
Guillory biegnie regularnie, startuje w maratonach i triathlonach i konsekwentnie monitoruje zarówno tętno jak i spalone kalorie z biegania. "Nic nie powoduje większego spalania kalorii niż bieganie", mówi.
Jednakże, jeśli jesteś zainteresowany budowaniem masy mięśniowej, Guillory mówi, że będziesz musiał naprzemiennie biegać z treningiem siłowym. Bieganie może być doskonałym zbijaczem tłuszczu, ale nie buduje mięśni bardzo efektywnie.
Bieganie: Zacznij powoli
Możesz być chętny do uderzenia w drogę, ale powolne działanie zapewnia bezpieczeństwo i zwiększa prawdopodobieństwo, że będzie cieszyć się bieganiem więcej. Oto kroki, które należy podjąć:
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem Większość osób może zacząć trenować bieganie bez żadnych problemów, ale Guillory radzi, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Z bieganiem ludzie, którzy mają problemy z sercem lub niedawno przeszli operację na stopie lub kolanie, powinni zachować szczególną ostrożność, mówi.
- Zacznij pieszo. Guillory pomaga swoim klientom przejść od chodzenia do biegania. "Jeśli ktoś nigdy nie biegał wcześniej, przejdźmy do 4,0 mil na godzinę, zanim zaczniesz biegać", mówi. Postępuj w tym tempie przez tydzień, a następnie stopniowo przyśpiesz i dodaj dystans. "Zasada jest nie większa niż 10-procentowy wzrost przebiegu na tydzień", mówi Guillory. Gdy zaczniesz już biegać, nie biegaj codziennie i nie zmieniaj swojej rutyny - krótkie, intensywne biegi w niektóre dni, dystanse na innych.
- Prowadź dziennik. Pomoże ci to śledzić tempo, tętno i to, jak daleko biegasz każdego dnia, dzięki czemu możesz pozostać na dobrej drodze i dobrze się czuć ze swoimi osiągnięciami.
- Kup odpowiednie buty. Spodziewaj się wydać 50 $ do 60 $ za dobrą parę butów - mówi Guillory. Wybierz wygodne buty zaprojektowane specjalnie do biegania, a nie trenażery i używaj ich tylko podczas biegania. Jeśli biegasz regularnie, zaplanuj, że otrzymasz nową parę w ciągu około trzech miesięcy.
- Zaplanuj bezpieczeństwo. Guillory zaleca noszenie telefonu komórkowego i sprayu gazowego podczas jazdy na zewnątrz. Spray do pieprzu jest pomocny zarówno dla psów, jak i dla ludzi, mówi. Upewnij się, że wybrana trasa jest dobrze oświetlona podczas godzin, w których planujesz biegać.
- Wodzian, uwodnić, nawodnić. Zwłaszcza jeśli wybiegasz na zewnątrz w lecie lub w upale dnia, musisz pij wodę. Pij 8 uncji około 15 minut przed uruchomieniem i nosić ze sobą wodę. Wskazówka z Guillory: Jeśli biegniesz na długich dystansach i wrócisz na tę samą trasę, ukryj butelki z wodą, aby móc je odzyskać w drodze powrotnej.
- Przekąska na białka i węglowodany. Mała przekąska z białkiem i węglowodany przed i po uruchomieniu mogą być pomocne. Guillory wskazuje jednak, że utrata masy ciała dotyczy wyłącznie matematyki kalorycznej: jeśli tylko biegniesz wystarczająco, aby spalić 200 kalorii i wypić 200 kaloryczny napój sportowy, nie uzyskałeś żadnej straty netto.
Jeśli chcesz zacznij biegać i nadal denerwujesz się, jak to zrobić, pracuj z osobistym trenerem przez kilka sesji, a następnie wsuń buty do biegania i uderz w drogę.
Dowiedz się więcej w Centrum codziennych waga zdrowia.
