Spisu treści:
Rozejrzyj się wokół swojej jogi lub klasy spinningu. Około jedna na pięć kobiet może doświadczać wysiłkowego nietrzymania moczu - przecieków moczu spowodowanych ciśnieniem pęcherza podczas ćwiczeń, kaszlem lub śmiechem. Jeśli jesteś jednym z nich, prawdopodobnie już wiesz, jak trudne może być wypracowanie. Ale powinieneś także wiedzieć, jak ważne jest dla twojego zdrowia. Dobrą wiadomością jest to, że możesz utrzymywać swój schemat kondycji za pomocą kilku prostych strategii aktywności fizycznej. W rzeczywistości twój pierwszy krok może być tak prosty jak przystanek w sklepie z ubraniami.
"Naprawdę podoba mi się noszenie spodenek z triathlonu", mówi fizjoterapeutka Tasha Mulligan, MPT, współzałożycielka PT Partners w Des Moines, Iowa. Wyjaśnia, że spodenki z triathlonu pomagają zapewnić kompresję i wsparcie dla podłogi miednicy, a także lekki podkład pochłaniający wilgoć. Wyglądają jak ubranie treningowe, ale można je również nosić pod luźniejszą parą szortów lub spodni.
Mulligan zmagała się ze słabością dna miednicy i nietrzymaniem po pierwszej ciąży. Po dwóch ciążach stara się przekazać informacje na temat wzmacniania strategii ograniczania lub kontrolowania słabej kontroli pęcherza.
"Najważniejszą rzeczą, której należy unikać, są ćwiczenia, które sprawiają, że czujesz się nieswojo," wyjaśnia. Należą do nich brzuszki i podwójne podnóżki, a także wszelkiego rodzaju ćwiczenia, w których wstrzymujesz oddech, na przykład trening siłowy. Możesz ćwiczyć z ciężarkami, mówi, dopóki opracujesz program z pomocą eksperta, który może dokładnie powiedzieć, kiedy wydychać powietrze. Znajdź fizycznego terapeutę lub osobistego trenera, który interesuje się zagadnieniem zdrowia kobiet i problemów z miednicą.
Mulligan również zdecydowanie zaleca, abyś wybrał aktywność fizyczną, która pomoże podnieść twoją klatkę piersiową, wydłużyć kręgosłup i zmniejszyć ciśnienie w pęcherzu. Takie działania obejmują:
- Pływanie
- Joga
- Jazda na rowerze
Możesz ćwiczyć tak intensywnie, jak pozwala ci na to Twój poziom kondycji, ale możesz robić sobie przerwy w łazience przed, w trakcie i po treningu. "Opróżnij pęcherz tuż przed rozpoczęciem aktywności" - radzi urolog, dr med. Gazala Siddiqui, asystent profesora urologii w University of Texas Health Science Center w Houston. "Im pełniejszy jest pęcherz, tym większe prawdopodobieństwo wycieku. A jeśli potrzebujesz przerwy na pół klasy lub zajęcia, weź to. "
Ty też musisz zostać uwodniony. Jest to powszechne błędne przekonanie, że picie mniej pomoże ci pozostać pustym i suchym, ale spowoduje to jedynie zwiększenie stężenia moczu, co może utrudnić kontrolę nad pęcherzem. Ryzykujesz także odwodnieniem.
"Woda jest najlepsza", mówi Mulligan. "Unikaj cytrusów i kofeiny, które mogą podrażniać pęcherz." Napoje sportowe są rozsądnymi opcjami, tylko jeśli intensywnie ćwiczysz przez ponad godzinę, mówi.
Przygotowanie do aktywności fizycznej: więcej niż Kegels
"Wewnątrz w naszej miednicy znajduje się kosz mięśni ", mówi Mulligan, producent Hab It , DVD z ćwiczeniami, które koncentruje się na wzmacnianiu dna miednicy. Jeśli chcesz rutynowego treningu, który pomaga zwalczać nietrzymania moczu, sugeruje treningi, które pomagają wzmocnić poprzeczne mięśnie brzucha - które owija się wokół brzucha i pomaga wykonać instrukcje, aby wyciągnąć pępek w górę i do brzucha - a także mięśnie, które kontrolują postawę twojego dna.
Praca z fizjoterapeutą, który koncentruje się na zdrowiu kobiet może pomóc ci nauczyć się angażować wszystkie mięśnie w miednicy, ale jeśli ćwiczysz samodzielnie, Kegels są dobrym miejscem do rozpoczęcia. Z przeszkolonym instruktorem, Pilates i joga mogą zapewnić niektóre z ćwiczeń wzmacniających rdzeń, które Mulligan zaleca dla kompleksowego podejścia do lepszej kontroli nad pęcherzem.
Fitness i inkontynencja
Aktywność fizyczna jest ważna dla dobrej kontroli nad pęcherzem, głównie ze względu na korelację pomiędzy otyłością a nietrzymaniem moczu. Badania pokazują, że osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi może zmniejszyć ryzyko problemów z kontrolą pęcherza.
"Nie powinieneś przestawać pracować tylko dlatego, że cierpisz na nietrzymanie moczu" - mówi dr Siddiqui. Jeśli wypróbowałeś wszystkie te strategie i ciężko pracowałeś, aby wzmocnić i utrzymać dno miednicy, ale nadal masz nietrzymanie stresu, które zmusza cię do ponownego rozważenia sprawności, porozmawiaj z lekarzem o chirurgii. "Jeśli masz około czterdziestki lub pięćdziesiątki, zdecydowanie powinieneś rozważyć operację" - dodaje Siddiqui. "Małoinwazyjne zabiegi chirurgiczne można wykonywać na zasadzie ambulatoryjnej i niosą niewielkie ryzyko."
Przy odrobinie planowania nadal powinieneś być móc uczestniczyć w aktywności fizycznej, która ożywia cię i osiąga twoje cele fitness bez martwienia się wysiłkowym nietrzymaniem moczu.
