Jedz orzeszki ziemne: możesz żyć dłużej

Spisu treści:

Dlaczego orzechy są tak zdrowe
Najlepsze sposoby dodawania orzechów do diety
Fakty o odżywianiu dla orzechów i orzeszków ziemnych

Zawiera orzeszki ziemne w Twoja dieta może zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób serca i udaru mózgu. Zdjęcia

SZYBKIE FAKTY

Codzienne spożywanie orzeszków ziemnych wiąże się z 20-procentowym spadkiem ryzyka śmierci w ciągu 5 lat.

Wybierz pieczony na sucho lub surowe orzechy bez dodatku cukrów, aby powstrzymać kalorie.

Znajdź sposób na dodawanie orzechów i orzeszków ziemnych do swojej diety za pomocą naszego darmowego planowania posiłków online.

W pierwszym badaniu tego rodzaju, jedzenie orzechów, w tym orzeszków ziemnych, ma powiązano z mniejszą liczbą zgonów w grupach etnicznych, nawet u osób, które cierpiały na choroby metaboliczne, takie jak otyłość czy cukrzyca, palono lub piłem alkohol.

"W szczególności orzechy mają włókno, które może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL, dostarczają wystarczającej ilości witaminy E , a nawet mają L-argininę, z których wszystkie utrzymują tętnice w zdrowiu i są wolne od gromadzenia się płytki nazębnej "- mówi Jo hn Day, MD, kardiolog i dyrektor Heart Rhythm Services w Intermountain Medical Center w Murray, Utah. "Jeśli uda ci się utrzymać zdrowe tętnice, będziesz mniej narażony na wiele przewlekłych schorzeń."

Duże, obserwacyjne badanie diety obejmowało Amerykanów o niższych dochodach z południowo-wschodniej i Chińczyków w Szanghaju. Wszystkie grupy - czarni, biali i Azjaci - wykazali długowieczność korzyści z jedzenia orzechów. Uczestnicy badania nie musieli jeść drogich orzechów, aby dodać im lat życia - działają orzeszki ziemne i masło orzechowe, a także bardziej kosztowne odmiany orzechów.

Liczba zgonów z powodu chorób serca i udarów była o 20 procent mniejsza w ciągu pięciu lat w dużych badaniach ponad 200 000 osób, nawet tych, którzy w swoich codziennych dietach zawierały niewielkie ilości orzechów lub orzeszków ziemnych (jedna trzecia uncji), w porównaniu z ludźmi, którzy w ogóle nie jedli orzechów. Wyniki badania - przeprowadzone przez naukowców z Vanderbilt University w Nashville, Tennessee, Shanghai Cancer Institute w Chinach oraz Harvard School of Public Health - zostały właśnie opublikowane w JAMA Internal Medicine.

"Konsumpcja orzechów, w szczególności orzeszków ziemnych. biorąc pod uwagę ich ogólną przystępność cenową, można uznać za opłacalny środek służący poprawie zdrowia układu krążenia "- napisali autorzy badania. (Nie znaleźli bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego pomiędzy jedzeniem orzechów i długim życiem - tylko stowarzyszeniem.)

"Kluczową informacją jest to, że orzechy są niezwykle zdrowe i mogą pozwolić ludziom żyć dłużej i bardziej produktywnie żyje - mówi dr Day. Osobiście zaleca, aby jego pacjenci mieli co najmniej jedną porcję orzechów lub nasion każdego dnia.

Orzechy i orzeszki ziemne są dobrym źródłem zdrowych tłuszczy, białek, błonnika i składników odżywczych.

Podczas badania serca -zdrowe zwyczaje stulatków w tak zwanej Wiosce Długowieczności w Chinach, w hrabstwie Bama w prowincji Kuangsi, zauważyłem, że regularnie je się orzechy i orzeszki ziemne. "Chińczycy zawsze lubili orzechy jako przekąskę lub część ich potraw", mówi Day. "Wraz z rosnącą świadomością korzyści zdrowotnych orzechów, konsumpcja orzechów gwałtownie wzrosła w Chinach w ostatnich latach. Kochają swoje orzechy włoskie, orzechy nerkowca, kasztany, orzeszki piniowe i orzeszki ziemne. "

Opierając się na roślinnych źródłach białka, takich jak orzechy, idzie w parze z nowo proponowanymi wytycznymi dietetycznymi USA, zauważa Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, Felietonista odżywiania w Daily Health i autor Read It Before You Eat It. "Wytyczne mówią o mniejszej ilości mięsa i większej ilości źródeł roślinnych."

Dlaczego orzechy są tak zdrowe

"Oleje z orzechów zawierają więcej tłuszczów wielonienasyconych niż nasyconych, co czyni je zdrowym wyborem" - mówi zarejestrowana dietetyczka Maureen Namkoong, MS, RD, który jest dyrektorem odżywiania i fitness na codzienne zdrowie.

Poza zdrowymi tłuszczami, orzechami i orzeszkami ziemnymi są dobrym źródłem białka, błonnika i składników odżywczych.

Namkoong zauważa również, że orzechy zawierają "garść" witamin i minerałów "plus:

Argininy, aminokwasu, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi
Resweratrol, który może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego
Fitosterole, które mogą pomóc w redukcji cholesterolu
Flawonoidy, które zmniejszają stan zapalny i mogą hamować sklejanie się płytek krwi z tętnicami

Orzechy i orzeszki ziemne mają również wysoką zawartość wapnia, magnezu i potasu, zwraca uwagę Taub-Dix: "Kiedy jemy jedzenie, patrzymy na ofertę pakietu w porozumieniu z dietą. Orzech ma wiele wartości w opakowaniu składników odżywczych. "

Orzechy mają również inną ważną zaletę: Satiation. "Które produkty spożywcze naprawdę spełniają? Orzechy mają tę wartość w żołądku, głowie i ustach "- mówi Taub-Dix.

Najlepsze sposoby dodawania orzechów do diety

Dodając orzechy lub orzeszki ziemne do diety, pamiętaj, że są bogaty w kalorie. Taub-Dix mówi, że należy stosować orzeszki ziemne i inne orzechy jako substytut tłuszczów w diecie. "Jeśli ludzie jedzą tłuszcze jak majonez i masło, to są zamienniki na masło orzechowe lub orzechowe" - sugeruje - na przykład można użyć łyżki masła orzechowego jako dodatku do łyżki masła.

Oprócz tłuszczów dodajesz do swojej diety białko i błonnik, gdy dodajesz orzechy. "Dostajesz błonnik, którego nie dostajesz raz z kurczaka lub mięsa" - zauważa Taub-Dix. preferuje organiczne orzechy zamiast zwykłych orzechów, to po prostu kwestia osobistych preferencji, mówi. "To nie zmienia profilu żywieniowego."

"Jedna uncja (około jedna czwarta kubka) to typowa porcja wielkość wszystkich orzechów i orzeszków ziemnych, ponieważ są one zwarte pod względem odżywczym, trwa to trochę dłużej "- mówi Namkoong." Unikaj orzechów, które mogą zawierać cukry, np. orzechy prażone w miodzie, a zamiast tego odszukaj suszone lub surowe odmiany. "

Proponuje także pomiar do momentu, aż będziesz pewien, co robi porcję. "W końcu będziesz w stanie obserwować porcję bez pomiaru, albo może się okazać, że twoja ręka jest wszystkim, czego potrzebujesz, ponieważ mała garstka to typowa porcja dla większości z nas" - mówi Namkoong. Chociaż może to być droższe, sugeruje próbowanie odmierzonych pojedynczych paczek dla wygody.

ZWIĄZANE: 4 orzechy, które przecinają twoje serce Ryzyko choroby

Fakty o odżywianiu dla orzechów i orzeszków ziemnych

Oto, co musisz wiedzieć o ile tłuszczu, białka i błonnika dodasz do swojej diety dzięki jednej porcji orzechów. Informacje żywieniowe dotyczą orzechów prażonych na sucho, wymienionych od najwyższych do najniższych w białku, przy użyciu informacji ze standardowego wzorca bazy danych o wartości odżywczej USDA.