Porada dotycząca cukrzycy: Dodaj trening siłowy do rutyny | Cukrzyca typu 2 |

Trening siłowy chroni przed wieloma potencjalnymi powikłaniami cukrzycy.iStock.com

Badania ustaliły zalety regularnych ćwiczeń aerobowych: bieganie, pływanie i jazda na rowerze wszystko może zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i - tak - cukrzycy, zgodnie z National Institutes of Health. Ale teraz naukowcy uważają, że osoby chore na cukrzycę mogą również czerpać korzyści z regularnej wagi lub siły treningu. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, aby wszystkie osoby, nawet bez przewlekłej choroby, trenowały przynajmniej dwa razy w tygodniu. Podnoszenie ciężarów nie tylko pomaga w poprawie objawów cukrzycy typu 2, ale gdy jest częścią planu treningowego, który obejmuje aerobik, może pomóc ci w długoterminowym dobrym zdrowiu.

Czerpanie korzyści z treningu siłowego

Cukrzyca charakteryzuje się niezdolnością organizmu do przetwarzania glukozy i wydajnego stosowania insuliny, ale trening siłowy może pomóc w tych problemach. Oto jak:

• Możesz doświadczyć wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, która zwiększa twój bazowy współczynnik metabolizmu i powoduje spalanie kalorii w szybszym tempie. "Spalanie tych kalorii pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi" - zauważa Sherin Joseph, MPH, kierownik ds. Edukacji zdrowotnej w Family Practice Center w Bronx w stanie Nowy Jork w Montefiore Health System.
• Zdolność twoich mięśni do przechowywania wzrostu glukozy ze swoją siłą, dzięki czemu twoje ciało będzie w stanie lepiej regulować poziom cukru we krwi.
• Twój stosunek tłuszczu do mięśni zmniejsza się, zmniejszając ilość insuliny potrzebnej w twoim ciele, aby pomóc w magazynowaniu energii w komórkach tłuszczowych.

Jeszcze lepsze wyniki zaobserwowano, gdy osoby z cukrzycą typu 2 łączą rutynę treningu siłowego z regularnymi ćwiczeniami aerobowymi - dodaje Joseph. Te dwie formy ćwiczeń działają razem, aby uzyskać lepsze korzyści zdrowotne, niż to się dzieje w pojedynkę.

Ochrona przed powikłaniami

Trening siłowy może pomóc w ochronie przed niektórymi powikłaniami cukrzycy poprzez:

• Zmniejszenie ryzyka choroby serca
• Pomaganie kontrolować ciśnienie krwi
• Zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu przy jednoczesnym obniżeniu złego poziomu cholesterolu
• Poprawa gęstości kości
• Zapobieganie atrofii i związanej z wiekiem utraty masy mięśniowej

Rozpoczęcie rutyny treningu siłowego

Rutynowy trening siłowy polega na wykonywaniu ruchów, które działają na określone grupy mięśni w ciele. Każdy trening podzielony jest na ćwiczenia, powtórzenia i zestawy w następujący sposób:

• Ćwiczenie jest specyficznym ruchem, który działa na grupę mięśni. Na przykład biceps curl lub press klatki piersiowej.
• Rep lub powtórzenie to jeden zakończony ruch. Na przykład, jedno powtórzenie bicepla polega na opuszczeniu hantli i podniesieniu jej do pozycji wyjściowej.
• Zestaw jest liczbą powtórzeń wykonanych razem, a zestawy są oddzielone krótkim czasem odpoczynku.

Amerykańska cukrzyca Stowarzyszenie sugeruje następujące wytyczne dotyczące treningu siłowego:

• Trening siłowy należy wykonywać dwa lub trzy dni w tygodniu, z co najmniej jednym dniem wolnym pomiędzy sesjami, aby umożliwić mięśniom odpoczynek i odbudowę.
• Trening siłowy może w tym ręczne ciężarki, elastyczne opaski lub maszyny obciążające, przypomina Joseph.
• Wykonaj co najmniej 8 do 10 ćwiczeń na sesję, aby wykonać wszystkie główne grupy mięśni górnej i dolnej części ciała.
• Ćwiczenia mogą być niskie lub o umiarkowanej intensywności. Niska intensywność obejmuje dwa lub trzy zestawy 15 powtórzeń z lżejszymi ciężarami, a umiarkowana intensywność obejmuje dwa lub trzy zestawy od 8 do 12 powtórzeń z większymi ciężarami. Między seriami powinno być od dwóch do trzech minut odpoczynku.
• Trening powinien trwać od 20 do 60 minut na trening siłowy.

Uprawianie zdrowego rozsądku

Aby zapewnić dobre wyniki i zapobiec urazom, należy przestrzegać następujących zasad zdrowego rozsądku:

Uzyskać zgodę lekarza. Tak jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, przed rozpoczęciem treningu siłowego należy skonsultować się z lekarzem

Skoncentruj się na swoim formularzu Staraj się zachować właściwą postawę i wykonuj każde ćwiczenie dokładnie zgodnie z potrzebami, nawet jeśli oznacza to, że musisz zużywać mniejszą wagę.

Oddychaj. Zrób wydech podczas podnoszenia wmasuj i wdychaj podczas opuszczania.

Pozwól na odmienność. Co jakiś czas zmieniaj ćwiczenia w swoim treningu lub zmieniaj liczbę zestawów lub powtórzeń, które robisz. Twoje ciało dostosowuje się do wysiłku fizycznego, a twoje postępy mogą przybierać na sile, jeśli nie chcesz zgadywać swojego ciała.

Poproś o pomoc. Jeśli potrzebujesz wskazówek, pomyśl o pracy z trenerem lub dołączeniu do klasy treningu siłowego Twoja lokalna siłownia lub YMCA.

Zawsze staraj się odzyskać siły. Nie ćwicz przy użyciu mięśni lub stawów, które wydają się bolesne. Innymi słowy, nie przesadzaj.