Jak ćwiczyć w zimnej pogodzie |

Noszenie odpowiednich warstw do treningu na świeżym powietrzu może mieć znaczenie. I pamiętaj, aby sprawdzić również windchill.Getty Images

Czy to źle ćwiczyć na zimno? Nie, zimne temperatury nie są wymówką, by pominąć twój trening. Regularne ćwiczenia przez cały rok są najlepsze dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia, a szczególnie w zimie - kiedy bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się osłabiony - pozostawanie aktywnym może pomóc również w nastroju i energii. American College of Sports Medicine twierdzi, że możesz bezpiecznie ćwiczyć w większości zimowych warunków pogodowych, pod warunkiem, że jesteś inteligentny. (1)

"Wszystko będzie dobrze, jeśli poradzisz sobie z trzema dużymi problemami zimowego treningu na świeżym powietrzu: nadmierna ekspozycja na niskie temperatury, poziomy chłodu i wilgoci" - mówi Mark Koester, specjalista ds. Ćwiczeń korekcyjnych i dyrektor fitness na 92. ulicy Y w Nowym Jorku. Ale jeśli masz wcześniejszy stan, taki jak astma lub problemy z sercem, zapytaj lekarza, czy zimna pogoda może pogorszyć objawy, dodaje.

Oto coś innego, o czym warto pamiętać: To nie tylko śnieg, lód czy temperatura na termometrze, o którą należy się martwić. Chłód powietrzny to poważny czynnik pogodowy, który może sprawić, że rzeczywista temperatura będzie niższa. "Poziomy zimnego powietrza są w większości przypadków ważniejsze niż rzeczywista temperatura" - mówi Koester. "Gdy poziom wiatru podniesie się, mogą przeniknąć twoje ubranie i usunąć izolującą warstwę ciepła, która jest generowana przez twoje ciało podczas ćwiczeń."

Według Almanachu Farmera, jeśli temperatura wynosi 0 stopni F i jest prędkość wiatru 15 mil na godzinę, chłód wiatru sprawi, że poczuje się jak minus 19 stopni F - i każda eksponowana skóra może zamarznąć w ciągu zaledwie 30 minut. (2)

Tak więc, jeśli chodzi o wyjście na zewnątrz podczas treningu w zimne dni, jedną z najmądrzejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby przezwyciężyć te wyzwania, jest ubranie odpowiednio do pogody. Oto, co powinieneś wiedzieć na temat tego, co nosić, aby ćwiczyć na mrozie, i kiedy powinieneś pozostać w domu.

Co powinienem nosić, aby ćwiczyć na zimno?

Nieważne jaka jest temperatura - lub jaką aktywność wykonujesz " Ponownie rób - warstwy są twoim najlepszym przyjacielem na zimowy trening na świeżym powietrzu. Różne elementy (takie jak śnieg, deszcz lub wiatr) mogą wymagać różnych przedmiotów, ale układanie warstw zawsze jest dobrym pomysłem, mówi Brigham Pierce, starszy menedżer produktu w The North Face. "Najważniejsze jest utrzymanie stałej temperatury ciała. A nakładanie warstw daje ci możliwość regulowania i improwizowania podczas całego treningu, na wypadek, gdybyś zbytnio lub zbyt nisko ocenił warunki. "

Ponieważ krew ciągnie się w kierunku twojego rdzenia (klatki piersiowej i okolicy brzucha), która jest najcieplejszą częścią twojego ciała. ciało, więc nie stresuj się tym obszarem. "Obszary, które będą najzimniejsze, to końce: palce, palce u nóg i nos" - mówi Pierce, więc rękawiczki i wysokie skarpetki lub biegnące getry (kawałki materiału pokrywające kostki i otwarcie butów) mogą dokonać dużej zmiany, ograniczając ekspozycję na te obszary. Maska na twarz jest również dobrą inwestycją, która chroni szyję, ale upewnij się, że wybrałeś oddychający materiał - materiały takie jak wełna czy polar mogą w rzeczywistości utrzymywać wilgoć i tylko chłodniej, zauważa Pierce.

Ważne jest również, aby móc do zarządzania odzieżą w miarę wzrostu temperatury w celu uniknięcia przegrzania, dlatego nadmierne stosowanie w treningu na zimę na świeżym powietrzu może być tak samo niebezpieczne, jak podskórowanie, mówi Koester. "Równie ważne jest, aby usuwać warstwy, gdy temperatura wzrasta, jak byłoby dodawanie warstw, gdy temperatura ochładza się" - mówi. "Nadal się pocisz, więc możesz się przegrzać."

Oznacza to, że nie zapomnij o odpowiednim nawilżeniu, tak jak w cieplejsze dni. I słuchaj swojego ciała. Jeśli wykonujesz typowy trening dla siebie, ale zauważysz, że czujesz się bardziej ospały niż zwykle lub jego liczba jest większa niż zwykle, może to być spowodowane rodzajem i ilością ubrań, które masz na sobie.

Co powinienem nosić, aby biegać na zimno?

Ogólną zasadą dla biegaczy zimowych jest ubierać się o 15 do 20 stopni cieplej niż temperatura, mówi Koester. To może brzmieć jak przepis na dreszcze, ale twoje ciało szybko się nagrzeje - dlatego tak ważne jest nawarstwianie.

"Zawsze wybieraj dopasowaną pierwszą warstwę, która będzie odprowadzać wilgoć z twojego ciała" mówi Pierce. Ta warstwa pomaga odepchnąć ciepło od ciała i do warstwy pośredniej. Unikaj bawełny, która pochłania wodę. "Jeśli wilgoć będzie zależeć od twoich ubrań, odciągnie to ciepło od twojego ciała, co obniży temperaturę twojego rdzenia szybciej, niż chcesz", mówi Koester.

Pierce zaleca nakładanie na siebie tej koszulki z długim rękawem o lekka, wiatroszczelna kurtka, która wykorzystuje temperaturę ciała do zatrzymywania powietrza bez odczuwania mokrych lub lepkich warunków. Kiedy jest naprawdę zimno, sugeruje dodanie lekkiej ocieplanej kurtki - coś z polaru lub wełny da ci dużo dodatkowego ciepła, a wiele dzisiejszych kurtek do biegania zostało specjalnie zaprojektowanych, aby wytrzymać takie elementy, jak deszcz czy śnieg.

I pamiętaj, aby chronić te kończyny, w tym kostki, palce, nadgarstki i szyję.

I dla obszarów, które są odsłonięte, takich jak twoja twarz, szyja, dłonie i kostki przy nieco cieplejszej pogodzie, don ' t zapomnieć o ochronie przeciwsłonecznej. Szkodliwe promienie UV ze słońca nadal są niszczone w niskich temperaturach (i mogą być zaostrzone, gdy na ziemi odbija się śnieg, z którego odbijają się). (3)

Co powinienem nosić na rowerze na mrozie?

Ubieranie się odpowiednio do jazdy na rowerze ma swoje własne wyzwania, mówi Koester. "Kiedy jeździsz na rowerze, osiągasz wyższą prędkość, co powoduje więcej chłodu wiatru", wyjaśnia - nawet bardziej niż to, co robi pogoda wokół ciebie. "Zarządzanie wiatrem będzie najważniejsze na górnej części ciała, ponieważ nogi będą walić w ciepło," mówi.

"Bardzo ważne jest, aby chronić twarz, podobnie jak obszar wokół oczy i dłonie, które są najbardziej podatne na odmrożenia "- zauważa Koester.

Jeden obszar, o którym często zapomina się? Skóra na twoim nadgarstku, tam, gdzie nie ma twojej kurtki. Upewnij się, że nosisz rękawiczki, które zasłaniają to wrażliwe miejsce.

Co powinienem nosić do chodzenia w zimnie?

Zimowy spacer to ćwiczenie, a odpowiednie ubranie może Ci w tym pomóc. Ale niekoniecznie chcesz nosić ten sam ekwipunek, na którym biegasz lub jeździsz na rowerze - mówi Koester.

"Jeśli wybierasz się na wydarzenie o mniejszej intensywności, takie jak spacer, pamiętaj, że Temperatura ciała wzrośnie, ale nie tak, jak w treningu o wyższej intensywności, takim jak bieganie czy jazda na rowerze ", mówi Koester. Oczywiście, te same zasady powinny obowiązywać w przypadku warstw i rodzajów materiałów, które wybierzesz. "Prawdopodobnie pomocne będzie noszenie dodatkowej warstwy pomiędzy warstwą środkową a warstwą wierzchnią w celu uzyskania większej izolacji", mówi.

Kiedy należy po prostu pozostać w domu

Podczas gdy ACSM i Koester mówią, że ćwiczenia na zewnątrz w zimie jest bezpieczny przez większość czasu, są pewne warunki, kiedy lepiej jest po prostu uderzać w siłownię lub robić coś w rodzaju treningu wewnątrz:

• Droga jest gładka z lodu lub śniegu. Ty może się poślizgnąć i zranić.
• Temperatura lub chłód wiatru uderzył 0 stopni F. ledwie jest bezpiecznie na zewnątrz, nie mówiąc już o ćwiczeniach. "Gdy zanurzysz się w negatywach lub odczujesz silny chłód wiatru, możesz ryzykować ekspozycją i odmrożeniem" - mówi Pierce.

Źródła publikacji i sprawdzanie faktów

1. Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, et al. . American College of Sports Medicine stanowisko stanowisko: Zapobieganie zimnym urazom podczas ćwiczeń. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniu . Styczeń 2007.
2. Tabela spadków dla Stanów Zjednoczonych: Know When Frostbite and Hypothermia Might Occur. Almanach Starego Farmera . 2017
3. Sprawność zimowa: Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu. Klinika majonezu. 9 września 2016 r.