Wiele osób z zespołem przewlekłego zmęczenia (CFS) nie może spać spokojnie. "Naprawdę nie wiemy, dlaczego tak jest" - mówi Peter Rowe, dyrektor naczelny Chronic Fatigue Clinic w Johns Hopkins Children's Center w Baltimore, "ale wiele osób z chronicznym zmęczeniem, mimo że zmęczone kością w ciągu dnia, mają nocną energię intelektualną i cierpią na bezsenność. Pomimo tego, że są bardzo zmęczeni i chcieliby zasnąć, mają z tym problem. "Zasypianie, którego potrzebujesz, gdy masz chroniczne zmęczenie, jest trudne.
Pewne objawy przewlekłego zmęczenia mogą prowadzić bezpośrednio do zaburzeń snu. Ludzie z syndromem chronicznego zmęczenia mogą doświadczać przewlekłego bólu, który staje się bardziej zauważalny, gdy kładą się, powodując bezsenność i brak jakości snu, dodaje dr Rowe.
Co możesz zrobić, by dobrze spać z chronicznym zmęczeniem
Wypróbuj te strategie, które poprawią Twoją zdolność do snu, jeśli masz chroniczny syndrom zmęczenia:
- Trzymaj się harmonogramu Ustaw alarm tak, aby wstawać każdego ranka o tej samej porze, nawet w weekendy i święta, niezależnie od tego, czy czujesz się wypoczęty albo nie. Pomoże ci to łatwiej spać w nocy. Pozostawanie w zgodzie z naturalnym lub dobowym rytmem twojego ciała może powstrzymać bezsenność.
- Zestrzel przed snem. "Wejdź w spokojną sytuację. Wyłącz telewizor, Facebooka, komputer, zanim pójdziesz spać - radzi Rowe. Upewnij się, że twoja sypialnia jest cicha i ciemna, co zachęci twój umysł i ciało do relaksu.
- Zachowaj swoją sypialnię w komfortowej temperaturze To nie znaczy, że jest za gorąco, nie za zimno - i upewnij się, że masz Przytulna pościel do spania.
- Zdobądź dobry materac Twój materac powinien zapewnić odpowiednie podparcie. "Chcesz porządnego materaca, a nie starego, saggy", mówi Rowe.
- Unikaj używek. Używki to alkohol, kofeina i tytoń, i nie powinieneś mieć ich przez kilka godzin przed snem. Oczywiście tytoniu należy unikać o każdej porze dnia, biorąc pod uwagę wszystkie jego negatywne skutki zdrowotne. Niektórzy mogą również stwierdzić, że pomaga przestać pić wszystkie napoje na kilka godzin przed snem, więc nie muszą wstawać, aby iść do łazienki.
- Nie czekaj wiecznie, aby zasnąć. Jeśli 15 lub 20 minut, a ty nie zasnąłeś, wstań i zaangażuj się w cichą aktywność. Powróć do swojej sypialni, gdy znów poczujesz się śpiąca.
- Unikaj drzemek. Oprzyj się pokusie rozciągnięcia się na kanapie, szczególnie w pobliżu spania, ponieważ drzemki mogą przeszkadzać w jakości snu później w nocy. Jeśli musisz zdrzemnąć się w ciągu dnia, trzymaj go krótko - 20 minut lub dłużej.
- Zarządzaj czynnościami, w tym ćwiczeniami. Wiedz, kiedy się ruszać, wiedz, kiedy odpoczywać. Siedzący tryb życia nie jest korzystny dla organizmu i może prowadzić do bezsenności. Mimo to, ćwiczenia zbyt blisko spania mogą sprawić, że poczujesz się zakłopotany i spowodujesz zakłócenia snu. Kluczem jest tutaj równowaga.
Leki, które mogą pomóc w zaśnięciu
Leki nasenne na bezsenność są często uważane za kontrowersyjne. "Lekarze różnią się chęcią ich używania" - mówi Rowe. Problem polega na tym, że sporadyczne stosowanie leków nasennych może faktycznie maskować leżące u podłoża zaburzenie snu i utrudniać lekarzom ocenę. Jak na ironię, same leki nasenne mogą powodować dodatkowe problemy ze snem.
Jeśli twój lekarz zamierza przepisać leki na sen, powinieneś najpierw omówić szczegółową historię snu. Twoje szczególne objawy i nawyki snu pomogą ci wybrać leki wybrane przez twojego lekarza. Jeśli otrzymujesz leki na zaburzenia snu, zacznij od najniższej możliwej dawki. Poproś lekarza o zwiększenie dawki tylko wtedy, gdy ta dawka jest nieskuteczna.
Rowe dodaje, że podczas gdy większość leków nasennych jest dostępnych na receptę, pacjenci mogą wypróbować dostępne bez recepty środki snu, leki przeciwhistaminowe lub naturalne leki. Ziołowe herbaty lub ciepłe napoje mogą wywoływać sen u pacjentów z CFS z łagodnymi zaburzeniami snu, zauważa. Należy jednak pamiętać, że nawet "naturalne" leki i herbaty mogą mieć niezamierzone skutki uboczne, dlatego przed ich użyciem należy je poprowadzić lekarz.
Zaburzenia snu i bezsenność mogą zaostrzyć inne chroniczne objawy zmęczenia, w tym ból stawów , trudności z koncentracją i bólami głowy. Dlatego bardzo ważne jest, aby przedyskutować swoje problemy ze snem z lekarzem, aby uzyskać najlepszą możliwą terapię dla CFS - i ponownie zacząć spać spokojnie.
