Jakie są najlepsze pokarmy do jedzenia, aby uzyskać więcej kwasów omega-3 w mojej diecie i ile powinienem jeść w tygodniu? - Mark, Nowy Jork
Cieszę się, że próbujesz dostać więcej kwasów tłuszczowych omega-3 do swojej diety, Mark. A ponieważ przedstawisz swoje pytanie kardiologowi, zakładam, że to dlatego, że masz nadzieję, że omega-3 pomoże twojemu sercu. Cóż, mogą. Zgodnie z oświadczeniem naukowym opublikowanym przez American Heart Association w czasopiśmie Circulation , członkowie komitetu żywienia stowarzyszenia stwierdzili, że "kwasy tłuszczowe omega-3 zostały wykazane w badaniach epidemiologicznych i klinicznych w celu zmniejszenia częstości występowania chorób sercowo-naczyniowych. choroby ". Badania wykazały, że spożywanie diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3 może pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów. Z biegiem lat widziałem to we własnej praktyce.
Czy robisz wszystko, co w twojej mocy, by kontrolować swoje serce? Dowiedz się, korzystając z naszej interaktywnej kontroli.
Jak już wiesz, trzy główne typy kwasów tłuszczowych omega-3 znajdujące się w żywności to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) . Po spożyciu organizm zamienia ALA na EPA i DHA, rodzaje, które są łatwiej stosowane przez organizm.
Niestety, przeciętny Amerykanin zużywa tylko około 23 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie. Jest to znacznie niższe niż zalecenie National Institutes of Health (NIH), że dorośli otrzymują co najmniej 650 do 950 miligramów EPA i DHA oraz 2,22 gramów ALA dziennie. Ponadto, w przypadku osób dorosłych z chorobą niedokrwienną serca, American Heart Association (AHA) zaleca 1 gram dziennie EPA i DHA z suplementu kwasów tłuszczowych omega-3 (takiego jak olej z ryb). A dla osób o wysokim poziomie cholesterolu, AHA zaleca uzyskanie od 2 do 4 gramów dziennie EPA i DHA w postaci suplementu oleju rybnego. Dla zdrowych osób dorosłych AHA po prostu zaleca jedzenie ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu, co wydaje mi się zbyt konserwatywne.
Niezależnie od tego, czy próbujesz zapobiegać chorobom serca, czy po prostu poprawić ogólny stan zdrowia, możesz odejść długo sposób na zwiększenie spożycia omega-3 poprzez dodanie do diety tylko trzech pokarmów: orzechów włoskich, siemię lniane i łososia złowionego (takich jak chinook). Ćwiartka (1 uncja) orzechów włoskich zawiera około 2,3 gramów ALA; 1 łyżka stołowa siemię lniane zawiera około 1,5 grama ALA; a 4-uncjowy kawałek łososia zawiera około 1,5 grama EPA i DHA.
Większość komercyjnych kapsułek z rybim olejem zawiera jednak tylko około 180 miligramów EPA i 120 miligramów DHA. (Musisz więc wziąć ich dużo, aby spełnić wytyczne AHA). Istnieją jednak dostępne na receptę formy oleju z ryb o większej zawartości tych kwasów omega-3. Co ciekawe, badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi wzrastają jednakowo, niezależnie od tego, czy pacjenci przyjmowali kapsułki oleju z ryb, czy też jedli tłuste ryby.
Oprócz łososia, inne dobre do morskich źródeł EPA i DHA należą śledzie (zarówno na Atlantyku, jak i na Pacyfiku), sardele, sardynki, halibut atlantycki, bluefish, tuńczyk i atlantycka makrela.
Poza siemię lniane i orzechami włoskimi, inne dobre źródła roślin ALA obejmują olej lniany i ciemne zielone warzywa, takie jak portulaka, brokuły, jarmuż i collard.
Nie mogę z czystym sumieniem odpowiedzieć na to pytanie bez przypomnienia o kontroli spożycia potencjalnie zapalnych kwasów tłuszczowych omega-6, które występują głównie w ziarnach i zbożach wołowina i drób oraz w olejach takich jak kukurydza, krokosz barwierski i sezam. Chociaż zdrowa dieta zdecydowanie zawiera trochę kwasów omega-6, typowa dieta w Ameryce Północnej zawiera około osiem razy więcej! Jest to z pewnością jeden z powodów, dla których choroby serca i wiele innych zaburzeń zapalnych są powszechne w tym kraju.
Dowiedz się więcej w codziennym Centrum Zdrowia Zdrowia Serca
