Niektóre rzeczy są oczywiste: wiesz, że hamburgery i frytki typu fast food nie ograniczają diety zdrowej dla serca. Jednak przy przekazywaniu informacji o zdrowej diecie, nawet dobre dla ciebie diety promujące zdrowe serce - takie jak dieta Terapeutycznego Stylu Życia (TLC) i Dieta Podejścia do Dieta Zwalniania Nadciśnienia (DASH) - mogą się zagubić w człapać. Na szczęście podstawowe zasady diety zdrowej dla serca są proste i łatwe do przyjęcia.
"Dieta ma naprawdę kluczowe znaczenie dla zdrowego serca, a także dla zdrowia reszty ciała" - mówi Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, adiunkt medycyny w wydziale medycyny prewencyjnej i behawioralnej w University of Massachusetts Medical School oraz dyrektor ds. Żywienia w Centre for Integrative Nutrition w Worcester, Massachusetts. Mówi, że powszechnym problemem są ludzie, którzy przyjmują leki na wysokie dawki. Ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu uważają, że nie muszą już martwić się dietą zdrową dla serca, co nie jest prawdą - dieta wciąż ma duże znaczenie. "Jeśli masz czynniki genetyczne, które predysponują cię do chorób serca" - mówi Olendzki - "musisz spróbować trochę mocniej, ale dieta zdrowa dla serca wciąż może być niesamowicie skuteczna."
Jessica Shapiro, MS, RD, CDN, dietetyk wellness w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku, zgadza się z tym. "Dieta zdrowa dla serca może przedłużyć życie i zapobiegać powikłaniom sercowo-naczyniowym, nawet jeśli masz choroby serca w swoich genach" - mówi.
Nurkowanie w zdrowe serce
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić dietę, ponieważ z niedawnej diagnozy układu krążenia lub po prostu chcesz zrobić więcej, aby pomóc w zapobieganiu chorobom serca, te zasady zdrowego odżywiania serca mają zastosowanie:
Rozjaśnij białko zwierzęce "Jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla zdrowe serce to chude źródła białka zamiast czerwonego mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych "- mówi Shapiro. "Badania pokazują, że spożywanie większej ilości białka roślinnego jako części zdrowej diety zmniejsza spożycie nasyconego tłuszczu tętnicy". Dobrymi źródłami chudego białka są soja, ryby, kurczak bez skóry, fasola i orzechy.
Uczta na rozpuszczalnym błonniku. "Rozpuszczalne błonniki pomagają obniżyć LDL," zły "cholesterol i trójglicerydy," mówi Olendzki. "Poszukaj jęczmienia, owsa pokrojonego w stal, otrębów owsianych - które można dodać do receptur jako środek zagęszczający - czarnej fasoli i fasoli garbanzo". Ona również zaleca nasiona babki płesznika lub nasiona chia, ich słodszy odpowiednik. Owoce i warzywa również dodają rozpuszczalne błonnik do zdrowej diety
Zmień tłuszcz na zdrowe serce. Mimo, że powinieneś ograniczyć niezdrowe tłuszcze, nadal musisz włączyć do diety trochę tłuszczów pomóc ograniczyć głód. "Jedz zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, w tym oleje z ryb i orzechów, olej rzepakowy, oliwę z oliwek i awokado" - mówi Shapiro. Pamiętaj jednak, że zdrowe tłuszcze zawierają taką samą ilość kalorii na uncję, jak tłuszcze nasycone, więc spożywaj niewielką ilość - zjedzenie wanny z guacamole nie przyniesie ci żadnych korzyści. "Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu powoduje, że przybierasz na wadze, co jest szkodliwe dla zdrowia twojego serca" - mówi.
Jedz bardziej naturalnie. "Jeśli zmniejszysz liczbę spożywanych pokarmów przetworzonych - myśl, że wszystko, co przychodzi w pudełku - i zamiast tego pójdziesz na bardziej naturalne pokarmy, zmniejszysz spożycie soli i promujesz zdrowsze serce "- mówi Shapiro. "Niedawne badania donoszą, że największym źródłem sodu są produkty chlebowe. Brzmi to dziwnie, ale produkty z chleba są największym sprawcą, ponieważ drożdże nie mogą rosnąć bez soli." Uważaj także na inne ukryte źródła sodu, takie jak warzywa i buliony w puszkach, przyprawy i ser, i szukaj opcji o niskiej zawartości sodu w menu restauracji. "Ogólnie biorąc, jako część zdrowej diety, celuj za 2300 miligramów lub mniej sodu dziennie - 1500 mg lub mniej dziennie, jeśli masz dodatkowe czynniki ryzyka chorób serca" - mówi Shapiro.
Idź na zielono, aby obniżyć ciśnienie krwi. "Ciemne, zielone liście działają jak naturalne diuretyki, więc świetnie nadają się do obniżania ciśnienia krwi w ramach zdrowej diety" - mówi Olendzki. "Zjedz szpinak, pietruszkę, kolendrę, koper, jarmuż, sałatkę z kopru i bazylię, np. W pesto". Jeśli bierzesz rozcieńczalnik krwi, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile z tych zielonych można bezpiecznie zjeść. "Zielone warzywa liściaste zawierają także witaminę K, która jest naturalnym krzepnięciem krwi" - wyjaśnia.
Jedz więcej owoców i warzyw. Słyszałeś o tym od dzieciństwa, a wiadomość wciąż brzmi prawdziwie: Owoce i warzywa są integralną częścią zdrowej diety. "Polecam dwa owoce, szczególnie owoce o ciemnej skórze i od trzech do pięciu nie-skrobiowych warzyw dziennie" - mówi Olendzki. Skrobiowe warzywa, takie jak kukurydza, ziemniaki i squash, zawierają zdrowe węglowodany, ale zawierają też więcej kalorii niż warzywa nieskrobiowe. Przykłady nie-skrobiowych warzyw obejmują brokuły, marchewki, szparagi i pomidory. Oprócz zawartości błonnika, owoce i warzywa promują zdrowe serce, dostarczając magnezu i potasu, które naturalnie pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
Zdrowe serce Cele: Poznaj swoje liczby
Olendzki mówi, że poszczególne składniki zdrowej diety mogą różnią się w zależności od tego, jakie są twoje "wartości lipidowe" - twoja lipoproteina o niskiej gęstości (LDL), "zły" cholesterol, twoja lipoproteina o dużej gęstości (HDL), "dobry" cholesterol i twoja liczba triglicerydów. Oto, co ona zaleca:
- LDL ("zły" cholesterol). Cholesterol LDL powinien być mniejszy niż 100 miligramów na decylitr (mg / dL). "Ograniczaj tłuszcze nasycone do mniej niż 12-15 gramów dziennie, wycinaj uwodornione oleje i staraj się jeść więcej rozpuszczalnego błonnika jako część zdrowej diety" - mówi Olendzki.
- HDL ("dobry" cholesterol). Cel powinien wynosić co najmniej 40 mg / dL, jeśli jesteś mężczyzną i co najmniej 50 mg / dL, jeśli jesteś kobietą. "Cholesterol HDL usuwa cholesterol LDL zanim zacznie się narastać i powodować zawał serca, więc im wyższy HDL tym lepiej", mówi Olendzki. Aby pomóc w podniesieniu poziomu cholesterolu HDL, zaleca wycięcie dodanych cukrów. "Jeśli nie masz wysokich triglicerydów, możesz włączyć alkohol (najlepiej czerwone wino) w małych ilościach - od 4 do 6 uncji dziennie - jako część zdrowej diety" - dodaje. "Wszelkie owoce o czerwonej skórce, takie jak czerwone winogrona, fioletowe winogrona, śliwki lub jagody, również zapewniają takie same korzyści jak alkohol.
- Trójglicerydy. Zdrowe poziomy triglicerydów są niższe niż 150 mg / dL." Rozjaśnij proste cukry i zrezygnuj lub drastycznie ogranicz spożycie alkoholu w ramach zdrowej diety "- mówi Olendzki." Wielu ludzi uważa, że czerwone wino jest zdrowe, ale jeśli mają wysokie triglicerydy, może to faktycznie pogorszyć ich trójglicerydy "
Dekodowanie planów zdrowego odżywiania
Istnieją niezliczone komercyjne diety, które twierdzą, że wspierają zdrowe serce, więc rozszyfrowywanie, które diety są zgodne z prawem, może być przytłaczające." Najlepsza dieta zdrowego serca jest czymkolwiek, od czego możesz zacząć i z powodzeniem ", mówi Olendzki, która wyjaśnia, że istnieją elementy diety DASH, diety TLC, diety Dean Ornish i diety Paleo (" jaskiniowca "), które mają sens dla zdrowia serca. zdrowa dieta dla Ciebie, pracuj z lekarzem i weź elementy każdego z nich jak najlepiej lub po prostu postępuj zgodnie z wytycznymi wymienionymi powyżej. A ona sugeruje, zaczynając od prostych kroków, "jak zwiększenie ilości przyjmowanego błonnika w ciągu jednego tygodnia, a następnie zmniejszenie nasyconego tłuszczu w następnej kolejności."
O ile to, z czego należy się trzymać, Olendzki zaleca unikanie radykalnego planu, takiego jak dieta grejpfrutowa lub Dieta Atkinsa. "Uniknęłbym diety, która wyrzuca niezbędne składniki odżywcze, takie jak węglowodany, do jednej kategorii" - mówi. "Są dobre i złe tłuszcze, białka i węglowodany, a każda wiarygodna zdrowa dieta weźmie to pod uwagę."
Olendzki dodaje, że wszystko, co robisz, aby wspierać zdrowe serce, nie ważne jak małe, jest krokiem w dobrym kierunku. "Niezależnie od tego, czy jest to pomijanie ciasteczek po kolacji jednej nocy czy wycięcie kilku dodatkowych gramów nasyconego tłuszczu w następnej kolejności, wszystko to robi różnicę" - mówi.
