Czy jaja są bezpieczne dla ludzi chorych na cukrzycę? |

Jajka są bogate w zdrowy tłuszcz i białko, co oznacza, że ​​mogą pomóc w utracie wagi - potencjalne korzyści dla osób z cukrzycą, które mają nadwagę.Darren Muir / Stocksy

W przeszłości całe jajka dostały złego rapu pod względem zawartości cholesterolu i tłuszczu. Ale dzięki nowym badaniom i świeżej perspektywie w środowisku medycznym, to przyjazne dla budżetu źródło białka powróciło jako ulubieniec dietetyka - nawet dla osób chorych na cukrzycę.

"Unikając ograniczania ilości jaj w diecie ludzi z cukrzycą, ponieważ ich korzyści są dość rozległe ", mówi Elizabeth Ebner, zarejestrowana dietetyk i dyplomowana nauczycielka diabetologii z Hackensack Meridian Health w Fair Haven, New Jersey. "Są uważane za białka o wysokiej wartości biologicznej, co oznacza, że ​​zapewniają wszystkie aminokwasy wymagane w organizmie." Gdy źródło białka zawiera niezbędne aminokwasy w odpowiedniej proporcji wymaganej przez ludzi, uważa się, że ma wysoką wartość biologiczną. wartość.

Ale zanim jajko mogło być postrzegane jako białko i zdrowy tłuszczowy potwór, musiało stracić swoją negatywną reputację.

Jajka na cukrzycę: co się zmieniło

Poziom cholesterolu w żółtkach jaj był kiedyś powodem do niepokoju wśród osób chorych na cukrzycę. Choroba wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, a cholesterol był postrzegany jako czynnik przyczyniający się do chorób serca.

Przesłanie było następujące: Trzymaj się z daleka od cholesterolu, aby chronić swój ticker. Według badań opublikowanych we wrześniu 2015 r. W Nutrients , American Diabetes Association (ADA) zalecało osobom z cukrzycą typu 2 ograniczenie cholesterolu w diecie do 300 miligramów (mg). Dla porównania, jedno jajko ma 200 mg - i tak zaczęło się białkowe jajo

Kolejne badania zaczęły sugerować, że związek pomiędzy tym, ile cholesterol osoba spożywa, a jego poziomem cholesterolu we krwi nie był tak silny, jak kiedyś sądzono , według badań opublikowanych w marcu 2016 r. w American Journal of Clinical Nutrition . W ciągu ostatnich kilku lat ADA i American Heart Association usunęły wytyczne dotyczące cholesterolu i nie ma już limitu na cholesterol, zgodnie z badaniem z 2015 r. W Nutrients cytowanym powyżej.

Oprócz cholesterolu każde duże jajo ma około 5 gramów (g) tłuszczu. Według Harvard T.H. Chan School of Public Health, większość tłuszczu jest wielonienasyconych i jednonienasyconych, które są dwa przykłady zdrowych tłuszczów. Ale w każdym jajku jest też 1,6 g tłuszczów nasyconych - lub prawie 10 procent dziennego spożycia dla złego rodzaju tłuszczu. Według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA), tłuszcz nasycony jest związany z cukrzycą i zwiększa ryzyko zachorowania na serce, więc nadal najlepiej jest nie wchodzić za burtę w oddziale żółtkowym.

Jeśli Twój cholesterol jest w normie, AHA zaleca, aby spożycie tłuszczów nasyconych było nie większe niż 5 do 6 procent całkowitego dziennego spożycia kalorii (lub maksymalnie 20 g dla osoby na diecie 2000 kalorii na dzień). Jeśli próbujesz obniżyć poziom LDL lub "zły" cholesterol, zalecenie to wynosi maksymalnie 11 do 13 g dziennego nasyconego tłuszczu, gdy zużywasz 2000 kalorii dziennie.

Nowa reputacja Jajka

Dzisiaj wielu dietetyków zaleca jedzenie jajek, ponieważ są sycące i mogą pomóc w utracie wagi i zarządzaniu; Zdrowa waga jest korzystna dla osób z cukrzycą, ponieważ zmniejsza insulinooporność.

Teraz wiadomość przesunęła się, aby skupić się na białku. Każde jajko zawiera 6 g, dlatego Ebner uważa jajka za dobre, niedrogie źródło składników odżywczych. Białko jest sycące, co oznacza, że ​​jaja mogą pomóc w ograniczeniu niezdrowych zachcianek i promować zdrową wagę u osób z cukrzycą - co dodatkowo wspomaga leczenie cukrzycy. Dodatkowo, spożywanie białka i węglowodanów razem może opóźnić wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi, mówi Ebner.

"Zawsze używam analogii, że białko przypomina pas bezpieczeństwa do węglowodanu - to rodzaj go powstrzymuje i spowalnia nieco od wzrostu cukru". Powiedział, że nadal ważne jest monitorowanie spożycia węglowodanów i obserwowanie, jak to, co jesz, wpływa na czytanie cukru we krwi. Bez względu na to, jakie składniki odżywcze je łączysz, węglowodany są trawione jako glukoza, co podnosi poziom cukru we krwi.

Jak jadalne jajka mogą wpływać na ryzyko cukrzycy

Według badań opublikowanych w kwietniu 2015 r. W The American Journal of Odżywianie kliniczne , mężczyźni w średnim wieku i starsi, którzy jedli około czterech jaj w każdym tygodniu, mieli o 37 procent niższe ryzyko cukrzycy typu 2 niż ich rówieśnicy, którzy jedli jedno jajo tygodniowo. To badanie jest jednak odstające. Większość badań wykazała, że ​​spożywanie jaj z umiarem nie wiąże się z cukrzycą w ten czy w inny sposób, ale nadal trzeba uważać, aby nie przesadzić.

Badanie opublikowane w styczniu 2016 r. W The American Journal of Clinical Odżywianie sugeruje, że nie ma związku między okazjonalnym jedzeniem jaj a rozwojem cukrzycy typu 2, ale ludzie, którzy jedzą trzy lub więcej jaj w tygodniu, są nieco bardziej narażeni na rozwój choroby. Wcześniejsze badanie, opublikowane w 2009 roku w Diabetes Care , wykazało, że spożywanie siedmiu lub więcej jaj tygodniowo zwiększało ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 wśród mężczyzn o 58 procent, a wśród kobiet o 77 procent.

badania te miały charakter obserwacyjny, co oznacza, że ​​nie wykazały związku przyczynowo-skutkowego. Eksperci są zgodni, że nie musisz zakazać jajek w diecie, ale powinieneś je jeść z umiarem. "Zwykle, gdy piszę plan posiłków, zwykle włączam jajko co drugi dzień" - mówi Ebner, dodając, że nie ma potrzeby ograniczania ilości białek, które jesz, ponieważ są one głównie przygotowywane. białka i mają niską zawartość tłuszczu. Ebner zaleca trzymanie się białka i unikanie żółtek, jeśli bierzesz duże dawki statyn lub masz silną rodzinną historię chorób serca, która według szacunków dotyka około 1 na 10 osób z cukrzycą. Według AHA około 68 procent osób w wieku 65 lat lub starszych cierpiących na cukrzycę umiera z powodu chorób serca.

Najlepsze sposoby przygotowania lub zamówienia jajek

Sposób przygotowania jaj może wpływać na to, jak są one przyjazne dla cukrzyków . Kiedy gotujesz w domu, trzymaj się oliwy w sprayu zamiast masła i ułóż je w stylu, który ci się podoba - zakłopotanym, łatwym lub nasłonecznionym.

Kiedy jesz na śniadanie, Ebner poleca zamawianie jajka w koszulce "ponieważ jest gotowane w wodzie i bez dodatku tłuszczu", mówi lub zamawia białko. "Podczas kolacji jajka są często mieszane z naleśnikami, aby były puszyste" - mówi Ebner. "Powiadam pacjentom, aby poprosili o białko, gdy są w restauracji, żeby nie dodawali węglowodanów."

Możecie załadować jajka do warzyw - liściaste zielenie, cebula i grzyby to dobry wybór, Ebner mówi. A jeśli chodzi o dodanie sera, im ostrzejszy, tym lepiej. "Polecam Ci najsilniejszy ser, który możesz tolerować - naprawdę twardy, ostry cheddar lub parmezan - i dobrze go zrumieraj, dodając do jajka" - mówi Ebner. "Jest tak silny, że nie potrzebujesz go zbyt dużo, więc łyżka prawdopodobnie byłaby dużo."

Dodanie szczypty soli jest w porządku, jeśli sprawia, że ​​jaja smakują lepiej. Po prostu nie ładuj soli i , ponieważ ser jest już wystarczająco słony, mówi Ebner.

Najważniejsze? Jajka są doskonałym źródłem białka. Możesz oczywiście dodać jaja do swojego planu posiłków, ale uważaj, aby nie jeść zbyt wielu żółtek. Ebner zaleca ograniczenie ich do nie więcej niż czterech żółtek tygodniowo.