Spisu treści:
- Nie przegap tego
- 1. Zyskaj dużą aktywność fizyczną.
- 2. Stosuj dietę zdrową dla serca.
- 3. Staraj się zachować zdrową wagę.
- 4. Nie pal.
- 5. Pij alkohol tylko z umiarem, jeśli w ogóle.
- 6. Zmniejsz stres.
- 7. Zaspokój się.
- 8. Uzyskaj pomoc dotyczącą depresji.
Nie przegap tego
Zapisz się, aby otrzymywać informacje o życiu z cukrzycą
Dziękujemy za rejestrację!
Zapisz się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.
Jeśli masz cukrzycę, prawdopodobnie wiele razy słyszałeś, jak ważne jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi i unikanie potencjalnych powikłań cukrzycy - takich jak choroba nerek, problemy ze wzrokiem, dysfunkcja nerwów i choroby serca.
Ale jeśli masz cukrzycę typu 2, efektywne radzenie sobie z chorobą oznacza zwracanie uwagi o wiele więcej niż tylko poziom cukru we krwi. Cukrzyca typu 2 wiąże się z wieloma innymi problemami metabolicznymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, nadwaga i otyłość.
Oznacza to, że zarządzanie cukrzycą i praca nad zmniejszeniem ryzyka choroby serca nie są oddzielnymi celami - są blisko spokrewnione. I z nielicznymi wyjątkami, zdrowy wybór dla Twojej cukrzycy oznacza zdrowy wybór dla twojego serca i na odwrót.
Oto osiem sposobów, w jakie możesz kontrolować swoją cukrzycę i poprawić swoje zdrowie serca, i dlaczego eksperci uważają, że są korzystne dla obu.
1. Zyskaj dużą aktywność fizyczną.
Wykazano, że wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób chorych na cukrzycę, zauważa Micah J. Eimer, lekarz medycyny, kardiolog z Bluhm Cardiovascular Institute w Chicago, Northwestern Medicine.
Z powodu w tym przypadku należy skupić się na ćwiczeniach aerobowych - takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie - ponieważ zwiększa to tętno i pomaga wzmocnić serce, a zwiększony przepływ krwi sprawia, że naczynia krwionośne stają się zdrowsze.
- mówi dr Eimer - "Jestem przekonany o wartości treningu oporowego", ponieważ mięśnie są głównym konsumentem glukozy (cukru) w ciele. Ale, jak mówi, korzyści z treningu oporowego na obniżanie poziomu sercowo-naczyniowego i obniżające poziom cukru we krwi są mniej ugruntowane w badaniach niż ćwiczenia aerobowe.
American Diabetes Association (ADA) zauważa, że aktywność fizyczna uwrażliwia komórki organizmu na insulinę, pomagając im w bardziej efektywnym stosowaniu hormonu.
ADA zaleca mieszankę ćwiczeń sercowo-naczyniowych i oporności - najlepiej każdego dnia - dla osób z cukrzycą typu 2. Podkreśla również potrzebę minimalizacji siedzącego czasu i przerwania długich okresów siedzenia z krótkimi seriami aktywności.
Jeśli nie masz pewności, ile różnych aktywności powinieneś uzyskać, Twój lekarz może zaproponować spotkanie z osobistym trenerem albo możesz skorzystać z wizyty fizjologa, który może napisać dla ciebie "receptę" na program aktywności, mówi Ann Feldman, MS, RD, edukator żywienia i diabetyków w Joslin Diabetes Center w Bostonie.
2. Stosuj dietę zdrową dla serca.
Twój tłuszcz i spożycie węglowodanów mają kluczowe znaczenie w leczeniu cukrzycy i chorób serca - nie tylko ogólna ilość każdego składnika odżywczego, mówi Feldman, ale także rodzaje, które spożywasz.
W szczególności powinno ograniczyć tłuszcz nasycony - występujący w mięsie, produktach mlecznych i niektórych olejach tropikalnych - ponieważ może podnieść poziom niezdrowego cholesterolu LDL we krwi, prowadząc do nagromadzenia w tętnicach złogów tłuszczowych znanych jako płytka nazębna.
Powinieneś również Unikaj rafinowanych węglowodanów, w tym rafinowanych cukrów i przetworzonych ziaren znajdujących się w wielu przekąskach i deserach - "wszystkiego, co chcesz jeść" - skarży się Eimer. Jak mówi Feldman, te produkty spożywcze mogą bezpośrednio podnosić poziom cukru we krwi i są związane z większym odsetkiem chorób serca.
Ważne jest również ograniczenie ogólnego spożycia tłuszczów podczas jednego siedzenia, ponieważ tłuszcz może przyczyniać się do oporności na insulinę i podwyższyć poziom Twój poziom cukru we krwi.
Jeśli chodzi o to, co powinieneś jeść, Eimer mówi, że "kiedy ludzie pytają mnie, jak opisać słowami, co powinni zrobić, mówię:" Dieta śródziemnomorska "- czyli dieta oparta na pełnych ziarnach, roślinach strączkowych (groch, fasola i soczewica), ryby, chude mięso i drób, zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek i orzechów oraz dużo owoców i warzyw.
3. Staraj się zachować zdrową wagę.
Nadwaga lub otyłość jest często komplikowana przez czynniki metaboliczne, które zwiększają zarówno poziom cukru we krwi, jak i ryzyko choroby serca - szczególnie, jeśli masz nadmiar tłuszczu w pewnych obszarach ciała. "Jeśli masz dużo tłuszczu w ciele brzucha lub trzewnej tkanki tłuszczowej, która jest [skoncentrowana] wokół narządów", mówi Feldman, "to jest skorelowane z opornością na insulinę."
Ale ona mówi, "jeśli schudniesz , Twój poziom glukozy we krwi może spaść. Możesz zaobserwować spadek poziomu cholesterolu i trójglicerydów. "Twoje ciśnienie krwi może również spaść, jeśli schudniesz.
Utrata wagi może być trudna, więc pierwszym krokiem powinno być uniknięcie zwiększenia masy ciała. Eimer woli raczej podkreślać zdrowe zachowania niż pożądany efekt utraty wagi. "Kiedy mam pacjenta, który jest nieaktywny i ma nadwagę", mówi, "staram się, aby skupili się na zwiększeniu swojej aktywności. To zazwyczaj zmniejszy wagę. "Nawet jeśli tak nie jest, osoba ta będzie ogólnie zdrowsza.
4. Nie pal.
Oprócz potencjalnego podwyższenia poziomu cukru we krwi w krótkim czasie palenie może pogorszyć skutki powikłań cukrzycy, zauważa Feldman. Ogólnie lekarz może pomóc w podjęciu próby rzucenia palenia. Ale jeśli będziesz miał trudności z rzuceniem palenia, możesz zostać skierowany do rzucenia palenia, mówi Feldman.
Podczas gdy ryzyko raka płuc jest bardziej znane, palenie również zwiększa ryzyko chorób serca, według American Heart Association, poprzez szkodę ściany naczyń krwionośnych i zwiększenie nagromadzenia płytki nazębnej.
5. Pij alkohol tylko z umiarem, jeśli w ogóle.
Jest to obszar, w którym pewne zrównoważenie korzyści związanych z sercem i ryzykiem związanym z cukrzycą może być w porządku, mówi Eimer. To dlatego, że umiarkowane picie - jeden lub dwa drinki dziennie - obniża ryzyko chorób serca, ale może prowadzić do zwiększenia masy ciała i podniesienia poziomu cukru we krwi u niektórych osób.
Postaraj się ustalić, czy niektóre napoje alkoholowe podnoszą twoją wartość poziom cukru we krwi bardziej niż inne, i trzymać się tych z najmniejszym efektem. Jeśli wszystkie formy alkoholu podwyższają znacznie stężenie cukru we krwi, należy zapytać lekarza, czy w ogóle należy pić.
6. Zmniejsz stres.
Stres zwiększa poziom cukru we krwi, Feldman mówi, że wiele osób dowiaduje się z pierwszej ręki podczas rutynowych kontroli w ciągu dnia.
Jeśli chodzi o stres i choroby serca, "Myślę, że istnieje wyraźny związek - mówi Eimer, ale "nie wiem, jak byśmy to oszacowali, ponieważ trudno zmierzyć stres."
Ćwiczenia są świetne w zmniejszaniu stresu, a Eimer cytuje ten efekt, gdy zaleca aktywność pacjentom. Ale badania wykazały, że niektóre techniki, takie jak biofeedback, medytacja i psychoterapia, mogą również pomóc w zmniejszeniu stresu, więc Eimer mówi, że jeśli ktoś nie jest w stanie lub nie chce wykonywać więcej, te metody mogą być warte spróbowania.
7. Zaspokój się.
"Stres i brak snu - to są zabójcy", podkreśla Feldman, dodając, że jeśli masz mniej niż siedem godzin snu każdej nocy, jesteś na wyższym ryzyku rozwoju zarówno choroby serca, jak i typu 2 cukrzyca.
Istnieją dowody na to, że zbyt mało lub zbyt dużo snu może podnieść poziom cukru we krwi, jeśli już chorujesz na cukrzycę. W badaniu opublikowanym w marcu 2013 r. W czasopiśmie Diabetes Care , naukowcy odkryli, że osoby z cukrzycą, które spały więcej niż 7,4 godziny lub mniej niż 6,5 godziny każdej nocy, miały wyższy poziom HbA1c niż osoby, które spały czas pomiędzy.
8. Uzyskaj pomoc dotyczącą depresji.
"Depresja może utrudniać osobie utrzymywanie zdrowego stylu życia i stosowanie zalecanych metod leczenia" zarówno w przypadku cukrzycy, jak i zdrowia serca, mówi Feldman. "To jest kolejna rzecz, która powinna być sprawdzona."
Według Kliniki Mayo ludzie z cukrzycą są bardziej narażeni na depresję; także depresja może zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Niestety, jak mówi Feldman, wiele osób niechętnie zgłasza oznaki depresji, ponieważ czują, że przyznają się do słabości. "Piętno związane z pójściem na zdrowie behawioralne [leczenie] powinno zostać zniesione" - dodaje. "Lekarze powinni swobodnie kierować pacjentów na zdrowie behawioralne, jeśli czują, że ich potrzebują". Jeśli zajdzie taka potrzeba, spróbuj współpracować z lekarzem, aby pomóc Ci znaleźć dostawców w swojej sieci ubezpieczeniowej.
