Jeśli nie odczuwasz ulgi od uczucia smutku, samotności lub frustracji w kuflu lodów, nie jesteś sam. Kiedy jesz pokarm dla wygody, a nawet dla uczczenia lub nagradzania siebie, może to wpłynąć na twoje zdrowie. "Jedzenie w odpowiedzi na to, jak się czujesz emocjonalnie, a raczej jedzenie, ponieważ jesteś głodny, może prowadzić do przyrostu masy ciała" - mówi Donald Goodman, doktor psychologa pracowniczego w Los Robles Hospital w Thousand Oaks w Kalifornii. również skutkuje słabą kontrolą poziomu cukru we krwi.
Jeśli masz cukrzycę typu 2 i obawiasz się, jak radzisz sobie z reakcją emocjonalną na jedzenie, oto kilka korekt, które mogą pomóc ci ograniczyć emocje jedzenie od teraz:
- Rozpoznanie, kiedy jesteś naprawdę głodny. Ludzie jedzą z różnych powodów, a niektóre z tych powodów nie mają nic wspólnego z głodem. Możesz jeść tylko dlatego, że jedzenie jest smaczne i ciesz się przyjemnym doświadczeniem. Możesz znaleźć pocieszające jedzenie lub możesz świętować lub nagradzać się swoimi ulubionymi przysmakami. Ale jeśli przenikasz jedzenie z powodów emocjonalnych, ważne jest, aby nauczyć się oddzielać rzeczywisty głód od innych powodów i trzymać się jedzenia tylko wtedy, gdy jesteś głodny.
- Uważaj na oznaki, że emocjonalne jedzenie zacznie się "Zmiana problematycznych wzorców zachowań zaczyna się od poznania ABC: poprzedzające emocje lub emocjonalne odżywianie, samo zachowanie (w tym przypadku przygotowanie się do jedzenia, wybór jedzenia i spożywania jedzenia), a także konsekwencje tego zachowania, zarówno krótko- jak i długoterminowe ", mówi Marla W. Deibler, PsyD, dyrektor wykonawczy Centrum Zdrowia Emocjonalnego w Greater Philadelphia w Cherry Hill i Princeton, NJ Im wcześniej rozpoznasz sygnały emocjonalnego jedzenia, tym łatwiejsze będzie odwrócenie twoich myśli i działań.
- Naucz się rozpoznawać i radzić sobie z emocjonalnymi wyzwalaczami żywieniowymi. Oprócz wskazywania, kiedy ma nastąpić emocjonalne jedzenie, ważne jest, aby zrozumieć, co może je wyłączyć . Wyzwalacze są różne dla wszystkich. Stres związany z pracą, rodziną, małżeństwem lub pieniędzmi może być wyzwaniem. Odradzanie się trudnych wspomnień z przeszłości lub negatywnych, autodestruktywnych myśli może wywoływać emocjonalne odżywianie. Ważne jest również, aby pamiętać, że emocjonalne jedzenie nie zawsze jest wynikiem negatywnych emocji. Pozytywne uczucia mogą również wywoływać emocjonalne odżywianie u niektórych osób. Po zlokalizowaniu wyzwalaczy możesz użyć strategii radzenia sobie ze stresem, aby zmniejszyć ich wpływ. Na przykład dr Goodman zaleca przerwę na krótki czas, zanim odszuka Twój komfortowy pokarm - lub zanim go zje. Możesz także spróbować rozpraszać siebie, koncentrując się na alternatywnej aktywności, takiej jak medytacja, słuchanie muzyki, ćwiczenia czy kontakt z przyjacielem, aż do momentu, w którym minęło pragnienie emocjonalnego jedzenia.
- Unikaj pozbawiania siebie. " Brak pozbycia się twoich ulubionych potraw pomaga ci zobaczyć jedzenie bez etykiety dobrego lub złego ", mówi Elisabetta Politi, MPH, RD, CDE, dyplomowany nauczyciel cukrzycy i dyrektor ds. Żywienia w Duke Diet and Fitness Center w Durham , NC "Kiedy jedzenie nie jest naładowane emocjami, stajesz się zdolny do podejmowania lepszych, bardziej świadomych wyborów." Dodatkowo całkowita deprywacja staje się ostatecznie niemożliwa do utrzymania, a kiedy wystąpi awaria, może prowadzić do frustracji i nienawiści do samego siebie.
- Naucz się jeść uważnie. Wszyscy wiemy, jak łatwo jest bezmyślnie spożywać żeton po czipie z dużej torby podczas oglądania telewizji. Zdrowe odżywianie polega na byciu obecnym i świadomym oraz zwracaniu uwagi na czerpanie przyjemności z samego jedzenia. Próbując przezwyciężyć emocjonalne jedzenie z cukrzycą typu 2, zdecyduj się na zdrowe jedzenie przez większość czasu. Czasami traktujesz się jak chipsy lub ciasteczka, dzieląc się z góry odpowiednią wielkością porcji - i nie wracaj po więcej.
- Poradzić sobie z głodem. Żądze mogą być prawdziwym wyzwaniem. Jednym ze sposobów radzenia sobie z apetytem jest próba zmiany myślenia i nauczenie się pragnąć zdrowej żywności zamiast niezdrowej. Możesz także użyć zarządzania porcjami, aby uzyskać lepszą kontrolę nad swoimi zachciankami.
- Uzyskaj pomoc i wsparcie, którego potrzebujesz. "Zawsze jest zalecane udzielanie pomocy i wsparcia. To nie musi być przyznanie się do słabości, kiedy zwracasz się do profesjonalisty o radę "- mówi Goodman. "Emocjonalne jedzenie nie jest łatwe do przezwyciężenia, ale ważne jest, aby nauczyć się kontrolować." Wsparcie jest jeszcze ważniejsze dla ludzi, którzy walczą z depresją lub lękiem, gdy pracują nad zmianą emocjonalnych zachowań żywieniowych.
- Zachowaj wszystko w perspektywie. Dąż do zrównoważonego życia, mówi Goodman. Zaleca dobrą pracę, dobrą zabawę, dobry sen, dobrych przyjaciół, dobre hobby i dobrą zdrową żywność, aby pomóc w opanowaniu cukrzycy typu 2 i utrzymać emocjonalne nawyki żywieniowe.
