Jak uniknąć nadwagi po rzuceniu palenia

Thinkstock

Nie przegap tego

Jak wziąć swojego lekarza zaangażowanego

Co za palacze mówią o papierosach

Zapisz się na nasz zdrowy biuletyn

Dziękujemy za rejestrację!

Zapisz się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.

To prawda, że ​​niektórzy ludzie przybierają na wadze po rzuceniu palenia, ale oto, co zwykle nie słyszysz: przyrost masy ciała jest często tylko tymczasowy.

"Mniej więcej cztery na pięć osób, które rzuciły palenie nabierają pewnej wagi", mówi Maureen O'Brien, CNS, dyplomowany specjalista od leczenia tytoniu w Memorial Sloan-Kettering Cancer Center w Nowym Jorku. "Przeciętny ex-palacz zyska około 4 do 10 funtów." Z drugiej strony, dodaje, większość ludzi straci dodatkową wagę około sześć miesięcy po rzuceniu palenia. Jeszcze więcej dobrych wiadomości: po roku prawie 20 procent byłych palaczy może ważyć mniej niż przed zaprzestaniem palenia, według metaanalizy z 2012 roku opublikowanej w BMJ

Niestety, "skutki przybrania na wadze są o wiele bardziej widoczne niż długoterminowe skutki palenia", mówi Richard Wender, lekarz medycyny, główny specjalista ds. Kontroli raka w American Cancer Society.

Ale są sposoby na uniknięcie nawet krótkotrwałego przyrostu wagi. Oto, co należy wiedzieć - i zrobić - aby odeprzeć te irytujące dodatkowe kilogramy.

Dlaczego ludzie zyskują na wadze, gdy rzucają palenie

Istnieje wiele powodów, dla których ludzie przybierają na wadze, gdy przestają palić. Duże jest to, że nikotyna przyspiesza metabolizm. Kiedy przestajesz go używać, twój metabolizm zwalnia do normy. Według National Institutes of Health, papierosy są również tłumiące apetyt, więc możesz czuć się bardziej głodny po rzuceniu palenia. Dodatkowo, palenie może stać się ustną fiksacją, a ludzie będą próbować zastąpić ruch ręka-usta inną aktywnością doustną, np. Jedzeniem. Zamiast na przykład palić na koniec posiłku, możesz jeść trochę więcej, co może przyczynić się do przyrostu masy ciała.

Palenie również niszczy twoje kubki smakowe i zmniejsza ich skuteczność, mówi Bill Blatt, MPH, narodowy dyrektor programów kontroli tytoniu dla American Lung Association. "Ludzie mówią nam, że cały czas po wyjściu z jedzenia smakują o wiele lepiej i są bardziej przyjemne. Sądzę, że ponieważ smakują więcej jedzenia i cieszą się nim bardziej, mogą je również jeść więcej. "

Minimalizacja i zarządzanie przyrostem masy

Dr. Wender mówi, że ważne jest, aby ostrzegać palaczy, że niewielki przyrost masy ciała jest powszechny. "Zdając sobie sprawę z tego, że jest to ryzyko" - mówi - "i mając plan złagodzenia go, przygotowuje ludzi do naprawdę ważnego zadania rzucenia palenia." Nawet jeśli miałbyś przybrać na wadze, dodaje korzyści zdrowotne rzucenie palenia znacznie przewyższa wpływ dodatkowej wagi na zdrowie. "Nie można wystarczająco podkreślić - mówi Wender - że rzucenie palenia jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego zdrowia."

Oto siedem porad ekspertów, których możesz użyć, aby zminimalizować przyrost masy ciała i zarządzać nim, gdy rzucisz palenie :

1. Planuj z wyprzedzeniem. Rozpocznij pracę nad swoimi problemami z wagą przed datą zakończenia. Rozpocznij odżywianie, fitness lub program odchudzania przed lub w tym samym czasie, co program kończący. Wielu specjalistów od leczenia tytoniu jest przeszkolonych, mówi Wender, aby "doradzili ci przez wszystkie problemy, z jakimi możesz się spotkać, gdy rezygnujesz, w tym z przybierania na wadze."

2. Stosuj nikotynową terapię zastępczą (NRT). Produkty NRT, takie jak guma, pastylki do ssania, inhalatory i plastry pomagają w radzeniu sobie z objawami odstawienia poprzez dostarczenie czystej, zatwierdzonej przez FDA formy nikotyny, która jest bezpieczniejsza niż palenie papierosów, wyjaśnia O'Brien. "Nie zmuszają cię do rzucenia palenia", mówi. "Sprawiają, że czujesz się lepiej." Kiedy czujesz się lepiej, łatwiej jest zmienić zachowania, w tym takie, które dotyczą palenia, diety i ćwiczeń fizycznych. Lekarz może również zalecić stosowanie nietypowych leków na receptę, takich jak bupropion lub wareniklina. "Dowody są bardzo solidne, że rzucenie palenia jest bardziej skuteczne, gdy używasz sprawdzonej metody" - mówi Wender. "Ludzie, którzy korzystają z pomocy farmakologicznej, mają mniejsze szanse na przybieranie na wadze niż ludzie, którzy tego nie robią."

3. Dowiedz się, jak zarządzać głodem. Kiedy nikotyna już nie tłumi apetytu, możesz czuć się bardziej głodna. "Planuj zawsze mieć przy sobie zdrowe, niskokaloryczne przekąski, abyś mógł je złapać, kiedy zwykle masz papierosa" - radzi dietetyk Everyday Heath, Kelly Kennedy, RD. "Zdrowa przekąska to świetny sposób na dodawanie białka, witamin i minerałów do dnia i utrzymywanie apetytu na głód i papierosa". Sugeruje wegetariańskie paluszki z hummusem, kromka sera o obniżonej zawartości tłuszczu z krakersami z całej pszenicy lub jabłko z łyżką masła orzechowego.

4. Pij więcej wody. Kennedy zaleca rozpoczęcie dnia od szklanki wody i wypicie kolejnego kieliszka za każdym razem, gdy pojawia się pożądanie. "To da ci coś, co włożysz do ust, a nie papierosa", mówi, "jednocześnie zachęcając do dobrego nawodnienia, które jest kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia i utrzymania zdrowej wagi." Również woda do picia (lub zwykły seltzer z spritz z cytryny lub soku z limonki) zamiast słodkiej sody może pomóc uniknąć dodatkowych kalorii.

5. Przygotuj się do rozwiązania problemów związanych z utrwalaniem jamy ustnej i innych zachcianek. Oprócz posiadania zdrowych przekąsek, Kennedy sugeruje żucie gumy lub ssanie twardych cukierków bez cukru, gdy pojawi się pragnienie. "Są to świetne, niskokaloryczne sposoby na zajęcie jamy ustnej i wykończenie talii", mówi. Aby walczyć z głodem papierosów i pożywienia, O'Brien zaleca raczej solone chipsy popcorn lub pita zamiast chipsów ziemniaczanych i czekoladowe mleko sojowe zamiast czekoladowych cukierków. Możesz także wypróbować nieżywą alternatywę, taką jak wykałaczka, lub oderwać się od głodu, szczotkując zęby lub biorąc hobby, które sprawia, że ​​twoje ręce są zajęte, jak na drutach.

6. Ruszaj się . Aktywność fizyczna jest korzystna dla wszystkich i może być szczególnie pomocna, gdy próbujesz rzucić palenie i kontrolujesz swoją wagę. Mówi Wender: "Dane pokazują, że ludzie, którzy ćwiczą przed upływem terminu i przez rzucenie palenia, zyskują mniejszą wagę niż ci, którzy tego nie robią." Ćwiczenia zwiększają również twoje hormony dobrego samopoczucia i pomagają unikać palenia. Kiedy czujesz pragnienie, aby uderzyć, Kennedy sugeruje, że idziesz na spacer od razu. "Dostaniesz bardzo potrzebne świeże powietrze", mówi, "a będziesz spalać kalorie, które pomogą ci utrzymać wagę na dłuższą metę."

7. Ogranicz alkohol lub wstrzymaj się całkowicie. Alkohol może powodować palenie i może prowadzić do zwiększenia masy ciała, ponieważ zawiera kalorie bez wartości odżywczych. Niektóre napoje alkoholowe zawierają dodatkowe kalorie, ponieważ są wytwarzane z użyciem słodkich lub tłustych składników. Ponadto, alkohol, ponieważ obniża twoje zahamowania, może sprawić, że będziesz ulegał samemu zachowaniu, którego próbujesz uniknąć - przejadaniu się lub jedzeniu fast-foodów - i może spowodować, że ulegniesz pokusie palenia, szczególnie w sytuacjach towarzyskich .