Jeśli śniadanie jest najbardziej zaniedbanym posiłkiem w ciągu dnia, lunch może być najbardziej pośpieszny. Niedawne badanie wykazało, że 62 procent Amerykanów spieszyło podczas lunchu przy biurkach, a nawet kiedy udaje nam się wyjść z biura, restauracje fast food i food court często przeważają nad bardziej zdrowymi opcjami. Ale nie muszą one być jedyną opcją - i tak naprawdę nie powinny one być pierwszym wyborem, jeśli masz cukrzycę typu 2.
Ogólnie, spróbuj spakować swój własny lunch, gdy tylko jest to możliwe - korzyści zdrowotne , nie wspominając już o oszczędnościach, może być olbrzymia. Krótki czas przygotowania? Wrzuć te szybkie i pożywne pomysły na lunch do swojego menu, aby wypełnić i utrzymać poziom cukru we krwi.
1. Sałatki
Sałatka powinna być regularnie obrócona na lunch. Możesz przygotować inną sałatkę każdego dnia tygodnia, zmieniając swoje dodatki. Spróbuj grillowanego kurczaka, krewetek lub ryb, ale unikaj zbierania wielu składników tucznych, takich jak kawałki boczku i ciężkie sery.
Najlepsze są sałaty z dużą ilością surowych warzyw, w tym marchew, ogórki, rzodkiewki, seler i szpinak . Posyp orzechy lub nasiona na wierzchu, dodaj kilka suszonych żurawin i udekoruj kawałkami awokado, aby nadać im suwak. Wybierz sos sałatkowy zrobiony z octu i oliwy z oliwek, aby uniknąć dodania cukrów w wersji beztłuszczowej i niskotłuszczowej, i ograniczyć porcję do jednej łyżki stołowej na sałatkę boczną i dwie łyżki stołowe do sałatki wielkości entrée.
2 . Kanapki
Podobnie jak w przypadku sałatek, istnieje wiele sposobów na urozmaicenie kanapki. Zacznij od chleba pełnoziarnistego lub tortilli pełnoziarnistej. Wybierz chude mięso, takie jak indyk, szynka lub kurczak z grilla; warstwa na twój wybór warzyw; dodaj do tego musztardę, niskotłuszczowy majonez lub hummus - i masz obfity i smaczny lunch. Trzymaj się z dala od tłustych frytek, frytek i innych miejsc tuczenia. Zamiast tego wybierz owoce, kilka precli lub kije z marchewki i selera, aby uzupełnić posiłek.
3. Obfite zupy
Zupa może być dobrym rozwiązaniem na lunch, biorąc pod uwagę wiele zdrowych wyborów. Makaron z kurczakiem, kurczak i ryż oraz pomidor (bez śmietany) to dobry wybór. Inne obejmują piżmy butternut, gazpacho i inne grube odmiany warzyw, miso oraz zupy z makaronem i fasolą. Unikaj zup kremowych i szaszłyków. Pamiętaj, że zupa dobrze się zamarza. Możesz zrobić dużą partię i zamrozić ją w poszczególnych pojemnikach; z kuchenką mikrofalową masz prawie natychmiastowy lunch.
4. Makaron
Tak długo, jak wybierzesz makaron pełnoziarnisty, możesz jeść wszystkie rodzaje makaronu, takie jak penne, anielskie włosy lub spaghetti. Udekoruj go zdrowym sosem pomidorowym, a następnie wrzuć kurczaka, krewetki lub klopsiki z indyka i różne warzywa. Dodaj ostrą sałatkę i masz zdrowy i obfity obiad.
5. Pizza
Pizza może być dobrym wyborem - z umiarem. Wybierz odmianę z cienką skórką, poproś o lekki ser, a zamiast tłustych mięs, takich jak pepperoni, dodaj warzywa.
6. Sałatki z tuńczyka, kurczaka i krewetek
Po przygotowaniu tych mieszanek na bazie białka można kontrolować majonez i czynnik dobrego samopoczucia. Wybierz niskotłuszczowy majonez i nie za dużo tego. Dodaj błonnik i masę z pokrojonym selerem, pokrojoną w kostkę papryką i posiekaną cebulką do smaku. Podawać na chlebie pełnoziarnistym lub czerpać na łożu sałaty.
7. Veggie Stir-Fry
Aby uzyskać bardziej egzotyczny lunch, idź na miskę smażonego warzyw i brązowego ryżu. Unikaj wersji fast-food, która może być bogata w tłuszcze i sód, i przygotuj ją, podbijając warzywa zdrowym sprayem do gotowania i sosem sojowym. Przygotuj ją na noc przed obiadem, robiąc wystarczająco dużo, by przynieść resztki na lunch.
Więcej wskazówek zdrowego odżywiania dla cukrzycy typu 2
Aby lepiej kontrolować cukrzycę typu 2, pamiętaj o tych wskazówkach:
- Wybierz niskotłuszczowy lub beztłuszczowe sosy do sałatek i obserwuj, ile ich używasz.
- Wybierz chleb pełnoziarnisty na białym chlebie.
- Przećwicz kontrolę porcji
- Obserwuj piramidę żywieniową cukrzycy: zjedz więcej ziaren, fasoli i warzyw skrobiowych oraz mniej tłuszczów, słodyczy i alkoholu. Między i równie podzielone są wybory białkowe, nieskrobiowe warzywa, owoce oraz mleko i produkty mleczne.
- Wybierz chude źródła białka, takie jak indyk, szynka, kurczak, chuda pieczeń i ryby.
- Unikaj smażonych potraw
- Trzymaj się z dala od tłustych chipsów i sałatek na bazie majonezu, takich jak sałatka ziemniaczana. Uzupełnij posiłek pokrojonymi w plasterki marchewką i selerem lub sałatką owocową.
- Jeśli masz ochotę na słodki po obiedzie, a świeże owoce po prostu nie zrobisz, sięgnij po bezcukrowy, beztłuszczowy mrożony jogurt. Uważaj na sorbety i sorbety, które są pełne cukru.
- Unikaj słodkich napojów; zamiast tego pij wodę i herbatę.
Skonsultuj się z dyplomowanym nauczycielem cukrzycy lub zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać więcej pomysłów na lunch. Ile i jakie rodzaje jedzenia powinieneś jeść, zależy od Twoich szczególnych potrzeb - dietetyk może pomóc Ci stworzyć plan posiłków odpowiedni dla Ciebie.
