Spisu treści:
Nie przegap tego
Zaloguj się Up to Our Living with Diabetes Newsletter
Dziękujemy za rejestrację!
Zapisz się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.
Jeśli chodzi o zarządzanie cukrzycą typu 2, trening siłowy nie zawsze zwraca uwagę, że aerobik ćwiczenia takie jak bieganie, chodzenie i jazda rowerem. Ale prawdą jest, że dobrze zaokrąglony program ćwiczeń powinien obejmować zarówno trening siłowy, jak i unikalne korzyści.
Podczas gdy "trening siłowy" może wywoływać obrazy kulturystów podnoszących ciężkie ciężary, nie musi to być tak ekstremalne. Trening siłowy definiuje się po prostu jako ćwiczenie, które wykonujesz, przenosząc część ciała na opór. "Dlatego nazywa się to czasem treningiem oporowym" - mówi Karen Kemmis, PT, DPT, MS, fizjoterapeuta i dyplomowany nauczyciel cukrzycy na SUNY Upstate Medical University w Syracuse w stanie Nowy Jork. Dobrymi przykładami są ćwiczenia, które wykorzystują elastyczne elastyczne paski lub wolne ciężary, takie jak hantle i sztangi. Ćwiczenia gimnastyczne - ćwiczenia, które wykorzystują własną masę ciała - takie jak pompki i przysiady, kwalifikują się również jako trening siłowy.
Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) zaleca co najmniej dwie sesje treningu siłowego w tygodniu, oprócz minimum 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności. "Trening siłowy dwa razy w tygodniu jest dobry; trzy razy w tygodniu jest preferowane. Powinieneś mieć przynajmniej jeden dzień odpoczynku między sesjami - mówi Kemmis. Sesja treningu siłowego powinna obejmować co najmniej pięć ćwiczeń, które pracują z większymi grupami mięśni rąk, nóg i tułowia, dodaje.
5 Korzyści ze szkolenia siły
Dla osób z cukrzycą regularne treningi siłowe mogą:
1. Pomóż w bardziej efektywnym stosowaniu insuliny Insulina jest hormonem, który pozwala glukozie we krwi dostać się do twoich komórek, gdzie jest zużyty na energię (lub przechowywany na później). Pompowanie mięśni pomaga w wepchnięciu glukozy; Regularne treningi siłowe pomagają twojemu ciału stać się bardziej skutecznym w transporcie glukozy z krwioobiegu do mięśni.
Im bardziej twoje mięśnie zużywają glukozę, tym mniej insuliny potrzebujesz. "Ponieważ trening siłowy uwrażliwia mięśnie na insulinę, potrzebują mniej insuliny, aby obniżyć poziom cukru we krwi" - wyjaśnia dr Tamara Hannon, endokrynolog z Indiana University Health w Indianapolis.
2. Obniż poziom cukru we krwi. Pomagając twojemu ciału w skuteczniejszym transporcie insuliny do mięśni, trening siłowy pozwala twoim mięśniom wchłonąć więcej glukozy. Oznacza to, że podczas treningu i przez jakiś czas w krążeniu krwi jest mniej glukozy, mówi dr Hannon.
3. Zbuduj mięśnie, które mogą prowadzić do utraty wagi. "Im więcej ćwiczeń utrzymujesz, tym więcej kalorii spalisz," mówi Hannon. Im więcej kalorii spalasz, tym więcej możesz stracić.
Trening siłowy może także zwiększyć tempo spalania kalorii, nawet jeśli nie ćwiczeń, według ADA. To dlatego, że trening siłowy buduje mięśnie, a muskulatura wymaga więcej kalorii niż tłuszczu, aby utrzymać się, zgodnie z przeglądem badań w Biomed Research International , opublikowanym w grudniu 2013 r.
4. Niższe ryzyko chorób serca. Jak wiadomo, choroby serca są częstym powikłaniem cukrzycy typu 2. Jednak regularne ćwiczenia, które obejmują trening siłowy, mogą pomóc w obniżeniu liczby czynników ryzyka związanych z chorobami serca, w tym otyłością , wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu, zgodnie z American Heart Association. Siedzący tryb życia tylko zwiększa ryzyko tych stanów, dzięki czemu ćwiczenia są skutecznym sposobem na obniżenie ryzyka wystąpienia wielu problemów zdrowotnych.
5. Pomóż wzmocnić kości. Wysoki poziom cukru we krwi może oznaczać więcej glukozy związanej z białkiem w kościach (kolagen), a tym samym osłabia ich strukturę, zgodnie z ADA. "Ludzie z cukrzycą są bardziej narażeni na złamania" - mówi Hannon. "Mogą również mieć inne powikłania, takie jak neuropatia (drętwienie) w nogach i stopach, co oznacza, że są bardziej skłonne do upadków." Ćwiczenia siłowe mogą pomóc poprawić wytrzymałość kości, a także równowagę i ruchliwość, z których wszystkie zmniejsza ryzyko, że spadniesz, zgodnie z Fundacją Badania Diabetyków i Edukacji.
Jak rozpocząć trening siłowy
Jeśli nie byłeś aktywny lub masz choroby serca, wysokie ciśnienie krwi lub inne powikłania cukrzycy, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Następnie rozważ współpracę z lekarzem lub certyfikowanym instruktorem fitness, który pomoże Ci zaprojektować trening wzmacniający, który byłby dla Ciebie najlepszy, mówi Kemmis. Możesz także poszukać zajęć, które łączą opór i ćwiczenia aerobowe. Niektóre czynności domowe, takie jak ciężkie ogrodnictwo, mogą również pomóc w budowaniu mięśni, notatki ADA.
Kiedy jesteś gotowy, aby zacząć, możesz rozpocząć trening siłowy, podnosząc małe ciężary i wykonując ćwiczenia, takie jak przysiady, bicepsy loki i brzuszki.
Zacznij powoli, aby uniknąć obrażeń i stopniowo buduj, mówi Kemmis. W miarę budowania siły możesz zwiększyć:
- Intensywność twoich treningów
- Liczba zestawów
- Częstotliwość treningu
"Rozpocznij postęp zwiększając wagę lub opór, a następnie zwiększając liczbę powtórzeń i wreszcie zwiększenie dni w tygodniu "- sugeruje Kemmis. Jeśli twój lekarz nie zaleci inaczej, twoim ostatecznym celem powinno być trenowanie trzy razy w tygodniu i wykonanie trzech zestawów od ośmiu do dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia do punktu zmęczenia mięśni.
Porada dotycząca bezpieczeństwa: Jeśli nie jesteś w stanie oddychaj równomiernie, zmniejszaj intensywność treningu oporu, mówi Kemmis.
"Pamiętaj, że dobrze zaokrąglony program ćwiczeń powinien obejmować trening siłowy i ćwiczenia aerobowe" - dodaje. "Prawdopodobnie zapewni to lepsze efekty kontroli poziomu glukozy we krwi niż każde z tych ćwiczeń."
