Negatywne myślenie może spowolnić powrót do depresji, a powód jest oczywisty: jeśli myślisz negatywne myśli, jesteś bardziej narażony na depresję . Ale mniej oczywiste jest to, jak ludzie z depresją radzą sobie z pozytywnymi emocjami. Badacze dokonali zaskakującej obserwacji: ludzie z depresją nie mają pozytywnych emocji, po prostu nie pozwalają sobie ich poczuć.
Ten styl poznawczy nazywa się "tłumieniem", mówi dr Chloe Carmichael, psycholog kliniczny w Nowy Jork. Obejmuje to tłumienie pozytywnych emocji myślami takimi jak: "Nie zasługuję na to, by być szczęśliwym" lub "To dobre uczucie nie przetrwa". Na przykład, nowa matka z depresją poporodową może powiedzieć sobie, że nie zasługuje na to. po powrocie do zdrowia, ponieważ jest złą matką z powodu depresji, mówi dr Carmichael.
Dlaczego ludzie z depresją myślą w ten sposób? Carmichael odwołuje się do tego negatywnego głosu jako defensywnego pesymizmu - zabrakło ochrony przed nadzieją. "Nie chcesz być głupcem, więc uciekasz się do stłumienia pozytywnych myśli, aby uchronić się przed potencjalnym rozczarowaniem", mówi.
W jaki sposób CBT może pomóc w negatywnych myślach o depresji
Poznawcza terapia behawioralna (CBT ) okazało się znacznie pomóc w leczeniu depresji. W CBT ty i twój terapeuta pracują razem, aby uzgodnić wzorce zachowań, które wymagają zmiany. Celem jest rekalibracja części twojego mózgu, która utrzymuje tak ścisłą kontrolę nad szczęśliwymi myślami.
"Niespodziewana reakcja na poważne wydarzenie życiowe może być przyczyną efektu tłumienia", mówi Carmichael. "Poprzez CBT ty i twój terapeuta radzicie sobie z tym i pracujemy nad jego perspektywą."
Regularne sesje CBT i praca wykonywana samodzielnie poza terapią mogą pomóc wzmocnić nowe wzorce, "Aby móc rozpoznać te negatywne myśli i pozostawienie ich w tyle może być bardzo wyzwalające "- mówi Carmichael.
5 technik CBT przeciwdziałających negatywnemu myśleniu o depresji
Carmichael odkrył, że ludzie z depresją rzadko reagują dobrze na samodzielną naukę. Z tego powodu zaleca ona zobowiązanie się do CBT przez co najmniej sześć tygodni. Twój terapeuta nauczy Cię strategii CBT, które pomogą przeciwdziałać negatywnemu myśleniu związanemu z depresją. On lub on może również pomóc ci być na bieżąco z ćwiczeniem technik. Oto pięć strategii CBT, które możesz zakończyć pracą ze swoim terapeutą:
1. Zlokalizuj problem i skorzystaj z rozwiązań "burzy mózgów". Kronikarstwo i rozmowa z terapeutą może pomóc ci odkryć źródło depresji. Kiedy już wpadniesz na pomysł, zapisz w prostym zdaniu dokładnie to, co ci przeszkadza i zastanów się, jak poprawić ten problem. Cechą depresji, mówi Carmichael, jest beznadziejność - niedowierzanie, że wszystko może się poprawić. Zapisanie listy rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić sytuację, może pomóc złagodzić uczucia depresyjne. Na przykład, jeśli walczysz z samotnością, możesz podjąć działania, by spróbować dołączyć do lokalnego klubu w oparciu o Twoje zainteresowania lub zapisać się na randki online.
2. Pisz własne oświadczenia, aby przeciwdziałać negatywnym myślom. Po zlokalizowaniu podstawowych problemów depresji, pomyśl o negatywnych myślach, których używasz do stłumienia pozytywnych myśli. Napisz własne oświadczenie, aby przeciwdziałać każdej negatywnej myśli. Zapamiętajcie swoje wypowiedzi i powtórzcie je z powrotem, gdy zauważysz, że cichy głos w twojej głowie wkrada się, by zgasić pozytywną myśl. Z czasem stworzysz nowe skojarzenia, zastępując negatywne myśli pozytywnymi.
Carmichael mówi, że samo-oświadczenie nie powinno być zbyt odległe od negatywnej myśli, lub umysł może tego nie zaakceptować. Na przykład, jeśli negatywna myśl brzmi: "Jestem teraz tak przygnębiona", zamiast mówić: "Czuję się teraz naprawdę szczęśliwa", może to być lepsze stwierdzenie: "Każde życie ma wzloty i upadki, a moje również. "Wiadomość mówi ci, że możesz podnieść stopień szczęścia, którego doświadczasz. W tym samym czasie twój umysł pochwala się za trzymanie radości w szachu, aby chronić się przed rozczarowaniem. "W porządku jest rozpoznać tę część ciebie, która próbuje zrobić coś zdrowego", mówi.
Czasami autokrety stają się zbyt rutynowe i trzeba je odświeżyć, mówi Carmichael. Zaleca przetłumaczyć swoje wypowiedzi na inne języki, które możesz wypowiedzieć, lub przeformułować je, być może nawet nieco podnosząc ich radosne uczucia. "Na przykład samo-oświadczenie" W porządku, aby badać moje wzloty "może stać się" To w porządku, aby mieć super dzień ".
3. Znajdź nowe możliwości myślenia pozytywnych myśli. Ludzie, którzy wchodzą do pokoju i od razu myślą: "Nienawidzę tego koloru ściany", mogą zamiast tego wyszkolić się, by zlokalizować w pokoju pięć rzeczy, które pozytywnie odczuwają tak szybko, jak to możliwe. Ustaw telefon tak, aby przypominał ci trzy razy dziennie, aby zmienić swoje myśli w coś pozytywnego. Carmichael zaleca "buddying up" z kimś innym pracującym nad tą samą techniką. W ten sposób ty i twój kumpel możecie być podekscytowani pozytywnymi myślami i doświadczeniami, którymi możecie się dzielić przez cały dzień.
4. Kończ każdego dnia, wizualizując najlepsze części. Na koniec każdego dnia zapisz lub wpisz w dzienniku internetowym rzeczy, na które jesteś najbardziej wdzięczny. Nagrywanie pozytywnych myśli, a nawet dzielenie się tymi myślami przez Internet, może pomóc ci stworzyć nowe skojarzenia w swoim umyśle lub stworzyć nowe ścieżki, mówi Carmichael. Ktoś, kto stworzył nową ścieżkę myślenia, może od rana obudzić się myśląc "Ugh, kolejny dzień roboczy" na "Jaki to piękny dzień".
5. Naucz się akceptować rozczarowanie jako normalną część życia. Rozczarowujące sytuacje są częścią życia, a twoja odpowiedź może wpłynąć na to, jak szybko możesz posuwać się naprzód. Ktoś, kto przechodzi zerwanie, może obwiniać samego siebie, a nawet przybierać na wadze, myśląc: "Po co właściwie wyglądać? Nigdy nie spotkam nikogo innego. "Lepszym podejściem może być poczuć się rozczarowanym i pamiętać, że niektóre rzeczy są poza kontrolą. Pracuj nad tym, co jest pod Twoją kontrolą: Zapisz, co się stało, czego nauczyłeś się z doświadczenia i co możesz zrobić inaczej w następnym razem, uważając na zbyt negatywne myśli. Pomoże ci to przejść i poczuć się lepiej o swojej przyszłości.
