Wyrażenie "jesteś tym, co jesz" pochodzi z XIX wieku, ale trwało to od dziesięcioleci następnie, aby dokładnie określić, co jeść, aby być tak zdrowym, jak to możliwe.
"Jedzenie jest paliwem naszego organizmu", mówi Rebecca Solomon, RD, CDN, dyrektor odżywiania klinicznego w Mount Sinai Beth Israel w Nowym Jorku. "Jeśli nie używamy paliwa o wysokiej jakości, nie możemy oczekiwać, że będzie ono funkcjonować prawidłowo."
Zdrowe odżywianie nie tylko pomaga dłużej żyć, zapobiegając chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca i nowotwory, ale także poprawia się energia i nastrój, poprawa ogólnej jakości życia, mówi Natalie Stephens, RDN, LD, zarejestrowana dietetyka w Ohio State University Medical Center w Columbus i przewodniczący Ohio Academy of Nutrition and Dietetics. Inteligentna dieta pomaga utrzymać prawidłową wagę i dobry sen.
Pierwszy krok do czerpania korzyści płynących ze zdrowego odżywiania: zrozumienie, jakie składniki odżywcze potrzebuje organizm i jak je zdobywać każdego dnia.
5 pozostać przy życiu
Ludzkie ciało potrzebuje długiej listy składników odżywczych każdego dnia. Najważniejsze są jednak nazywane "makroelementami", a twoje ciało potrzebuje ich, aby zachować zdrowie i działać optymalnie. Obejmują one następujące pięć:
1. Węglowodany
Główna funkcja: dostarcz energii
"Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu i jedynym źródłem energii w mózgu", mówi Kate Patton, MEd, RD, zarejestrowana dietetyk w Cleveland Clinic w Ohio. Twoje ciało rozbija węglowodany w glukozę, której komórki potrzebują do wytworzenia energii.
Uzyskaj więcej: Najlepsze źródła węglowodanów to pełne ziarna i żywność wytworzona z tych ziaren, takich jak pełnoziarniste pieczywo, bulgur, jęczmień, płatki owsiane, brązowy ryż i mąka kukurydziana. Ogranicz spożycie cukru i ziaren rafinowanych (w tym białego makaronu, białego ryżu i białego chleba), zaleca amerykański Departament Rolnictwa (USDA).
2. Białko
Główna funkcja: buduj i naprawiaj tkankę
"Białko to kolejne ważne źródło energii dla organizmu" - mówi Solomon. Białko składa się z aminokwasów, które działają jako główne budulce organizmu dla tkanek, takich jak mięśnie, skóra, kość i włosy. Białka pomagają również w wielu reakcjach w organizmie, w tym w wytwarzaniu enzymów (katalizatory, które utrzymują płynne procesy wszystkich procesów organizmu), hormonach i przeciwciałach, wyjaśnia Solomon.
Uzyskaj więcej : Najlepsze źródła białka są chude mięso, drób i owoce morza, fasola i groch, orzechy i nasiona, jaja i produkty sojowe, według USDA.
3. Tłuszcze
Główna funkcja: Zapewnij energię zapasową
"Twój organizm zużywa tłuszcze, aby uzyskać energię, gdy węglowodany nie są dostępne" - mówi Patton. "Trzeba również tłuszcze jako izolację, aby pomóc organizmowi w absorpcji rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i w ochronie narządów."
Uzyskaj więcej : Tłuszcze są w postaci płynnej i stałej. USDA zauważa, że najlepszym źródłem zdrowych tłuszczów są ciekłe jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju słonecznikowym, oleju sojowym, oleju kukurydzianym, orzechach, nasionach i awokado, a także tłuste ryby bogate w omega 3 kwasy tłuszczowe. Ograniczaj pokarmy bogate w niezdrowe tłuszcze nasycone (czerwone mięso, ser, masło i lody) i tłuszcze trans (produkty przetworzone zawierające częściowo uwodorniony olej), które zwiększają ryzyko choroby.
4. Witaminy i minerały
Główna funkcja: Utrzymanie optymalnego zdrowia
"Potrzebujesz witamin i minerałów do wielu fizjologicznych funkcji, które pomagają ci przeżyć" - mówi Patton. Są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju, a każdy z nich odgrywa wyjątkową rolę w utrzymaniu optymalnego zdrowia. Na przykład, wapń i witamina D są niezbędne dla zdrowych kości, a witaminy z grupy B wspomagają system nerwowy - wyjaśnia dr Tricia L. Psota, RDN, prezydent-elekt z DC Metro Area Dietetic Association.
Uzyskaj więcej : Witaminy i minerały pochodzą z różnych produktów spożywczych, w tym z owoców i warzyw, produktów mlecznych i chudego źródła białka. "Jedz codziennie wybór kolorowych owoców i warzyw i zmieniaj rodzaje białek, które jesz" - mówi Solomon.
5. Woda
Główna funkcja: Aktywne funkcje życiowe
Zapewne słyszałeś, że możesz żyć tygodniami bez jedzenia, ale tylko dni bez wody. To dlatego, że woda jest najważniejszym niezbędnym składnikiem odżywczym. Bierze udział w wielu ważnych funkcjach organizmu i rozprowadza inne niezbędne składniki odżywcze do komórek.
Uzyskaj więcej : Instytut Medycyny zaleca, aby mężczyźni spożywają około 125 uncji wody dziennie, a kobiety 91 uncji na dzień. Około 20 procent może pochodzić z żywności, a pozostałe 80 procent powinno pochodzić z wody pitnej - około 12 filiżanek dziennie dla mężczyzn i 8,8 filiżanek dla kobiet.
Łatwy sposób na codzienne składniki odżywcze
Ilość każdego Odżywka, której potrzebujesz, zależy od wieku, wzrostu i wagi oraz poziomu aktywności. "Możesz zobaczyć dietetyka, aby uzyskać własny spersonalizowany plan, lub przejść do trybu online i użyć narzędzia Moja waga Menedżera USDA, aby określić swoje potrzeby" - sugeruje Stephens.
Ponadto łatwy, niezapomniany sposób na zbilansowanie tego, co jesz jest aby wypełnić swój talerz przy każdym posiłku za pomocą metody Choose My Plate (USDA). Strategia ta polega na podzieleniu miejsca na talerzu przy każdym posiłku w następujący sposób:
- 1/2 dla owoców i warzyw
- 1/4 dla ziaren, najlepiej całych ziaren
- 1/4 dla chudego białka
Następnie dopełnić każdy posiłek z 1 szklanką mleka (lub 1 porcją innego rodzaju mleka) z boku.
"Ta metoda jest zrównoważona w węglowodanach i odpowiednia w białku - Amerykanie mają tendencję do objadania się białkiem - i dostarcza witamin i minerałów potrzebujemy każdego dnia "- mówi Stephens. "Dodaj szklankę wody do każdego posiłku, aby pozostać nawodnionym i zapobiec przejadaniu się, a wszystko gotowe".
