Spisu treści:
- 1. Kwasy tłuszczowe Omega-3 dla objętości mózgu
- Przeciwutleniacze i zdrowie mózgu
- 2. Flawonoidy dla lepszej pamięci
- 3. Witamina E dla ochrony mózgu
- Dolna granica żywności mózgowej
Kluczowe dania na wynos
Ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zapobiegać skurczowi mózgu związanemu z wiekiem
Żywność zawierająca flawonoidy, takie jak jagody, może opóźnić spadek pamięci.
Badania sugerują, że witamina E może spowolnić postęp choroby Alzheimera.
Jeśli chodzi o to, co jemy, zwykle martwimy się bardziej o talii niż o naszą mądrość. Ale dieta, która zawiera szeroki asortyment zdrowej żywności i składników odżywczych, nie przynosi korzyści tylko Twojemu ciału; może chronić mózg przed spadkiem zdolności poznawczych w miarę starzenia się.
W celu ochrony przed różnymi chorobami związanymi z wiekiem, które mogą zaburzać pamięć i ogólne funkcjonowanie mózgu, dobrym pierwszym krokiem jest skoncentrowanie się na włączeniu trzech składniki odżywcze w diecie: kwasy tłuszczowe omega-3, flawonoidy i witamina E.
1. Kwasy tłuszczowe Omega-3 dla objętości mózgu
Aby twoja pamięć działała sprawnie, twoje komórki mózgowe muszą być w stanie komunikować się szybko i łatwo ze sobą. Wraz z wiekiem, kurczą się komórki nerwowe, krew dostarczająca bogate w składniki odżywcze zapasy mózgu, a stan zapalny często komplikuje sytuację. Mózg następnie produkuje mniejsze ilości kluczowych chemicznych środków przekaźnikowych zwanych neuroprzekaźnikami. W pewnym momencie komunikacja między komórkami staje się mniej płynna, a twoje zdolności pamięciowe cierpią.
Stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie kwas dokozaheksaenowy (DHA), promują wydajną sygnalizację elektryczną między komórkami nerwowymi, zmniejszają stan zapalny, a nawet wydają się poprawiać koncentrację umysłu i walczyć z utratą pamięci.
W badaniu z 2014 roku opublikowanym w Neurology, naukowcy odkryli, że kobiety po menopauzie, które miały wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA we krwi miały również większe objętości mózgu, co był odpowiednikiem zachowania mózgu przez dodatkowy rok lub dwa lata. Mniejsza objętość mózgu jest powiązana z chorobą Alzheimera, jak również z efektami normalnego starzenia się.
Powiązane: Jak zachować ostry wiek
Ponieważ organizm nie może wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3, musi wchłonąć je od Źródła jedzenia. Ryby są jednym z najlepszych źródeł omega-3, ale starają się unikać ryb bogatych w rtęć i inne metale ciężkie, takie jak miecznik i bluefish. Nie jesteś fanem owoców morza? Jest wiele innych nieżywnych pokarmów, które zawierają ten protektor mózgu.
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3:
- Ryby oleiste zimne: śledzie, sardynki, makrela, łosoś, halibut i pstrąg
- Zielone liściaste: Brukselka, szpinak, rukola, mięta, jarmuż i rzeżucha
- Oleje: olej lniany, olej z nasion chia, olej z wątroby dorsza i olej z kryla
- Jaja
- Orzechy włoskie
Przeciwutleniacze i zdrowie mózgu
Kiedy twój mózg się starzeje, ważnym komórkom nerwowym trudniej jest zabezpieczyć się przed wysoce reaktywnymi, nieuczciwymi związkami zwanymi wolnymi rodnikami. Każda komórka w twoim ciele wytwarza codziennie tysiące niestabilnych cząsteczek tlenu, a ty jesteś narażony na nie w otaczającym cię świecie poprzez dym tytoniowy, zanieczyszczenie, a nawet promieniowanie ultrafioletowe. Pozostawione bez kontroli, wolne rodniki niszczą komórki (proces zwany stresem oksydacyjnym), który przyczynia się do chorób zwyrodnieniowych związanych z wiekiem, w tym do spadku umysłowego.
Na szczęście organizm ma naturalny system obronny, który chroni się przed stresem oksydacyjnym: przeciwutleniaczami. Substancje te, które pomagają chronić organizm przed zniszczeniem wolnych rodników, obejmują dobrze znane składniki odżywcze, takie jak witamina C, beta-karoten i selen. Chociaż naukowcy dokładnie zastanawiają się, jak korzystne może być spożywanie przeciwutleniaczy dla ciała i mózgu, istnieją dwa przeciwutleniacze, które wydają się szczególnie obiecujące, jeśli chodzi o zdrowie mózgu: flawonoidy i witamina E.
2. Flawonoidy dla lepszej pamięci
Kiedy ktoś mówi ci, aby jeść więcej kolorowych produktów, te specjalne przeciwutleniacze są prawdopodobnie powodem. Prawie wszystkie owoce, warzywa i zioła zawierają flawonoidy, które okazały się mieć wiele korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenie stanu zapalnego, ryzyko chorób serca i objawy egzemy. Badania sugerują, że flawonoidy są dobre dla starzejącego się mózgu, robiąc wszystko, od zwiększania liczby połączeń między neuronami po zakłócanie rozwoju płytek amyloidowych, które blokują mózg pacjentów cierpiących na chorobę Alzheimera.
W 2012 r. Naukowcy z Brigham i Women's Hospital stwierdzili, że starsze kobiety, które zjadły duże ilości jagód - które zawierają dużo flawonoidów - opóźniły zanik pamięci o ponad dwa lata w porównaniu do kobiet, które spożywały mało flawonoidów. Coraz więcej flawonoidów w diecie jest dość proste: im bardziej kolorowe produkty, tym wyższy poziom flawonoidów. Ale możesz być mile zaskoczony, gdy dowiesz się, że niektóre z twoich ulubionych drinków są również pełne smaku flawonoidów.
Pokarmy bogate w flawonoidy:
- Jagody: jagody, truskawki i jeżyny
- Liściaste zielenie: szpinak, jarmuż i rzeżucha
- Inne kolorowe produkty: dynia piżmowa, awokado, śliwki i czerwone winogrona
- Kawa
- gorzka czekolada
- Wino czerwone
3. Witamina E dla ochrony mózgu
Witamina E jest dobrze znana jako wolnorodnikowy wojownik, który zapobiega uszkodzeniom komórek. Podczas gdy więcej dowodów jest potrzebnych, kilka badań wykazało, że witamina E opóźnia postęp łagodnej do umiarkowanej choroby Alzheimera. W badaniu opublikowanym w 2014 roku w czasopiśmie American Heart Association, Stroke, naukowcy odkryli, że jeden rodzaj witaminy E, tokotrienolu (naturalnie występującego w oleju palmowym), może chronić mózg przed rozwojem zmian w istocie białej, które były związane ze zwiększonym ryzykiem udaru , Choroba Alzheimera i Parkinsona
Korzyści płynące z przyjmowania suplementu witaminy E pozostają punktem spornym wśród badaczy, ale nie ma wątpliwości, że żywność zawierająca ten przeciwutleniacz jest dla ciebie dobra.
Żywność bogata w witaminę E:
- Orzechy i nasiona : migdały, orzechy pekan, masło orzechowe, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzeszki piniowe i nasiona słonecznika
- Oleje : olej z kiełków pszenicy, olej słonecznikowy, olej szafranowy, olej kukurydziany i soja olej
- Zieloni liściaste: szpinak, zielenina mleczna, szwajcarski chard i zielenina rzepy
Dolna granica żywności mózgowej
Nikt nie znalazł sposobu, aby jeszcze bardziej przywrócić starzejącym się mózgom młodzieńczą zdolność , możliwe jest wzmocnienie zdolności twojego mózgu do ochrony importu neurony ze zwyrodnienia lub śmierci. Najlepiej to zrobić, gdy dokonasz mądrych wyborów w stylu życia. Dobrym pomysłem jest unikanie nadmiernego spożycia alkoholu i nikotyny, a najlepiej możesz pomóc mózgowi pozostać ostry, przestrzegając zdrowej diety o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu oraz zawierającej owoce, warzywa, oleje i ryby.
Sarah McNaughton przyczyniły się do tego raportu.
