Jeden z najlepszych sposobów ochrony przed chorobami serca? Daj swojej diecie zdrowy makijaż. Ale to nie znaczy, że musisz iść na wegetarianizm lub poświęcić swoje ulubione potrawy. Czasami wystarczy kilka prostych zamiany, aby zwiększyć zdrowy dla serca współczynnik każdego posiłku.
Dlaczego warto wprowadzić zmiany w diecie? Jedzenie diety owoców, warzyw i żywności o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia, mówi Sharmin Basher, MD, adiunkt medycyny w oddziale medycyny kardiologicznej w Vanderbilt University Medical Center w Nashville. Według Światowej Federacji Serca (WHF), osoby stosujące taką dietę mają o 73 procent mniejsze ryzyko wystąpienia istotnego zdarzenia sercowego, takiego jak atak serca lub udar mózgu.
Jeśli nadal martwisz się o Twoja reakcja kubków smakowych na te wieści, spróbuj zastosować te proste strategie zamieniające blokujące arterie wybory na rzecz żywności przyjaznej dla serca - bez uszczerbku dla smaku.
Ulepsz swoje zdrowe serce
Proteina jest niezbędna składniki odżywcze, ale codzienne zapotrzebowanie tylko ze źródeł mięsnych - które są zazwyczaj bogate w tłuszcze nasycone - nie jest zdrowe dla serca. Spróbuj zamiast tego:
1. Wciągnij się na ryby. Staraj się jeść dwie 3- do 6-uncjowe porcje ryb każdego tygodnia. Większość rodzajów ryb to doskonały wybór, ale tłuszcz - który oferuje zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 - jest szczególnie dobry dla ciebie - wyjaśnia Jill Weisenberger, RDN, CDE, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki i autorka 21 rzeczy, które musisz wiedzieć o cukrzycy i sercu i Przewodnik dla osób przepracowanych w celu lepszego odżywiania
Omega-3 pomagają w powolnym tworzeniu płytek w tętnicach, utrzymują zdrowe bicie serca i niższy poziom trójglicerydów we krwi (tłuszcz), mówi Weisenberger. Najlepsze źródła omega-3 w rybach? Sardele, dziki łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk błękitnopłetwy, śledź i pstrąg, zgodnie z University of Michigan Health System.
2. Posyp na więcej kwasów omega-3. Orzechy włoskie i siemię lniane są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i inne zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, twierdzi Weisenberger. Posyp je sałatkami, zdrowymi płatkami owsianymi lub nawet makaronem. Centrum medyczne University of Maryland zauważa, że siemię lniane należy rozdrabniać, a nie jeść w całości, aby uzyskać wszystkie korzyści. Pamiętaj, aby jeść siemię lniane w ciągu 24 godzin od zmielenia, aby jego zdrowe składniki pozostały aktywne.
3. Jedz wegetariańskie raz na tydzień (lub więcej). Jajka, fasola, rośliny strączkowe i tofu są doskonałymi białkami, które można stosować do przygotowywania smacznych posiłków, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Rozkoszuj się omletem na śniadanie, burrito z fasolą wypełnione świeżą salsą i innymi warzywami na lunch, a na kolację tofu i warzywko-smażyć.
4. Wybierz 90-procentowe chude mięsa. Weisenberger, kupując mięso, sugeruje poszukiwanie tego oznaczenia na etykiecie, aby wyeliminować znaczną część szkodliwego dla serca nasyconego tłuszczu.
5. Całkowicie omiń mięso delikatesowe. Badanie opublikowane w 2013 r. W BMC Medicine wykazało, że nawet mięso czerwone, przetworzone mięso zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn, a zwłaszcza z chorób sercowo-naczyniowych i raka. Zamiast kupować delikatesy i paczkowane wędliny, w weekend upiec kurczaka lub indyka i pokroić porcje na kanapki, sałatki i okłady przez cały tydzień.
Więcej owoców, warzyw i ziaren
Amerykańskie jedzenie Stowarzyszenie Heart zaleca posiadanie około 4,5 porcji owoców i warzyw dziennie. Mimo to szacunkowo 20 procent przypadków chorób serca na całym świecie może wiązać się z brakiem wystarczającej ilości owoców i warzyw, zgodnie z WHF. Aby zwiększyć spożycie tych bogatych w przeciwutleniacze możliwości, postępuj według poniższych wskazówek:
1. Zasadniczo dodaj co najmniej jedno warzywo do każdego posiłku bez względu na to, co masz - makaron, zupę, sałatkę, omlet lub kanapkę.
2. Załaduj pizzę z warzywami zamiast mięsa . Zdecyduj się na różne warzywa, aby stworzyć wyjątkowe kombinacje. To świetny sposób, aby uzyskać więcej warzyw w diecie i zapisać kalorie w nocy na pizzy.
3. Rozpocznij obiad z sałatką . Rozważ dodanie owocu pokrojonego w kostkę do słodkości.
4. Przekąska na świeżych owocach w plasterkach z niskotłuszczowym jogurtem jako dip . Jest to świetna alternatywa dla chipsów i innych niezdrowych znalezisk z automatu sprzedającego.
5. Osładź płatki ze świeżych lub suszonych owoców . To bezbolesny sposób, aby uzyskać więcej owoców w diecie.
6. Przygotuj domowej roboty sałatkę owocową na deser (nie w puszkach) . Wcześniej czy później, po słodkich deserach, zamiast słodkich deserów, możesz zacząć po prostu pragnąć owoców.
7. Pomiń kupione butelki sałatkowych dressingów . Zwykle zawierają nadmierne ilości sodu. Zamiast tego ułóż własny sos, dodając równą ilość oliwy z oliwek i soku z cytryny lub octu, a następnie dodaj zioła i przyprawy.
8. Wybieraj produkty na bazie zbóż z pieczęcią "pełnego ziarna" . The Whole Grains Council przyznaje tę pieczęć produktom, które dostarczają co najmniej 8 gramów pełnych ziaren na porcję. "Uważaj na etykiety reklamowe" wykonane z całych ziaren "," mówi Weisenberger, ponieważ mogą one zawierać tylko niewielką ilość pełnych ziaren. "
Dodatkowo, jeśli nadal znajdziesz się w restauracjach typu fast-food lub zamawiasz na wynos, dołożono wszelkich starań, przygotuj Plan B. "Spójrz na menu z wyprzedzeniem i zachowaj listę najlepszych opcji w swoim smartfonie lub na karcie indeksu" - sugeruje Weisenberger. Tylko niewielkie przygotowanie może pomóc Ci być na bieżąco z twoje zdrowe cele.
