Spisu treści:
Wybierz oleje mądrze:
Sercowate tłuszcze pochodzą z roślin, orzechów i nasion.
Tłuszcze nasycone mogą podnieść poziom złego cholesterolu i ryzyko serca choroba
Niektóre oleje, takie jak olej kokosowy, pozostają kontrowersyjne. Chociaż jest bogaty w tłuszcze nasycone, może nie być takim samym niezdrowym tłuszczem nasyconym, jak w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Jeśli chodzi o twoje zdrowie, "tłuszcz" niekoniecznie jest brudnym słowem. Potrzebujesz tłuszczu w swojej diecie i faktycznie wykonuje on pewne imponujące zadania, takie jak pobudzenie energii, wspomaganie wzrostu komórek, ochrona narządów, utrzymywanie ciepła w ciele oraz wspomaganie wchłaniania składników odżywczych i produkcji hormonów, zgodnie z American Heart Association (AHA). A oleje mogą być doskonałym źródłem tych zdrowych tłuszczy, ale wybór odpowiedniej odmiany jest kluczowy.
Dowiedz się, które oleje dodać do diety, aby zwiększyć ich zdrowie i które powinieneś zostawić na półce.
Oleje z Korzyści zdrowotne
- Oliwa z oliwek. "Oliwa z oliwek jest moją ulubioną", mówi Sara Haas, RD, LDN, szef kuchni w Chicago i rzecznik American Academy of Nutrition and Dietetics. Wytwarzany z dojrzałych oliwek, oliwa z oliwek jest podstawowym składnikiem zdrowej diety śródziemnomorskiej i najlepiej nadaje się do mycia sałatek, makaronów i pieczywa. Można go używać do szybkiego smażenia lub pieczenia, ale ma niską temperaturę dymienia (temperaturę, w której olej zaczyna się psuć i zaczyna palić), więc nie nadaje się do głębokiego smażenia, mówi Beth Warren, MS, RD, dietetyk w prywatnej praktyce w Nowym Jorku i autor Żywego życia z prawdziwym jedzeniem.
- Olej rzepakowy. Olej rzepakowy ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, mówi Haas. Niezdrowy tłuszcz nasycony jest stały w temperaturze pokojowej i pochodzi głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i produkty mleczne. W 2006 r. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zdecydowała, że producenci mogą twierdzić, że 1 1/2 łyżki oleju rzepakowego dziennie może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, gdy stosuje się ją zamiast tłuszczów nasyconych. Olej rzepakowy ma wyższy punkt wędzenia niż olej oliwkowy i można go bezpiecznie używać do gotowania w wysokich temperaturach. Nie ma jednak tak dobrego smaku jak niektóre inne oleje roślinne i nasienne, więc możesz nie chcieć używać go w takich recepturach, jak sosy do sałatek, w których chcesz dodać odrobinę aromatu, mówi Warren.
- Olej lniany. Olej lniany jest dobrym źródłem kwasu alfa-linolowego (ALA), jednego z trzech kwasów tłuszczowych omega-3 (oleje z oliwek i rzepaku również zawierają omega-3). Potrzebujesz dietetycznych kwasów tłuszczowych omega-3, ponieważ twoje ciało nie może zrobić ich samodzielnie. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stany zapalne, a zatem mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, twierdzi MD Anderson Cancer Center. Olej lniany może również pomóc zmniejszyć objawy zapalenia stawów, ale unikaj go, jeśli jesteś na rozcieńczalniku krwi, ponieważ olej lniany może nasilać krwawienie, radzi Fundacja Arthritis Foundation. Olej lniany nie powinien być podgrzewany, więc najlepiej go używać w zimnych potrawach, takich jak koktajle lub sałatki, mówi Warren.
- Olej z awokado. Olej z awokado jest bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i może promować zdrowy poziom cholesterolu i zwiększać wchłanianie niektóre składniki odżywcze, zgodnie z przeglądem korzyści z awokado opublikowanym w maju 2013 r. krytyczne przeglądy w naukach o żywności i żywieniu. Olej z awokado ma również wysoką temperaturę dymu i dlatego jest jednym z najlepszych olejów do gotowania w wysokiej temperaturze. Może być stosowany do smażenia, smażenia lub przypalania, mówi Haas.
- Olej z orzechów. Chociaż drogie, olej z orzechów włoskich zawiera zdrowe kwasy omega-3 w stosunku do innych składników odżywczych, mówi Haas. Olej z orzechów włoskich jest idealny do deserów i innych przepisów, które korzystają z orzechowego posmaku, dodaje Warren.
- Olej sezamowy. Podstawowy składnik azjatyckich i indyjskich potraw, olej sezamowy, to lista olejków do gotowania zdrowych dla serca. Używaj lekkiego oleju sezamowego do smażenia i ciemnego oleju sezamowego podczas przygotowywania dressingów lub sosów
- Olej z pestek winogron Olej z pestek winogron ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką temperaturę dymu, co sprawia, że jest to zdrowy wybór do wszelkiego rodzaju gotowania i grillowania, mówi Warren. Jego orzechowy, ale łagodny smak działa również dobrze w sosach sałatkowych lub mżonych na pieczonych warzywach.
Oleje do użycia z ostrożnością
- Olej kokosowy. Ten olej jest kontrowersyjny. Ciało stałe w temperaturze pokojowej, olej kokosowy jest tłuszczem nasyconym - ale nie wszystkie tłuszcze nasycone są sobie równe. "To nie jest to samo, co nasycony tłuszcz znajdujący się w czerwonym mięsie, które zatka twoje tętnice" - mówi Warren. Olej kokosowy ma wysoką zawartość średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są trudniejsze do przetworzenia w tłuszcz, dodaje. Jednak AHA doradza osobom z wysokim poziomem cholesterolu, aby uniknąć oleju kokosowego. "Trudno byłoby obniżyć poziom cholesterolu LDL do zdrowych ilości spożywając dużo oleju kokosowego", zgadza się Kimberly Gomer, MS, RD, dyrektor ds. Żywienia w Centrum Pritikin Longevity Center w Miami.
- Olej palmowy. Palm olej jest również bogaty w tłuszcze nasycone. Ponieważ osoby z cukrzycą są narażone na choroby serca, osoby z cukrzycą powinny zwracać szczególną uwagę na spożycie tłuszczów nasyconych i unikać źródeł tłuszczu, takich jak olej palmowy, zgodnie z American Diabetes Association.
- Oleje oznaczone jako "częściowo uwodornione". Większość częściowo uwodornionych olejów wytwarza się z olejów roślinnych, takich jak soja lub nasiona bawełny, zgodnie z Centrum Nauki w interesie publicznym. Częściowo uwodornione oleje to tłuszcze trans - tłuszcze, które zgodnie z oświadczeniami FDA zwiększają ryzyko chorób serca. Niedawno FDA orzekł, że producenci muszą usunąć wszystkie tłuszcze trans ze swoich produktów do 2018 r. Należy również usunąć częściowo uwodornione oleje z diety, mówi Warren.
