Świeże owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste są podstawą dobrego odżywiania, ale jeśli niedawno podniosłeś dietę, być może nie byłeś przygotowany na nieprzyjemny efekt uboczny nadmiernego gazu.
Nie jest to jednak zbieg okoliczności. Niektóre z najzdrowszych pokarmów to także pokarmy, które powodują gaz.
Dlaczego tak jest? Wszystko sprowadza się do węglowodanów, mówi Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Złożone węglowodany - węglowodany złożone z więcej niż jednej jednostki cukrowej - nazywane są oligosacharydami, a oligosacharydy zwane rafinozą, stachiozą i werbicą znajdują się w roślinach strączkowych, takich jak fasola. "Bakterie, które żyją w naszych wnętrznościach, uwielbiają te oligosacharydy", mówi. "Kiedy je konsumują, bakterie produkują gazowy azot, który uwalniamy jako wzdęcia."
Żywność zawierające złożone węglowodany - w tym fasolę, pełne ziarna i warzywa kapustne - są również bogate w błonnik, a dieta wysokobłonnikowa może być z pewnością odpowiedzialna za nadmierne wzdęcia i odbijanie się.
"Włókno nie jest trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym," mówi Smithson. "Ludzie będą doświadczać więcej nagromadzenia gazu z powodu fermentacji błonnika lub innych nieodtrawianych węglowodanów w jelicie grubym."
Więc jeśli nagle zjesz dużo więcej błonnika niż zwykle - może próbujesz obniżyć poziom cholesterolu albo przechodzisz na dietę wegetariańską - poczujesz to w swoim jelitach.
Żywność, która często powoduje gaz, może zawierać warzywa takie jak brukselka, brokuły i kapusta; owoce, takie jak brzoskwinie, jabłka i gruszki; i pełnoziarniste, takie jak otręby. Produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt, mogą wyzwalać nadmierny gaz u osób z nadwrażliwością mleczarską lub nietolerancją laktozy.
Zachowanie korzyści płynących z błonnika
Nadal nie należy lekceważyć znaczenia diety bogatej w błonnik i wartość jedzenia pokarmów bogatych w błonnik, nawet z ich potencjalnym źródłem gazu. "Żywność zawierająca włókna, takie jak fasola, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, ma wysoką gęstość składników odżywczych, co oznacza, że zawierają dużo składników odżywczych dostarczanych przez nie kalorii" - mówi Smithson.
Żywność wysokobłonnikowa jest zdrowa dla wszystkich, a szczególnie dla osób z przewlekłymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca i choroby serca. Coraz więcej dowodów potwierdza, że spożycie błonnika wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, wynika z przeglądu 22 badań opublikowanych w grudniowym wydaniu BMJ
.
"Żywność o wysokiej zawartości włókno zwane rozpuszczalnym błonnikiem jest zdrowe dla serca i pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi "- mówi. "Ten rodzaj błonnika działa jak gąbka wchłaniając złego cholesterolu i wydalając go z organizmu." Rozpuszczalne błonnik pomaga również zmniejszyć ilość glukozy (cukru) pochłanianego z pożywienia, które można zjeść, co może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Z biegiem czasu, spożywanie diety bogatej w błonnik może w rzeczywistości poprawić
funkcję przewodu pokarmowego, pomagając utrzymać regularność. "Kolejną wielką korzyścią zdrowotną żywności bogatej w błonnik jest to, że nierozpuszczalne składniki włókien przyczyniają się do" czynnika wyjściowego "," mówi Smithson. "Te pokarmy zwiększają objętość i czas przejścia stolca, co może pomóc zmniejszyć zaparcia."
Pozbywanie się nadmiaru gazu
Nie musisz cierpieć z powodu nadmiernego gazu i wzdęcia tylko po to, aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające ze zdrowej diety Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc utrzymać gaz pod kontrolą podczas jedzenia dobrze.
- Wypróbuj te wskazówki, aby ułatwić gaz:
- Powoli złagodź dietę bogatą w błonnik, stopniowo zwiększając spożycie błonnika w ciągu kilku miesięcy.
- Trzymaj się małych porcji produktów spożywczych, które mogą powodować To pomoże twojemu układowi trawiennemu przyzwyczaić się do ich trawienia.
- Zwiększając spożycie błonnika, pamiętaj również o zwiększeniu zużycia wody. "Picie większej ilości wody pomoże zmniejszyć skutki zarówno gazu jelitowego, jak i zaparć" Smithson mówi.
- Przed gotowaniem suchych ziaren, pozwól im zanurzyć się na noc w wodzie, a następnie spuść je i opłucz przed gotowaniem w słodkiej wodzie. "Woda, którą przesiąkła fasola, będzie zawierała dużo węglowodanów wytwarzających gaz" - mówi Smithson. "Podczas używania fasolek w puszkach przepłucz ziarna, opróżniając płyn, aby pomóc usunąć część węglowodanu wytwarzającego gaz.
Ogranicz produkty bez cukru, które zawierają alkohole cukrowe. "Alkohole cukrowe są słabo trawione i wchłaniane, a zatem mogą tworzyć gaz", mówi Smithson.
