Być może nie znasz jeszcze różnicy między pełnoziarnistą żywnością a pokarmami o wyrafinowanym ziarnie, ale najprawdopodobniej prawdopodobnie już włączysz do diety produkty pełnoziarniste. Jeśli masz miskę płatków owsianych na śniadanie lub popcorn w kinie, jesz pełnoziarniste potrawy. Pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć o pełnych ziarnach jest to, że mają więcej składników odżywczych niż ziarna rafinowane, są lepsze dla twojego serca i mogą pomóc ci schudnąć.
Pełnoziarniste produkty spożywcze są wytwarzane z całego ziarna. Gdy całe ziarno, takie jak pszenica lub ryż, zostaje zmiażdżone, popękane lub ugotowane w procesie przetwarzania, można stracić części ziarna ziarna, takie jak otręby i zarodki, a wraz z nimi niektóre włókna, witaminy i minerały. . Według FDA, aby żywność nazywała się "pełnoziarnistym", musi zawierać co najmniej 51 procent pełnych ziaren.
Pełnoziarnista żywność: Korzyści
"Pełnoziarnista żywność jest ważną częścią każdego zdrowego odżywiania. Jeśli starasz się schudnąć lub spożywać dietę zdrową dla serca, musisz uwzględnić pełne ziarna, a całe ziarna są jednym z najlepszych przykładów wyboru kalorii jakościowych na podstawie pustych kalorii ", mówi Eric Plasker, DC, autor 100-letni styl życia i ekspert ds. Zdrowia, dobrego samopoczucia i odżywiania, który podróżuje po kraju, organizując seminaria na temat dobrobytu i życia w zdrowiu.
Oto dlaczego Plasker zaleca pokarmy pełnoziarniste:
- Korzyści żywieniowe. Całe ziarna są bogate w przeciwutleniacze zwalczające choroby, witaminy i minerały. "Całe ziarna są bogate w błonnik, więc pomagają regulować trawienie", mówi.
- Korzyści zdrowotne. Badania pokazują, że pełne ziarna zmniejszają ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy i raka.
- Utrata masy ciała "Ponieważ pełnoziarniste ziarna są bardziej wypełnione, pomagają mniej jeść i mogą pomóc w odchudzaniu" - radzi Plasker. Ludzie, którzy regularnie zawierają pełne ziarna w swojej diecie, mają mniejsze ryzyko otyłości i niższego poziomu cholesterolu
Pełnoziarnista żywność: Porcje
W 2005 r. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, wydawane co pięć lat przez Departament Zdrowia oraz Usługi dla ludzi i Departament Rolnictwa po raz pierwszy oddzieliły się zaleceniami dotyczącymi pełnego ziarna od rafinowanych ziaren. Zachęcają oni wszystkich Amerykanów do włączenia co najmniej trzech jednoujonowych porcji pełnoziarnistych każdego dnia, o połowę sugerowanej sumy w kategorii ziaren. Przed rokiem 2003, chociaż Amerykanie spożywali dziennie około 10 porcji zboża, tylko jedna porcja była z pełnego ziarna.
Oto kilka przykładów pełnoziarnistych pokarmów:
- Brązowy ryż
- Bulgur
- Popcorn
- Kukurydza pełnoziarnista
- Całe żyto
- Ryż dziki
- Cała pszenica
- Cały owies
Pełnoziarnista żywność: Przeprowadzanie zamiany
Jeśli dorastałeś, jedząc biały chleb, przestawienie na całość Chleb z kaszy może być nieco dostosowany. Czynniki, które decydują o tym, czy konsumenci przestawią się na pełnoziarniste produkty spożywcze obejmują wygodę, koszt i smak, ale badania pokazują, że najważniejszym czynnikiem jest smak.
Po przyzwyczajeniu się do pełnych ziaren może się okazać, że mają one więcej smaku i tekstury. "Różnicę można rozpoznać po wyjęciu paczki pełnoziarnistego pieczywa i białego chleba: opakowanie pełnoziarniste jest cięższe, co nie czyni cię cięższym, ale napełni cię smakiem i odżywianiem", mówi Plasker.
