Ćwiczenia mogą złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), ale ćwiczenia, kiedy masz taki stan, mogą czasami być bolesne. Kluczem do ćwiczeń, gdy masz RA, jest znalezienie bezpiecznego i skutecznego rutyny, mówi Mike Fantigrassi, MS, dyrektor ds. Profesjonalnych usług i mistrz w National Academy of Sports Medicine.
A nagrody mogą być wspaniałe. Dla osób z RZS pozytywne wyniki ćwiczeń obejmują większą motywację, lepsze postrzeganie zdrowia, większą poczucie własnej skuteczności - wiarę w zdolność do osiągania osobistych celów, zgodnie z badaniem z 2013 r. Opublikowanym w Journal of Physical Activity and Health
Bezpieczeństwo wykonywania ćwiczeń jest szczególnie ważne, gdy masz RA. Zanim rozpoczniesz jakąkolwiek rutynę ćwiczeń, upewnij się, że wszystko jest w porządku z lekarzem, mówi Fantigrassi. Twój lekarz może upewnić się, że jesteś gotowy na fizyczne wyzwanie.
Jeśli pracujesz z osobistym trenerem, bądź pewien, że masz RA. "Niech on lub ona wie, jakie stawy są dotknięte i czy są jakieś ćwiczenia, które sprawiają ci kłopoty" - mówi Fantigrassi. Jeśli to możliwe, pracuj z trenerem, który ma doświadczenie z ludźmi z RZS. Możesz nawet sprawdzić, czy Twój trener chce porozmawiać z lekarzem, aby lepiej zrozumieć swój RA przed rozpoczęciem treningu.
Następnie, podczas ćwiczeń, słuchaj swojego ciała. Jeśli pojawi się wybuch, możesz nie być w stanie ćwiczyć tej części ciała przez dzień lub dłużej, mówi Fantigrassi. "Ważne jest, aby znać swoje ciało i normalny ból w porównaniu z czymś, co powoduje stan zapalny stawu", mówi.
Trening "Poczuj się lepiej z RZS"
Idealny trening dla kogoś z RZS jest zwykle mało skuteczny , działa na całe ciało i łączy cardio z treningiem oporowym. Trening jest zwykle mniej intensywny niż inne treningi. Na przykład możesz wykonać od 10 do 12 powtórzeń zamiast do 20. "Stres jest mniejszy, ale nadal będziesz czerpał korzyści z ćwiczeń" - mówi Fantigrassi.
Jeśli uzyskasz zgodę lekarza , staraj się mieszać trening oporowy i aktywność sercową trzy do pięciu razy w tygodniu przez 30 do 60 minut za każdym razem, mówi Fantigrassi. Jego zalecana rutyna dla początkujących skupia się na równowadze, stabilizacji, formie i technice. Możesz ukończyć rutynę kolejno lub możesz odpocząć do 90 sekund pomiędzy kolejnymi ruchami.
Następująca rutyna o niskim wpływie to trening całego ciała, który powinien zająć od 30 do 40 minut. Będziesz potrzebował miękkiego wałka z pianki, hantli, piłki stabilizacyjnej, kroku do ćwiczeń i maty.
Rozgrzewka
1. Samowystarczalna wersja Połóż się po swojej stronie. Umieść wałek kilka centymetrów pod ramieniem, aby zaatakować mięśnie pleców. Powoli przesuwaj rolkę, przesuwając ciężar do przodu lub do tyłu. Wyszukaj obszar przetargowy i przytrzymaj go do 30 sekund. Nie należy przerzucać po obszarach kostnych ani stawach. Zastosuj więcej nacisku, jeśli jest to wygodne; okolica może być wrażliwa, ale nie powinna być bolesna. Powtórz te same ruchy po drugiej stronie. Następnie usiądź z nogami przed sobą i ramionami podtrzymującymi ciało. Włóż wałek pod łydki i powoli poruszaj nim, przesuwając swoją wagę. Ponownie wyszukaj obszar przetargowy i przytrzymaj go do 30 sekund. Nie należy przerzucać po obszarach kostnych ani stawach. Zastosuj więcej nacisku, ale pozostań w swojej strefie komfortu.
2. Stały odcinek zginacza biodra. Umieść jedną stopę za sobą i przytrzymaj przez 30 sekund. Zmieniaj strony
3. Ćwiczenie rdzenia: plansza Połóż się twarzą w dół na podłodze i przygotuj się do podparcia na dolnych częściach ramion i łokciach. Wykonaj jeden lub dwa zestawy po 10 powtórzeń, trzymając u góry przez 2 do 5 sekund. Skoncentruj się na utrzymywaniu płaskich pleców i skurczeniu mięśni ud i kończyn dolnych.
4. Ćwiczenie rdzenia: Most dwupiętrowy. Połóż się na podłodze, z szeroko rozstawionymi stopami i prostą. Twoje ramiona powinny być po bokach z dłońmi skierowanymi w dół. Podnieście biodra z podłogi, aż kolana i ramiona zostaną wypoziomowane, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na podłogę. Kolana powinny być w linii z palcami podczas całego ruchu. Wykonaj jeden lub dwa zestawy 10 powtórzeń, trzymając u góry przez 2 do 5 sekund.
5. Bilans pojedynczych nóg Podnieś jedną nogę nad ziemię i przed siebie. Przytrzymaj przez 5 do 20 sekund. Powtórz z drugą nogą. Uzupełnij jeden lub dwa zestawy. Jako postęp możesz dotrzeć do nogi z przodu, boku lub pleców, starając się zachować równowagę.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
W zależności od poziomu sprawności ćwiczenia te należy wykonywać jako "tor" bez odpoczynku pomiędzy lub odpocząć przez maksymalnie 90 sekund. Wykonaj od jednego do trzech obwodów od 10 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Używaj powolnego, kontrolowanego tempa dla każdego ruchu. Odpoczywaj przez 1 do 2 minut, a następnie powtarzaj ćwiczenia do trzech razy.
1. Zwiększ równowagę i zwiń Podejdź do swojego pola lub kroku ćwiczenia. Podnieś jedną stopę jednocześnie podnosząc ciężar w dłoni. Wykonaj od pięciu do sześciu powtórzeń, a następnie zmień strony.
2. Naciśnij klatkę piersiową. Połóż się na ławce lub kroku. Trzymaj hantle prosto nad sobą. Opuść ramiona, aż łokcie znajdują się tuż pod klatką piersiową. Podnieś ciężary z powrotem.
3. Scaption z jedną nogą. Unieś lekko jedną nogę. Podnieś hantle w każdej ręce pod kątem 45 stopni. Wykonaj od pięciu do sześciu powtórzeń, a następnie przełącz nogę, której używasz do utrzymania równowagi. Kiedy trzymasz hantle, kciuki powinny być skierowane w górę.
4. Zawinięcie nogi w piłkę. Ustaw swoją piłkę stabilizacyjną przed sobą. Połóż nogi i stopy na piłce. Następnie ugnij kolana i połóż pięty na górze kuli. Celuj, aby twoje stopy znajdowały się w odległości od 6 do 8 cali. Połóż dłonie na podłodze obok siebie dla równowagi.
Ochłodzenie
Ochłodź chodząc lub wykonując inną formę lekkiego ćwiczenia cardio przez około 10 minut.
