Spisu treści:
Nie przegap tego
Zapisz się na nasz zdrowy biuletyn
Dziękujemy za rejestrację!
Zaloguj się więcej DARMOWYCH biuletynów o zdrowiu.
Jeśli podejrzewasz, że twoje migreny przeszkadzają w dobrym śnie, to nie wszystko w twojej głowie. Według Amerykańskiej Fundacji Migrena, osoby żyjące z migrenami mają nawet osiem razy więcej problemów ze snem niż populacja ogólna. Relacja jest skomplikowana.
"Deprywacja snu jest często opisywana jako czynnik wyzwalający migrenę", mówi Timothy A. Collins, MD, profesor neurologii i kierownik działu oddziału bólu głowy i bólu w Duke University Medical Center w Durham, w Północnej Karolinie.
A więc, jeśli masz migreny i zmagacie się z bezsennością, możesz zostać złapany w błędne koło: Brak snu powoduje ból głowy, a jeśli wciąż śpisz przed snem, możesz mają trudności z zasypianiem lub zasypianiem, mówi John R. Pettinato, DO, neurolog z Kompleksowym Centrum Bólu w Beth Israel Deaconess Medical Center oraz instruktor w zakresie anestezjologii i neurologii w Harvard Medical School w Bostonie
Jak możesz uwolnić się tej wyczerpującej sytuacji?
Przebudź swój sen
Jeśli ból związany z migreną często trzyma Cię w nocy, zrób wszystko, aby zapobiec bólom głowy. Dokumentuj i unikaj wyzwalaczy migrenowych. Jeśli masz leki zapobiegawcze, weź je zgodnie z zaleceniami.
Ponadto, musisz robić wszystko, co w twojej mocy, aby uzyskać niezbędny, regenerujący sen każdej nocy, szczególnie jeśli brak przymknięcia oka jest jednym z twoich wyzwalacze migrenowe.
Oto sześć wskazówek, które warto wypróbować dla lepszego snu:
Zobacz, co jesz. Ciężki posiłek tuż przed snem może zakłócać sen, zgodnie z National Sleep Foundation, zwłaszcza jeśli "jemy tłuste, tłuste potrawy. Jury nadal nie jest na temat tego, które pokarmy najprawdopodobniej wywołają migreny, mówi dr Collins, choć pomijanie posiłków może być również wyzwaniem. Prowadź dziennik bólu głowy i śledź, czy zwykła żywność lub składniki - takie jak czerwone wino, przetworzone mięso, aspartam i fasola - zwiększają twoje migreny, a jeśli tak, unikaj ich, sugeruje amerykańskie podstawy migreny.
Trzymaj się konsekwentnego snu Harmonogram Regularny harmonogram utrzymuje biologiczne cykle twojego mózgu w kroku tak, że czujesz się śpiący przed snem i obudzony rano, Collins mówi. Staraj się co najmniej 7 (ale najlepiej 8) godzin snu każdej nocy, kładąc się spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia. Nie spóźniaj się na sen w ciągu tygodnia, a następnie spróbuj nadrobić zaległości w weekendy. To może wywołać silny ból głowy, zauważa Pettinato.
Stwórz relaksujący rytuał przed snem. "Wielu pacjentów, którzy nie mogą zasnąć, mówi mi, że nie mogą wyłączyć swojego umysłu przed snem, więc stosując metodę relaksującą przed snem może być bardzo pomocne w promowaniu snu ", mówi Pettinato. "Moim zdaniem stres jest najsilniejszym wyzwalaczem bólu głowy, a techniki te można również wykorzystać do radzenia sobie ze stresem. "Słuchanie kojącej muzyki, moczenie w ciepłej kąpieli lub ćwiczenia uważności lub medytacji mogą pomóc zmniejszyć częstotliwość migren i poprawić sen", dodaje Collins.
Wyłącz elektronikę. "Wierzę, że nasze zestresowane społeczeństwo ze względu na nadmierną łączność i poleganie na elektronicznych gadżetach ", mówi Pettinato. Używanie każdego rodzaju ekranu tuż przed snem może prowadzić do bezsenności, ponieważ jasne światło sygnalizuje mózgowi, że się obudzi, co utrudnia zasypianie.
Stwórz właściwe środowisko do snu. Jest to niezbędne dla dobry sen, który jest niezbędny do radzenia sobie z migrenami. Użyj sypialni do snu i seksu, nic więcej - bez ekranów i bez pracy. Zachowaj spokój, ciemność i spokój (z wentylatorem lub innym źródłem białego szumu, aby zablokować rozpraszające dźwięki) i upewnij się, że twoje materace i prześcieradła są wygodne, sugeruje National Sleep Foundation.
Bądź ostrożny w zakresie środków nasennych. Właściwe leki zapobiegające i leczące migrenę mogą pomóc ci lepiej spać, ale pigułki nasenne prawdopodobnie nie są odpowiedzią. "Zwykle nie stosujemy leków nasennych w leczeniu bólów głowy, ale niektóre leki stosowane w profilaktyce bólu głowy poprawiają sen, jako efekt uboczny" - wyjaśnia Collins. Lepiej unikać tabletek nasennych, ponieważ długotrwałe stosowanie może doprowadzić do nawrotu bezsenności i uzależnienia, dodaje Pettinato.
Przede wszystkim, bez względu na to, jakie kroki podejmiesz, aby poprawić sen, trzymaj się ich i spraw, aby stały się częścią rutyny. Eksperci twierdzą, że spójność we wszystkich nawykach związanych ze stylem życia, a zwłaszcza w czasie snu, jest niezbędna w leczeniu migreny.
"Często mówię pacjentom, że migreny nie lubią zmian, ponieważ zmiana pogody (ciśnienie barometryczne), zmiana hormonów, zmiana wzorów odżywiania, zmiana na poziomie stresu i zmiany we wzorcach snu mogą wywoływać bóle głowy, "Pettinato. "Mówię, że musisz podróżować wąską ścieżką - pozostawanie na ścieżce pomaga kontrolować bóle głowy."
