Sposób, w jaki jest powszechnie przedstawiany, "cholesterol" może wydawać się brudnym słowem. Chociaż cholesterol jest naturalnie wytwarzany przez wątrobę, a komórki potrzebują go do działania, zbyt wysoki cholesterol może powodować gromadzenie się złogów tłuszczu lub płytki nazębnej wzdłuż ścian tętnic, narażając się na blokady, które mogą prowadzić do zawału serca i uderzenie. Ale nie cały cholesterol jest zły.
"Istnieje kilka rodzajów cholesterolu," wyjaśnia Jésus Vázquez, lekarz medycyny, kardiolog z Wilshire Cardiology Group w Los Angeles. Cholesterol o dużej gęstości (HDL) został nazwany "dobrym" cholesterolem, a cholesterol o niskiej gęstości (LDL) jest nazywany "złym" cholesterolem. Lipoproteiny są nośnikami, które transportują cholesterol do i z komórek.
Cholesterol LDL jest "złym" cholesterolem, ponieważ gromadzi się w twoich tętnicach. Cholesterol HDL jest "dobrym" cholesterolem, ponieważ usuwa cholesterol z tętnic, przenosi go z powrotem do wątroby, a następnie opuszcza organizm.
"Wysoki poziom HDL może uchronić Cię przed nadmiernym gromadzeniem się płytki nazębnej", mówi Richard Milani, rzecznik prasowy Amerykańskiego Stowarzyszenia Serca (AHA) i wiceprzewodniczący wydziału kardiologii w Ochsner Health System w Nowym Orleanie. "Jeśli masz niski poziom HDL, możesz być bardziej narażony na choroby serca." Pożądany poziom HDL to 60 miligramów na decylitr (mg / dL) krwi lub więcej. Jeśli twój HDL jest mniejszy niż 40 mg / dL, jest uważany za niski.
Oprócz HDL i LDL istnieją jeszcze dwa inne rodzaje cholesterolu: lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL), prekursor LDL i trójglicerydy , inny rodzaj tłuszczu znaleziony we krwi. Twój ogólny poziom cholesterolu zwany jest cholesterolem całkowitym.
Jak podnieść dobry cholesterol
Chociaż istnieją leki obniżające wysoki poziom LDL lub "zły" cholesterol, leki zwiększające poziom HDL lub "dobrego" cholesterolu są dopiero w fazie rozwoju, Dr Milani mówi. Najlepszym sposobem na poprawę zarówno poziomu LDL, jak i cholesterolu HDL jest modyfikacja stylu życia.
Jeśli stężenie LDL jest bardzo wysokie lub występują inne poważne czynniki ryzyka choroby serca - takie jak cukrzyca, choroba rodzinna lub wysoka ciśnienie krwi - Twój lekarz prawdopodobnie zaleci bardziej agresywne leczenie lekami, aby go obniżyć, chociaż kroki zdrowego stylu życia nadal będą pomocne w ogólnym, a zwłaszcza w podniesieniu HDL.
Oto jak podnieść poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko choroby serca choroba:
- Utrzymuj zdrową wagę. Jeśli masz nadwagę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile wagi stracić i jak.
- Utrzymaj poziom cholesterolu poniżej 300 miligramów dziennie. Dietetyk lub dietetyk może pomóc ci określić, ile cholesterolu zużywasz w swojej diecie
- Mniej niż 7% twoich całkowitych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, które znajdują się w pokarmach dla zwierząt, takich jak mięso, żółtka jaja i pełnotłuste produkty mleczne. Tłuszcz nasycony jest jednym z "złych" tłuszczów.
- Unikaj tłuszczów trans, szkodliwych tłuszczów znajdujących się w stałych margarynach i wielu przetworzonych produktach spożywczych. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów trans może zwiększyć LDL lub "zły" cholesterol i obniżyć poziom HDL lub "dobrego" cholesterolu. Wraz z tłuszczem nasyconym tłuszcze trans są drugim "złym" tłuszczem.
- Wybierz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, ale używaj ich oszczędnie. Te oleje są uważane za zdrowe serce, ponieważ pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL.
- Jedz pokarmy z co najmniej 2 gramami steroli roślinnych dziennie. Sterole mogą pomóc w blokowaniu wchłaniania cholesterolu i znajdują się w wielu owocach, warzywach, orzechach i nasionach. Można również znaleźć sterole w zbożach, fasoli, owsie, jęczmieniu i groszku. Niektóre pokarmy, takie jak sok pomarańczowy i napoje jogurtowe, są teraz wzmocnione sterolami. Jednak wzbogacona żywność może nie być tak korzystna jak te, które są naturalnie bogate w sterole.
- Dodaj soję do swojej diety kilka razy w tygodniu. Dobrymi źródłami soi są tofu, zupa miso i orzechy sojowe. Soja może pomóc w powstrzymaniu wchłaniania cholesterolu przez jelita
- Dodaj kwasy tłuszczowe omega-3 do swojej diety. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w rybach zimnowodnych, takich jak łosoś, makrela, śledź i tuńczyk długopłetwy, a także w niektórych orzechach, takich jak orzechy włoskie. Jednak, jak zauważa dr Vázquez, trójglicerydy o niskiej zawartości kwasów omega-3 nie zawierają cholesterolu. AHA zaleca spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu.
- Ćwicz regularnie. Dobrą zasadą jest ćwiczyć co najmniej 30 minut pięć razy w tygodniu. Połącz ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie, pływanie i jazda na rowerze, z treningiem siłowym, aby zbudować masę mięśniową. "Jeśli budujesz mięśnie, zwiększasz metabolizm" - mówi Vázquez. Szybszy metabolizm pomaga schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę. Jeśli 30 minut jest trudne do pogodzenia z harmonogramem, możesz przerwać ćwiczenie w krótszych odstępach czasu. Badanie w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniu wykazało, że dorośli, którzy wykonywali umiarkowane lub energiczne ćwiczenia w 10-minutowych wybuchach przez co najmniej 150 minut w tygodniu, nadal podnosili poziom HDL lub "dobry" cholesterol.
- Pij alkohol z umiarem lub wcale. Umiar oznacza dwie szklanki dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, a jeśli jesteś kobietą. Jeden napój równa się 12 płynnym uncjom piwa, 5 płynnym uncjom wina lub 1,5 uncji płynnego ługu.
- Wreszcie, jeśli palisz, przestań. Palenie może zwężać lub ranić naczynia krwionośne, utrudniając "dobry" cholesterol HDL w usuwaniu płytki nazębnej, która prowadzi do chorób serca. "Bez wątpienia każdy lekarz zaleci rzucenie palenia" - mówi Vázquez.
Te kroki w celu podniesienia poziomu dobrego cholesterolu mogą początkowo wydawać się bardzo duże, ale gdy zaczniesz ustalać zdrowe nawyki, staną się częścią twojego codziennego życia. życie. Spróbuj więc - twoje serce ci za to podziękuje.
