Wszyscy wiemy, że jedzenie to paliwo, więc ma sens tylko to, że właściwe wypełnienie ma kluczowe znaczenie dla satysfakcjonującego treningu. Nawet jeśli chcesz schudnąć, skracanie kalorii przed ćwiczeniami nie jest drogą do sukcesu. Nie tylko spowoduje to brak energii, ale więcej masy mięśniowej faktycznie zostanie utracone niż stworzone.
"Podstawowe ćwiczenia nie spalają tyle kalorii", mówi dr William D. Hart, adiunkt w dziale nauk o zdrowiu na Rogers State University w Claremore, Okla. "Nie możesz pozbyć się trzech kawałków ciasta z dyni na siłowni jutro, ale ćwiczenia dodają mięśni, więc z czasem twoje ciało naturalnie spala więcej kalorii dziennie."
Aby zachować zdrową dietę, Hart zaleca przestrzeganie wytycznych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych dotyczących mojej piramidy, kładąc nacisk na pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa, jednocześnie unikając smażonych i tłustych potraw.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, ważne jest łączenie treningu siłowego z interwał intensywności podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie lub bieganie po bieżni lub korzystanie z maszyny eliptycznej.
Plan posiłków przed treningiem
Chociaż ważne jest, aby coś zjeść przed treningiem, należy uważać, aby dać wystarczająco dużo czasu na trawienie. Aby przetworzyć żywność, niezbędny jest dobry dopływ krwi, więc mogą pojawić się konflikty, gdy ta sama krew jest potrzebna do dostarczenia składników odżywczych do mięśni podczas treningu. "Twoim celem jest upewnienie się, że posiłek nie istnieje, gdy zaczynasz ćwiczenie" - mówi Hart. "Dobrą zasadą byłoby jedzenie nie bliżej niż półtora do dwóch godzin przed czasem."
Należy pamiętać, że ilość tłuszczu w posiłku i intensywność ćwiczeń mogą również wpływać na czas trawienia. Im więcej tłuszczu, tym dłużej trwa trawienie i tym więcej czasu powinno być dozwolone. Jak opodatkowanie treningu może zmienić ilość krwi potrzebnej dla mięśni. Jeśli ćwiczenie jest łagodne, dopuszczalne jest zjedzenie bliższego czasu rozpoczęcia.
Jeśli chodzi o rodzaj pożywienia, Thomas A. Fox, fizjolog ćwiczeń i autor System dla zdrowia i utraty wagi , poleca świeże owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty. Idealny posiłek przedtreningowy składa się z białka - od 10 do 35 procent, węglowodanów - od 45 do 65 procent i tłuszczu - od 20 do 35 procent.
A co z tymi, którzy ćwiczą rano a wieczorem? Czas naprawdę nie powinien wpływać na dietę. Wiele osób preferuje potrawy odpowiednie do pory dnia, ale tak długo, jak ilość i rodzaj kalorii są spożywane, określony wybór nie jest istotny.
Plan posiłków po treningu
Jeśli ćwiczenie były intensywne, ważne jest, aby jeść w ciągu godziny od zakończenia treningu, aby uzupełnić komórki organizmu. "Przyzwoity posiłek w tym 60-minutowym okresie po treningu znacznie zwiększy zdolność do regeneracji i pomoże w budowaniu beztłuszczowej tkanki mięśniowej" - mówi Jonathan Mulholland, DC, kręgarz, naukowiec treningowy i konsultant amerykańskiego Centrum Szkolenia Olimpijskiego w Lake Placid w stanie Nowy Jork Idealny stosunek węglowodanów do białek wynosi 4: 1, z łatwą opcją jest szklanka odtłuszczonego mleka z czekolady.
W przypadku łagodnych treningów lekka przekąska wystarcza, aby zmusić cię do kolejnego posiłku. Innym dobrym pomysłem jest spożywanie mniejszej ilości, ale częściej, ponieważ spożywanie więcej niż można strawić i spalić w jednym czasie, przekłada się na dodatkowe jedzenie zamieniające się w tłuszcz.
Wreszcie, nie ważne kiedy i jak intensywne jest ćwiczenie, pamiętaj, aby zawsze jeść śniadanie. Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy jedli najwięcej rano, są zazwyczaj szczuplejsi i spożywają mniej kalorii przez resztę dnia. Okazuje się, że mama miała rację przez cały czas.
