Wiesz, że ważne jest spożywanie zdrowych dla serca pokarmów dla lepszego zdrowia, ale czy wiesz, jakie to może być korzystne? Coś tak prostego jak spożywanie zdrowej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych, w tym otyłości i raka.
Większość ludzi wie na ogół, jakie produkty są zdrowe, a które nie. Ale przetłumaczenie tych informacji na trzy posiłki dziennie, siedem dni w tygodniu, może trochę praktykować. Na szczęście może być łatwo uzyskać korzyści płynące ze zdrowej diety.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są niezbędne do ochrony serca. "Obydwa są cennymi źródłami rozpuszczalnego błonnika, które pomagają utrzymać niski poziom cholesterolu", mówi Hannah El-Amin, RD, CDE, dietetyk z Northwestern Memorial Hospital w Chicago i właściciel poradni żywieniowej Nutrition That Fits. "Rozpuszczalne błonnik działa jak magnes cholesterolu, czyści lipoproteiny o niskiej gęstości [LDL] lub" zły "cholesterol z krwi."
Zaleca się trzy do czterech porcji owoców każdego dnia dla serca -zdrowa dieta. Jedna porcja owoców to kawałek owocu wielkości małego piłeczki tenisowej, 1 filiżanki pokrojonego owocu lub 2 łyżki suszonych owoców, takich jak rodzynki. Dobrym wyborem są owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty oraz jabłka.
Warzywa powinny stanowić jeszcze większą część Twojej diety, z sześcioma do siedmiu porcjami dziennie. Jedna porcja warzyw jest 1/2 szklanki ugotowane lub 1 szklanka surowe. Brukselka, brokuły i marchewki to tylko niektóre z wielu dobrych opcji. Aby uzyskać dobrą mieszankę składników odżywczych, jeść warzywa w różnych kolorach.
Pełne ziarna
Całe ziarna są szczególnie dobre do uzyskania błonnika i pomagają chronić się przed chorobami serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów, obniżenie ciśnienia krwi i normalizując poziom cukru we krwi, mówi El-Amin.
Szukaj zdrowych pełnych ziaren, takich jak jęczmień, płatki owsiane i komosa ryżowa, i celuj od sześciu do siedmiu porcji każdego dnia. Wielkość porcji jest równa jednej kromce chleba pełnoziarnistego, 1/3 szklanki brązowego ryżu lub makaronu z pełnych pszenicy lub dwóch krakersów o wysokiej zawartości włókien.
Kiedy tylko masz szansę, wymień biały chleb, biały makaron, i biały ryż z pełnymi ziarnami. Oznacza to użycie chleba pełnoziarnistego na tosty i kanapki, makarony pełnoziarniste do przepisu spaghetti oraz brązowy ryż do mieszania frytek i boków. Ponieważ coraz więcej restauracji ma zdrowsze opcje, możesz nawet poprosić o te pełne ziarna podczas jedzenia.
Lean Protein
Jedzenie chudego białka to kolejny sposób, aby chronić swoje serce. Możesz mieć od 6 do 8 uncji chudego białka dziennie. Na przykład kawałek mięsa o wadze około 3 uncji jest mniej więcej wielkości małej pięści lub myszy komputerowej. Ryby typu coldwater, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź i makrela, są doskonałym wyborem białka i zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają obniżyć poziom trójglicerydów. Inne dobre źródła białka to kurczak bez skóry, chude czerwone mięso (czyli bez widocznego białego tłuszczu), jaja i fasola.
Zdrowe tłuszcze
Zrozumienie tłuszczów dietetycznych jest również kluczowe. "Zastąpienie niezdrowych tłuszczów zdrowymi tłuszczami może pomóc obniżyć poziom cholesterolu" - mówi El-Amin. "Zdrowe tłuszcze pomagają również zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co z kolei może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca."
Tłuszcze nasycone - takie jak masło, ser, lody - powinny być ograniczone do 5 do 8 łyżeczek dziennie . O ile to możliwe, unikaj tłuszczów trans, które zwykle znajdują się w komercyjnych wypiekach i twardych margarynach.
Do gotowania, dobrym wyborem jest oliwa z oliwek, podobnie jak margaryna, która zawiera pewne naturalne składniki obniżające poziom cholesterolu
Orzechy i nasiona są również źródłem zdrowych tłuszczy - mają wysoką zawartość jednonienasyconego tłuszczu, witaminy E i magnezu. Staraj się o 1/4 szklanki orzechów włoskich lub migdałów każdego dnia.
Mniej soli
Zmniejszenie spożycia soli może pomóc w ochronie serca poprzez obniżenie ryzyka wysokiego ciśnienia krwi. Pozostawione bez kontroli, wysokie ciśnienie krwi może prowadzić do choroby wieńcowej, ataku serca, udaru i zastoinowej niewydolności serca.
Limit soli do 2400 miligramów dziennie lub mniej, jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi. Pamiętaj, że wiele produktów w opakowaniach zawiera już sól, a naczynia w restauracjach często zawierają dużo soli. Oprzyj się pokusie dodania większej ilości soli podczas gotowania lub jedzenia. Możesz zastąpić sól jako środek aromatyzujący sokiem z cytryny, ziołami i przyprawami. Niektóre przyprawy, takie jak cynamon, pieprz cayenne i kurkuma, mogą nawet pomóc w ochronie przed chorobami serca z ich właściwościami przeciwzapalnymi.
Chroń swoje serce: wystrzegaj się tych pokarmów
Oprócz jedzenia zdrowej żywności ważne jest, aby unikać pewnych żywność, która jest szczególnie niezdrowa. Staraj się minimalizować lub unikać:
- Masło
- Margaryna w sztyfcie
- Smażone potrawy
- Mięso tłuste
- Pełnotłuszczowy ser
- Rafinowane ziarna o niskiej zawartości błonnika, takie jak biały makaron i biały chleb
Spróbuj także ograniczyć liczbę wizyt w restauracji. "Jedzenie w restauracji często zawiera wysoki poziom niezdrowego tłuszczu" - mówi El-Amin. "Nawet jeśli ma niską zawartość tłuszczu, to zwykle ma wysoką zawartość sodu w celu wzmocnienia smaku."
Jednakże, starając się unikać wszystkich tych niezdrowych pokarmów, pamiętaj, że jesteś człowiekiem, a od czasu do czasu zbaczaj z serca. zdrowe jedzenie może się zdarzyć. Aby to zrównoważyć, El-Amin zaleca posiadanie "cheat meal" raz lub dwa razy w miesiącu zamiast "cheat day" każdego tygodnia, co może spowodować o wiele więcej szkód. I pomyśl o każdym posiłku jako o nowej szansie na zdrowe odżywianie się.
Dieta zdrowa dla serca: menu przykładowe
Jest wiele opcji zdrowej diety, ale czasami wystarczy podać przykłady, aby zacząć. El-Amin zaleca, aby zacząć od następującego menu - możesz go dostosować zgodnie z wytycznymi powyżej, aby dopasować je do własnych upodobań i stylu życia.
Śniadanie: Płatki owsiane z 1 łyżką orzechów włoskich i świeżymi jagodami. Kiedy trzeba to zmienić, zastąp owsiankę komosą i wymieszaj orzechy z jagodami.
Obiad: Sałatka ze świeżego szpinaku zwieńczona grillowanym lub pieczonym łososiem, pomarańczowymi segmentami, brokułami, marchewką, całością makarony soba z pszenicy lub łyżka słonecznika lub pestek dyni, vinaigrette o niskiej zawartości tłuszczu i jabłko z boku.
Przekąska po południu: Pomarańcza z kijkiem o niskiej zawartości tłuszczu
Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka, pieczone brukselka i pilaw jęczmienny (gotuj jęczmień zgodnie z instrukcją pakowania, a następnie wrzucić z mieszanych warzyw).
Przekąska nocna: Świeży ananas zwieńczony 1/2 szklanym jogurtem greckim, 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich i 1 łyżeczka miodu.
