Jest godzina 16.00. i trafiłeś w ścianę. Nie możesz się skoncentrować, a twój zip jest zniszczony. Ale zatrzymaj się na tym rozwiązaniu Snickersa. Dowiedz się, dlaczego brakuje ci energii i naucz się wkładać więcej sił w swój krok …
Ostatnio nie spałeś wystarczająco dużo, ale czy to wszystko może sprawić, że nie masz już energii?
Stała zmęczenie może wynikać z więcej niż kilku imprez późno w nocy. Niektórzy winowajcy? Choroba lub ciężkie krwawienie, na przykład. Lub może to być twoje zwyczaje związane z kanapą-ziemniaczkami i zła dieta.
Niezależnie od przyczyny, ciągłe zmęczenie może wystawić cię na infekcje, wynika z badań Carnegie Mellon University opublikowanych w 2009 w Archives of Internal Medicine .
Spośród 153 zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku 21-55 lat, ci, którzy mieli mniej niż 7 godzin snu, prawie trzy razy częściej byli w stanie przeziębić się niż ci, którzy spali osiem godzin lub dłużej.
Ale zmęczenie Wywołane właśnie przez fizyczne przyczyny, mówi Lilian Cheung, RD, wykładowca Uniwersytetu Harvarda i dyrektor promocji zdrowia i komunikacji w Wydziale Żywienia Harvard School of Public Health. To też jest mentalne.
Bycie zestresowanym lub zbyt ciężko pracującym - nawet zbyt dużo myślenia - obniża poziom energii - mówi. "Umysł musi odpocząć."
Czasami choroba podstawowa - cukrzyca, zespół przewlekłego zmęczenia, toczeń, fibromialgia - drenuje twoje wstawanie i potrzebujesz pomocy lekarza w leczeniu lub leczeniu objawów i Zwiększ poziomy energii.
Ale możemy być naszymi własnymi wrogami niszczącymi energię. Oto 8 sposobów na pogorszenie twojego braku energii. Plus, uczyć się nowych sposobów, aby dostać się z wolnego na wynos:
Brak energii Przyczyna # 1: Śniadanie wypełnione cukrem i tłuszczem Mama zawsze mówiła ci, abyś jadł śniadanie. Ale wilczenie po bułce lub bułeczce, kiedy wybiegasz za drzwi, to nie jest pożywienie, które miała na myśli.
Ten bogaty w węglowodany posiłek smakuje wspaniale, ale upadasz za kilka godzin.
Cukier i kombinacje skrobiowe pobudzają energię tymczasowo ze względu na sposób, w jaki nasze ciała przetwarzają glukozę (cukier), mówi Stuart Fischer, MD, założyciel diety Park Avenue i autor dr. Fischer's Little Book of Big Medical Emergencies (Barricade Books).
Jedzenie stymuluje trzustkę do uwalniania hormonu insuliny, który pomaga glukozie przedostać się do twoich komórek i powoduje wybuch energii.
Typowe śniadanie z dodatkiem cukru zbyt szybko wprowadza zbyt dużo glukozy do krwioobiegu. Komórki nie mogą wchłonąć wszystkiego, więc nadmiar glukozy przekształca się w cząsteczkę glikogenu, który jest magazynowany w wątrobie i tkance mięśniowej. To wtedy spada poziom cukru we krwi i zaczynasz odczuwać brak energii.
Jeśli poziom glukozy spadnie zbyt mocno, "twój mózg może stać się trochę niewyraźny" - mówi Cheung. "Niektórzy ludzie mają problemy z koncentracją."
Zwiększenie energii: Rozpocznij dzień od pełnego ziarna i / lub chudego białka, które zabierają więcej czasu na glukozę i mogą utrzymać poziom energii przez dłuższy czas.
Dr. Śniadanie Fishera Rx? Miseczka płatków owsianych lub dwa gotowane lub gotowane jajka z pomidorami i sałatą
Brak energii Przyczyna nr 2: Nie ćwiczy Zbyt zmęczony, by ćwiczyć? Cokolwiek robisz, nie pomijaj tego. Ćwiczenie sprawi, że wiosna stanie się krokiem.
Ludzie, którzy regularnie skarżyli się na zmęczenie, zwiększyli poziom energii o 20% podczas regularnych ćwiczeń o niskiej intensywności, zgodnie z badaniem University of Georgia z 2008 r.
Nie musisz biegać maratony. Badanie wykazało, że ci, którzy wykonywali ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, obcięli poziomy zmęczenia bardziej niż ci, którzy biegli lub robili aerobik o dużej intensywności.
Zwiększenie energii: Ćwicz codziennie, nawet przez 10 kilka minut.
Jeśli jesteś w czasie kryzysu, po prostu "przejdź się po korytarzu", mówi Cheung.
Jeśli to możliwe, pracuj rano, mówi dr Fischer. "Może być tak samo stymulujące jak espresso, bo budzi cię".
Jeśli opadasz po obiedzie, wybierz się na 10-20 minut. Nawet samo wstawanie podczas pracy zamiast siedzenia przed komputerem pomaga rozluźnić ciało.
"Dlatego właśnie uwielbiam zestaw głośnomówiący" - mówi Cheung. "Nie muszę tego trzymać ani zginać szyi w sposób, który mnie drenuje."
Brak energii Przyczyna # 3: Bezdenna filiżanka kawy Nagłówek do stawu java za rogiem do piątej filiżanki dnia? Kofeina nie tylko pozwoli ci rzucać całą noc, ale także wpływa na ilość hormonów. Kawa stymuluje produkcję adrenaliny i kortyzolu, dwa hormony, które zwiększają czujność.
Ale ten efekt nie trwa, więc nalewasz kolejny kubek. Problem polega na tym, że po trzeciej filiżance kofeina przestaje działać. "To jak ściskanie gąbki" - mówi dr Fischer. Po pewnym czasie dostaniesz tylko kilka kropli.
Ludzie, którzy ciągle piją kubki przez cały dzień, mogą nadmiernie stymulować produkcję adrenaliny. To podkreśla i spowalnia adrenalinę, powodując wyczerpanie hormonów, mówi dr Fischer.
Zwiększenie energii: Odciąć - ale niekoniecznie zrezygnuj - z kawy. Jedna do trzech filiżanek dziennie może sprawić, że staniesz się ostrzejszy, mówi Cheung, zauważając, że badania wykazały, że java poprawia funkcje poznawcze u osób starszych.
Naukowcy odkryli, że osoby pijące kawę w średnim wieku miały mniejsze ryzyko otępienia i choroby Alzheimera w miarę starzenia się picie niewielkiej ilości kawy lub jej brak, zgodnie z długoterminowym fińskim badaniem opublikowanym w 2009 r. w Journal of Alzheimer's Disease .
Sprawdź 9 objaśnionych mitów kofeinowych
Brak energii Przyczyna # 4: Carb-loaded przekąski Jest godzina czternasta i potrzebujesz połączenia budzącego. Wycieczka do automatu z przekąskami może Cię podniecić, prawda? Źle - to miejsce, w którym się spalasz.
"Batonika faktycznie wyczerpuje [energię] w dłuższej perspektywie," mówi doktor Fischer.
Pamiętasz, co stało się z twoim powleczonym cukrem śniadaniem? Candy również zapewnia doładowanie, ale szybko następuje spadek. Tak więc chodzi o napoje o wysokiej energii, takie jak Red Bull.
Napoje energetyczne są szczególnie szkodliwe dla osób z nadwagą - "jak trucizna", mówi dr Fischer.
Osoby otyłe już produkują insulinę z nadmiaru cukrów, które konsumują. Jak podaje, batonik wysyła kolejny ogromny wstrząs cukru do swoich systemów.
W końcu prowadzi do insulinooporności, stanu, w którym organizm produkuje insulinę, ale jej nie przetwarza, i cukrzycy typu 2.
Uważaj także dla "zdrowych" soków, ponieważ często są one pełne cukru, mówi Cheung. Około 12 uncji soku pomarańczowego ma 10 łyżek cukru - taki sam jak w 12 uncji coli.
Zwiększenie energii: Wybierz wysokobiałkowe lub białkowe przekąski, takie jak kawałek indyka owinięty wokół kije marchewki lub selera łodyga, mówi dr Fischer.
Dla orzeźwiającego łyku o niskiej zawartości cukru, wypij wodę selzeru z odrobiną soku, radzi Cheung.
Edamame (zielona fasola sojowa) to doskonałe źródło soi i białka - i zdrowe dla kobiet, ponieważ zawierają one fitoestrogeny, hormony oparte na roślinach, mówi dr Fischer. Mikrofale je na szybką przekąskę.
Orzechy, takie jak pistacje, surowe migdały i orzechy włoskie, są kolejnym źródłem energii.
"Uwielbiam orzechy", mówi Keri Glassman, RD, autorka Dieta O2 (Rodale Books). "Są wypełnione przeciwutleniaczami i mają błonnik, zdrowy tłuszcz i białko."
Dodatkowa premia: Utrzymują twój ticker zdrowy. Ludzie, którzy jedli orzechy kilka razy w tygodniu, zmniejszyli ryzyko zawału serca, nagłego zgonu sercowego lub choroby sercowo-naczyniowej o 30% -50%, zgodnie z trzema niedawno przeprowadzonymi badaniami.
Po prostu nie męczcie się garściami przez cały dzień, ponieważ orzechy są wysokie w kaloriach. Jeśli jesteś na diecie, ćwicz kontrolę porcji - o uncję lub więcej dziennie, mówi Cheung.
Brak energii Przyczyna # 5: Nie dostajesz wystarczającej ilości magnezu Kiwasz przy biurku? Senność i osłabienie mięśni są objawami niedoboru magnezu.
Wielu Amerykanów spożywa mniej magnezu niż zalecane ilości. "Dobra wiadomość jest taka, że jest szeroko dostępna" w wielu produktach spożywczych, mówi Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, Nutritionist Lifescript.
Minerał ma zasadnicze znaczenie dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu - według National Institutes of Health odgrywa ponad 300 reakcji biochemicznych. Utrzymuje funkcje mięśni i nerwów, utrzymuje regularne tykanie serca i silny układ odpornościowy, a także zwiększa wytrzymałość kości.
Co więcej, "ciśnienie krwi podskakuje wraz z wiekiem, a dieta bogata w magnez pomaga utrzymać ją w ryzach" - mówi Weisenberger.
Niektóre leki, takie jak niektóre leki moczopędne (Lasix, Bumex i hydrochlorotiazyd) i antybiotyki (gentamycyna, tetracyklina i amfoterycyna), mogą powodować niedobór magnezu. Podobnie mogą być pewne zaburzenia, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, poważne przewlekłe zapalenie jelit i źle kontrolowana cukrzyca.
Zwiększenie energii: Udaj się do baru sałatkowego: ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, są najlepsze źródło magnezu. To samo dotyczy niektórych ryb, takich jak halibut, które mają 90 miligramów (mg) w porcji 3 uncji.
"Jedz różne rodzaje pełnych ziaren, orzechów, fasoli, takich jak pintos i fasola i ciemnozielone warzywa," Weisenberger
Kobiety potrzebują 310-320 mg magnezu dziennie - więcej, jeśli jesteś w ciąży (350-400 mg) lub karmisz piersią (310-360 mg). Możesz brać suplementy, ale najpierw załatw lekarza.
Brak energii Przyczyna # 6: Ciężkie okresy
Czy przeciągasz podczas ciężkich okresów menstruacyjnych? Możesz mieć niedokrwistość z niedoboru żelaza, stan, w którym nie masz wystarczającej ilości żelaza we krwi. Minerał jest niezbędny do wytworzenia hemoglobiny, białka w czerwonych krwinkach, które przenosi tlen w organizmie.
Kobiety są szczególnie podatne na niedokrwistość z niedoboru żelaza z powodu obfitych krwawień, długich okresów i mięśniaków macicy. Zmęczenie jest jedną cechą charakterystyczną; Inne objawy to: duszność, zawroty głowy i osłabienie.
"Niedokrwistość z ciężkiego okresu powoduje zmęczenie, któremu nie można pomóc przy wysiłku fizycznym, kawie lub czymkolwiek innym" - mówi dr Fischer. "To tak, jakby osoba nie oddychała tak bardzo."
Zwiększenie energii: Kobiety potrzebują 18 mg żelaza dziennie; mniej (8 mg), jeśli masz 51 lat lub więcej.
Poprosić lekarza o wykonanie badania krwi w celu zdiagnozowania niedokrwistości. Nie należy przyjmować suplementów żelaza na własną rękę, ostrzega dr Fischer, ponieważ suplementy mogą powodować rozstrój żołądka, zaparcia i inne problemy trawienne.
Co więcej, najlepiej zaopatrzyć się w składniki mineralne z pokarmów bogatych w żelazo, w tym małże, organy mięso, jaja, zielone warzywa liściaste, suszona fasola i rośliny strączkowe.
Brak energii Przyczyna # 7: Za mało Zzz's To prawie nie trzeba mówić: jeśli nie będziesz mieć dość snu, będziesz brakować energii - i przybrać na wadze. Zbyt wiele późnych nocy wywołuje apetyt na słodycze i smakołyki o wysokiej zawartości węglowodanów, mówi dr Fischer.
Zwiększenie energii: Kobiety potrzebują co najmniej 7-9 godzin snu na noc. Jeśli nie dostaniesz tego, weź krótkie "drzemki siłowe" w ciągu 10-20 minut, jeśli możesz, mówi Glassman.
Lub medytuj przez 10-15 minut, aby zwiększyć swoją energię, oczyścić umysł i odświeżyć swoje ciało.
To jak restartowanie mózgu, podobnie jak w przypadku komputera, mówi psycholog z Matthew B. James z Hawajów. Celem jest tymczasowe złagodzenie twojego mózgu od stanu aktywnej fazy beta do stanu alfa, stanu, który poprzedza sen.
Zasugerowana medytacja Jamesa:
Krok 1: Patrząc przez okno lub na przyjemny obraz i spowolnij swoje myśli.
Krok 2: Oddychaj nosem przez usta i wydychaj dźwięk "ha".
To nie musi zająć dużo czasu. Możesz medytować gdziekolwiek i prawie zawsze, mówi Cheung, autor smaku - uważne jedzenie, uważne życie (HarperOne) z buddyjskim mistrzem Thich Nhat Hahnem.
"Ludzie myślą, że medytujesz tylko na poduszce, " ona mówi. "Możesz stać na linii bezpieczeństwa na lotnisku."
Brak energii Przyczyna # 8: Stres
Mózg nie rozróżnia lęku spóźnienia do pracy lub bycia ściganym przez tygrysa szablozębnego.
Tak czy inaczej, nasz system "walki lub ucieczki" uwalnia hormony, w tym adrenalinę, by dać nam impuls szybkości lub działania.
Ale jeśli nie biega się od wielkiego głodnego kota, hormony budują w twoim ciele i ostatecznie cię zużywają. Może być w twojej głowie, ale stres psychiczny może powodować problemy fizyczne, takie jak niższe poziomy energii, przewlekły ból, problemy trawienne i choroby, takie jak choroby serca i cukrzyca.
Zwiększenie energii: Jest jedno narzędzie do radzenia sobie ze stresem, które kobiety niosą ze sobą wszędzie, Cheung mówi: Ich oddech.
"Wszystko, co trzeba zrobić, to skupić się na oddechu, podążając za" wdechem "i ich" oddechem " - Cheung mówi.
Jeszcze prostsze? Po prostu się uśmiechnij, mówi. To rozluźnia mięśnie twarzy i wyzwala napięcie, pomagając zwiększyć energię.
Czy jesteś przypadkiem stresowym? Praca, szefowie, koledzy, rodzina, pieniądze i czas … stres wkracza w życie ze wszystkich stron i może być powodem brakuje ci energii. Czy zastanawiasz się kiedyś, czy masz stres? Weź udział w quizie o stresie, by dowiedzieć się.
Czy jesteś przypadkiem stresowym? Praca, szefowie, koledzy, rodzina, pieniądze i czas … stres wkracza w życie ze wszystkich stron. Czy zastanawiasz się kiedyś, czy masz stres? Rozwiąż quiz o stresie, aby się tego dowiedzieć.
