Wielu ludzi, którzy chcą schudnąć, wie, że muszą odciążyć tłuszcz ze swojej diety - zależy to od utraty wagi. Ale ważne jest, aby uzyskać odpowiednią równowagę tłuszczu w diecie, nawet gdy celujesz w źródła niezdrowego tłuszczu.
"Potrzebujesz około 25 procent kalorii, aby pochodzić z tłuszczu" - mówi Catherine Bethea Dempsey, RD, LD, badania koordynator i dietetyk kliniczny na University of Alabama w Birmingham. "Potrzebujesz tłuszczu do zdrowych włosów, skóry i paznokci, a także do wspierania wszystkich systemów w ciele."
Utrata masy ciała: dlaczego tłuszcz musi być przycięty
Dwadzieścia pięć procent może brzmieć jak dużo , ale ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcze są bardzo bogate w kalorie, więc nawet mała porcja ma znaczny kaloryczny efekt. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu nie tylko zwiększa wagę, ale ostatecznie zwiększa ryzyko:
- Choroby serca
- Udar
- Wysokie ciśnienie krwi
- Wysoki poziom cholesterolu
- Inne chroniczne problemy zdrowotne
Utrata masy ciała: Jak Reduce the Fat
Pierwszym krokiem do ograniczenia tłuszczu w diecie jest prowadzenie dziennika żywności, które pomoże Ci śledzić spożywane pokarmy. Zanotuj, ile tłuszczu zawierają, abyś mógł zidentyfikować swoje osobiste źródła tłuszczu. Oto popularne źródła tłuszczu i sposoby ich zastąpienia:
- Pełnotłuste produkty mleczne: Użyj niskotłuszczowej lub beztłuszczowej nabiału.
- Smażone potrawy: Piec, smażyć lub gotować na parze jedzenie zamiast smażenia.
- Tłuste kawałki mięsa: Celuj w kawałki mięsa i kurczaka bez skóry
- Śmietankowe sosy: Zamiast tego spróbuj sosów pomidorowych.
- Czekoladki i lody: Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe smakołyki, takie jak mrożony jogurt i pomiń tłuste polewy, takie jak bitej śmietany.
Czerwone mięso jest często wyróżniane jako źródło tłuszczu. Jeśli jesteś fanem czerwonego mięsa, możesz używać mniejszych kawałków mięsa, takich jak rundy lub kawałki polędwicy, samemu przycinać tłuszcz lub kupować pakowaną chudą mieloną wołowinę, która jest w 90 procentach lub więcej beztłuszczowa. Powinieneś również zacząć używać innych chudych mięs, takich jak chudy indyk zamiast mielonej wołowiny. Spróbuj potraw, które są zbudowane wokół piersi kurczaka (bez skóry) lub ryby dla odmiany.
Utrata masy ciała: Ukryte źródła tłuszczu
Tak więc, gdy przerzuciłeś się z pełnego mleka na cukrzycę i nie dotknąłeś francuskiego narybku od miesięcy na waszym talerzu czają się niezdrowe i wysokokaloryczne tłuszcze. Nawet ludzie z najlepszymi intencjami mogą przeoczyć znaczące źródła tłuszczu - mówi Dempsey. Oto kilka przykładów:
- Oliwa z oliwek. Według Dempsey ludzie prawidłowo wybierają oliwę z oliwek jako zdrowszy od tłuszczu tłuszcz, a potem zapominają, że jest ona nadal obciążona kaloriami. Oglądaj wielkości porcji, mówi. Ten błąd może się zdarzyć przy prawie każdym zdrowym oleju lub zdrowym (ale tłustym) pożywieniu, takim jak awokado i orzechy.
- Ground Turkey. "Wiele osób kupi ziemię z indyka, zakładając, że ma niską zawartość tłuszczu, ale jeśli nie szukasz "chudego", to jak mielona wołowina - mówi Dempsey.
- Przyprawy i pasty Zdrowy, niskotłuszczowy burger lub kanapka może stać się katastrofą utraty wagi, jeśli dodasz pełną -tłuszczowy ser, majonez, masło lub sos. Poszukaj lekkich wersji lub beztłuszczowych dodatków, takich jak musztarda, ketchup i warzywa.
- Dodatki do sałatek Świeże warzywa są doskonałym dodatkiem do planu odchudzania. Chude mięso, owoce i posiekane warzywa też są, ale jeśli przycinacie tłuszcz, omijajcie orzechy, ser, grzanki, smażoną cebulę i pełnotłuste sosy do sałatek. Trzymaj się ubogiego w tłuszcz lub beztłuszczowego sosu na boku.
Kontrolując tłuszcz w swojej diecie, zyskasz większą kontrolę nad ważnym źródłem kalorii i zbliżysz się do swoich celów odchudzających.
