Nikt nie jest odporny na ataki gazu, ale jeśli doświadczasz więcej niż gazu i wzdęcia, wiesz, jaki dyskomfort może to przynieść. Chociaż każdy organizm reaguje inaczej na różne produkty spożywcze, istnieją pewne produkty spożywcze wytwarzające gazy, które mogą powodować więcej problemów niż inne. Jak i kiedy jesz może również odgrywać rolę w nadmiernym gazie. Dokonywanie pewnych zmian w diecie może pomóc w złagodzeniu tych problemów z trawieniem.
Skąd się bierze gaz?
Gaz, znany również jako wzdęcia lub odbijanie, może być spowodowany przez powietrze, które połykasz podczas jedzenia, szczególnie jeśli jesteś gwałtowny. Gaz może również powstać, gdy bakterie rozkładają niestrawione pożywienie w jelicie grubym. Na przykład żołądek i jelito cienkie nie w pełni trawią błonnik, a także węglowodany znajdujące się w wielu pokarmach.
"Nie wszystkie węglowodany są łatwe do strawienia" - wyjaśnia dietetyczka Angela Lemond, RDN, CSP, LD, rzecznik prasowy dla Akademii żywienia i dietetyki, która ma doświadczenie w żywieniu przewodu pokarmowego. "Owoce i warzywa są dużymi przestępcami, zwłaszcza w surowej postaci, ponieważ organizm musi ciężko pracować, aby strawić te produkty pochodzenia roślinnego, a także bardzo zależy od jednostki."
Dlaczego niektórzy ludzie mają więcej gazów niż inni
Żywność gazowa wpływa na różnych ludzi na różne sposoby. To, jak twoje ciało reaguje na pokarm, zależy od tego, jak dobrze trawisz węglowodany i jaki rodzaj bakterii znajduje się w jelitach. Skuteczność przewodu pokarmowego również odgrywa rolę w tym, jak dobrze jesteś w stanie poruszać się i wydalać gaz.
Analiza 68 badań i 6 artykułów przeglądowych na temat skutków żołądkowo-jelitowych niskotrawionych węglowodanów, takich jak błonnik, skrobia odporna , a alkohole cukrowe, opublikowane w czasopiśmie Critical Reviews in Food Science and Nutrition w 2009 roku, odkryły, że dla wielu osób węglowodany te mogą prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak nadmierny gaz, dyskomfort w jamie brzusznej i biegunka, szczególnie gdy spożywane w dużych ilościach.
Wśród najważniejszych produktów wytwarzających gazy są: fasola i inne rośliny strączkowe, a także warzywa kapustne, takie jak:
- Kapusty
- Rzepy
- Kale
- Brokuły
- Brukselka
- Rukola
- Kalafior
Inne pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, takie jak pełne ziarna, mogą również powodować gaz lub wzdęcia, szczególnie jeśli ostatnio zwiększyłeś spożycie błonnika. Ciało ma skłonność do aklimatyzacji się z dietą o wysokiej zawartości błonnika w miarę upływu czasu, mówi Lemond. "Zwiększony lub nadmierny gaz zwykle poprawia się" - mówi.
Laktoza, czyli cukier mleczny, może również powodować gaz u niektórych osób. Jeśli masz problemy z trawieniem mleka lub produktów mlecznych, takich jak lody i ser, organizm może nie wytwarzać wystarczającej ilości enzymu laktazy, który jest potrzebny do rozbicia laktozy w produktach mlecznych.
Często stosowane słodziki, takie jak fruktoza, mogą także być winnym nadmiernego gazu. Jelito cienkie może wchłaniać tylko ograniczoną ilość fruktozy dziennie. Kiedy bakterie rozkładają niestrawione substancje słodzące w okrężnicy, może to spowodować gaz. Wiele napojów owocowych, w tym sok z gruszki i jabłka, zawiera fruktozę. Wódka gazowa i inne napoje zawierające słodki syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy również mogą być winowajcami.
Lemond mówi, że każdy, kto jest zaniepokojony nadmiernym gazem powinien pamiętać o substancjach słodzących dodawanych do bezcukrowego cukierka, gumy i niektórych produktów w opakowaniach. , takie jak batoniki zbożowe i granola. "Na wierzchu dodanego błonnika, niektóre batoniki musli zawierają również alkohole cukrowe, o których wiadomo, że powodują gaz w jelitach" - mówi. Poszukaj sorbitolu, mannitolu i ksylitolu - wszystkich alkoholi cukrowych - wśród składników na etykietach żywieniowych. Jej rada: Unikaj wszystkich cukrów, które kończą się literami "ol."
Kroki prowadzące do zmniejszenia nadmiaru gazu
Najpierw ustal, co powoduje dyskomfort trawienny. Aby to zrobić, Lemond sugeruje prowadzenie dziennika z tym, co jesz i pijesz. Zapisz również, jak często pękasz, przepuszczasz gaz lub odczuwasz inne nieprzyjemne objawy, takie jak wzdęcia. Śledząc objawy w dzienniku żywności, wraz z tym, co i kiedy jesz, być może jesteś w stanie wskazać, co powoduje twoją gaz.
Inne sposoby na znalezienie ulgi w gazie to:
Trial and error. Spróbuj eksperymentować z dietą. Tymczasowe ograniczenie niektórych produktów spożywczych, a następnie ich ponowne wprowadzenie może pomóc w wyizolowaniu żywności wytwarzającej gaz, mówi Lemond. Po znalezieniu sprawców diety nie musisz jednak całkowicie ich oddawać. "Spróbuj spożywać mniejsze porcje produktów spożywczych, które zwykle powodują gaz", mówi. "Należy także unikać parowania dwóch lub więcej dużych przestępców podczas jednego posiłku."
Nawet osoby, u których zdiagnozowano nietolerancję pokarmową, mogą modyfikować swoją dietę, aby złagodzić objawy. "Nietolerancja laktozy jest częstym problemem trawiennym" - mówi Lemond. "Nie oznacza to, że trzeba wycinać wszystkie produkty mleczne, jogurt jest zwykle w porządku, dostępne są również mleko bez laktozy i sery o niskiej zawartości laktozy."
Zwolnij. Próbując zmniejszyć ilość gazu, jest również ważne, aby zastanowić się, jak jesz. "Jeść zbyt szybko, nie żuć dobrze, a połykanie powietrza spowoduje więcej gazu", mówi. "Musisz docenić enzymy w jamie ustnej, które pomagają przełamać jedzenie. Jeśli jesz zbyt szybko, nie pozwalasz, aby twoje usta rozpoczęły proces trawienia."
Jedz regularnie. Czas jest również ważny, gdy próbuje złagodzić gaz i wzdęcia. "Wiele osób czeka zbyt długo na jedzenie, a następnie je bardzo duże porcje" - mówi Lemond. "Może to powodować gaz, a nawet biegunkę, ponieważ po prostu zbyt dużo stresu na żołądek."
Unikaj mrożonych, gorących i gazowanych napojów. "Zimne lub gorące płyny i napoje gazowane mogą również powodować wydzielanie gazu lub wzdęcia", ona mówi. Jeśli poczujesz potrzebę picia napoju podczas jedzenia, wybierz wodę o temperaturze pokojowej.
Zmniejsz spożycie tłuszczu. Ograniczanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu może pomóc w zmniejszeniu ilości gazów i wzdęć. Ogranicz ilość tłuszczu w diecie, aby szybciej opróżnić żołądek. Pozwoli to gazom szybciej poruszać się w Twoim jelicie cienkim. "Tłuszcz spowalnia funkcjonowanie twoich jelit, więc jeśli nie przetwarzasz gazu bardzo dobrze, tłuste jedzenie może to pogorszyć", mówi Lena Palmer, MD, gastroenterolog, adiunkt w departamencie medycyny i dyrektor medyczny odżywiania. usługi na Uniwersytecie Loyola w Chicago
Kiedy porozmawiać z lekarzem o gazie
Kiedy gaz towarzyszą inne objawy, takie jak zaparcia, biegunka lub utrata masy ciała, pora porozmawiać z lekarzem, mówi dr Palmer . Powinieneś także zobaczyć się z lekarzem, jeśli twoje objawy są kłopotliwe lub nagle się zmieniają.
Nietolerancja niektórych pokarmów może wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, ale Lemond twierdzi, że nie jest dobrym pomysłem ograniczenie diety bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. "Chodzi o to, kiedy ludzie zaczynają wyciągać określone produkty spożywcze lub grupy żywności z diety i próbują samodzielnie zdiagnozować lub samoleczenia", mówi. "Może to mieć wpływ na odżywianie." Jeśli nadmierny gaz jest dla ciebie prawdziwym problemem, pomyśl o wizycie u lekarza specjalizującego się w zdrowiu trawiennym (gastroenterolog), aby znaleźć się na dole i znaleźć sposoby na zmniejszenie ilości gazów i dyskomfortu.
