Bezsmak dla zdrowia twojego serca |

Bądź żądny przygód, gdy próbujesz wegetariańskich potraw.Getty Images

NAJWAŻNIEJSZE

Oddzielaj mięso od swojej diety stopniowo, zaczynając od bezmięsnych poniedziałków.

Zestaw Wyzwanie, aby znaleźć nowe dania wegetariańskie.

Do posiłków dodaj nowe źródła białka, takie jak jęczmień, soczewica lub komosa ryżowa.

Wiele osób, które zdecydują się na wegetarianizm, robi to z powodu osobistych przekonań. Jednak znaczące korzyści zdrowotne idą w parze ze zmianą diety, nawet jeśli nie podążasz za nią każdego dnia tygodnia. To dlatego, że bezmięsna dieta może być mądra.

Czerwone mięso i choroby serca często są ze sobą powiązane. Po pierwsze, czerwone mięso jest głównym źródłem tłuszczów nasyconych, takich jak cholesterol. Diety bogate w tłuszcze nasycone są powiązane z chorobami przewlekłymi, szczególnie chorobami serca. Z drugiej strony, badania sugerują, że dieta wegetariańska może pomóc sercu.

"Dowody jasno pokazują, że diety wegetariańskie przynoszą korzyści zdrowotne dla serca, niższy wskaźnik masy ciała i zmniejszają ryzyko dla niektórych rodzajów raka" - powiedziała Marisa Moore, MBA, RDN, LD, adiunkt w dziale odżywiania na Georgia State University i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki

Ale zanim upuścisz hamburgera z zimnego indyka, eksperci doradzili, że odchodzenie bez mięsa dla zdrowia serca być stopniowym procesem. Eliminowanie mięsa należy również wykonywać ostrożnie, aby zapewnić utrzymanie zrównoważonej diety. Bezmózgowie mogą być także zabawą dla tych, którzy mają dobrą wyobraźnię i otwarty umysł.

Red Meat: Artery Clogger

Pomysł na bezmięsną dietę na serce zyskał na początku 2013 r. Dzięki badaniu w czasopiśmie Nature Medicine który zidentyfikował nowe powiązanie czerwonego mięsa z chorobą serca. Stwierdzono, że miażdżyca, czyli "stwardnienie tętnic", jest związana ze złożoną karnityną występującą w czerwonym mięsie. Naukowcy zauważyli, że poprzednie badania wykazały, że wegańskie i wegetariańskie diety zmniejszają ryzyko miażdżycy.

Chociaż niższa dieta Uważa się, że cholesterol i tłuszcz nasycony są przyczyną tego zmniejszonego ryzyka choroby serca, badanie wykazało, że było więcej związku, ludzie, którzy regularnie jedli czerwone mięso, mieli więcej bakterii jelitowych, które rozkładają karnitynę w metabolit znany jako trimetyloamina. -N-tlenek (TMAO), który sprzyja zwiększonemu gromadzeniu się cholesterolu w ścianie tętnic W badaniu wykazano, że weganie i wegetarianie wytwarzają znacznie niższe poziomy TMAO niż mięsożercy.

Inne badanie z 2013 r. Opublikowane w Nowym England Journal of Medicine stwierdził, że spożywanie diety bogatej w owoce, warzywa, ryby, oliwę z oliwek i orzechy zmniejsza o 30 procent ryzyko chorób serca i udaru mózgu. 447 osób stwierdziło, że ci, którzy stosują tę tak zwaną dietę śródziemnomorską, mogą osiągnąć te zdrowe efekty w ciągu pięciu lat.

Wskazówki dla wegetarianina w przyszłości

Jeśli rozważasz wyjście na bezmięsną, aby chronić swoje zdrowie serca, tutaj są strategie zmniejszania lub eliminowania mięsa w diecie bez poczucia, że ​​rezygnujesz z jakiejkolwiek przyjemności z jedzenia:

Wypróbuj "Bezmięsne poniedziałki". Prostym sposobem rozpoczęcia redukcji czerwonego mięsa jest zjedzenie jednego bezmięsnego posiłku w tygodniu, według Moore'a. "Dieta oparta na roślinach to świetny sposób na odejście, ale nawet jeśli nie możesz stać się prawdziwym wegetarianinem, dobrym pomysłem jest włączenie bezmięsnego posiłku do tygodniowego schematu" - powiedziała.

Prowadź wyzwanie przepisu . Ustaw to dla rodziny lub przyjaciół. Chodzi o to, aby każdy mógł znaleźć nową wegetariańską lub bezmięsną receptę, którą każdy może spróbować.

Bądź żądny przygód Większość każdego rodzaju kuchni obejmuje różne etniczne i tradycyjne dania wegetariańskie i bezmięsne. "Zachęcam ludzi do poczucia przygód" - poradził Moore. "Udaj się na falafel, wybierz się na wycieczkę do Turcji lub Grecji przez swoją kuchnię i zabierz całą rodzinę na pokład, dostępnych jest wiele opcji, po prostu musisz być otwarty na próby nowych rzeczy."

Eksperyment. Nie bój się wypróbować nowej wegetariańskiej potrawy podczas posiłku, powiedział Moore. Jeśli nie jesteś gotowy na bezmięsny posiłek w domu, wypróbuj go w restauracji, aby poczuć się bardziej komfortowo.

Bez względu na to, w jaki sposób wprowadzasz posiłki bezmięsne do swojej diety, Moore zaleca stopniowe wprowadzanie tych zmian. "Ograniczając spożycie mięsa w diecie, należy poświęcić trochę czasu", powiedziała. "Jedną z rzeczy, której nie chcesz robić, jest próba zrobienia tego w ciągu nocy. Jeśli się spieszysz, istnieje spora szansa, że ​​powrócisz do swoich starych sposobów." Zacznij od jednego lub dwóch bezmięsnych posiłków w tygodniu i zwiększaj liczbę posiłków wegetariańskich stopniowo po godzinach.

ZWIĄZANE: 11 lat weganinem dla zdrowszego serca

Znalezienie nowych źródeł białka wegetariańskiego

Podczas cięcia na czerwonym mięsie, Ważne jest, aby uzyskać białko w inny sposób, zgodnie z Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, profesorem klinicznym w Boston College Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences. "Musisz zastąpić to źródło mięsa innym bogatym w białko źródłem lub nie zaspokoisz swoich potrzeb białkowych" - wyjaśniła. "Bez źródła białka możesz czuć się mniej usatysfakcjonowanym i rzadziej próbować bezmięsnego posiłku."

Na przykład, jeśli masz zamiar zrobić garnek z chili, zamień mięso mielone na różne fasola, jęczmień i warzywa. Zamiast klopsików z makaronem w sosie marinara, Moore polecił spróbować makaronu i białej fasoli w sosie marinara.

Inne pomysły na wysokobiałkowe alternatywy mięsne to inne ziarna i soczewica, tofu, orzechy i nasiona, komosa ryżowa (ziarno bogate w białko ), jogurt i awokado.

Ważne jest, aby pamiętać, że bezmięsny posiłek niekoniecznie gwarantuje posiłek o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych lub cholesterolu. "Wielu ludzi eliminuje mięso z diety i zamiast tego ma ser", powiedziała Salge Blake. "Cóż, ser jest głównym źródłem tłuszczów nasyconych, więc nie uzyskasz korzyści dla zdrowia serca, musisz uważać i naprawdę patrzeć na to, co jesz. Upewnij się, że twoje substytucje nie są gorsze niż to, Jeśli jesz bez mięsa, dokonaj zdrowych wyborów białkowych. "

Oprócz korzyści dla zdrowia, bezmięsne może mieć również motywację finansową. Moore zauważył, że ograniczenie spożycia mięsa w diecie lub całkowite wyeliminowanie go prawdopodobnie zaoszczędziłoby pieniądze.