Jeśli masz fibromialgię, ból, sztywność i zmęczenie mogą być szczególnie trudne w długim dniu roboczym. Zapoznaj się z tymi poradami ekspertów, aby zachować swoją własną fibromialgię w pracy, nie wyczerpując swojego zwolnienia lekarskiego …
Amy L. Szymanski nieustannie borykała się ze zmęczeniem i bólem mięśni, gdy była w pracy, co utrudniało przetrwanie dnia.
Ponieważ o jej stanie, "Regularnie czuję, że schodzę z grypą" - mówi mieszkaniec Atlanty.
I wtedy właśnie objawy jej fibromialgii są łagodne. Podczas ostrych rzutów Szymański ma problemy z koncentracją i zwracaniem uwagi na szczegóły - co doprowadziło do popełnienia błędów w pracy.
"Musiałem sobie wybaczyć, mówiąc:" Dzisiaj nie czuję się dobrze ". W końcu wyczerpałem mój czas choroby i wakacji. Zmartwienie doprowadziło do zwiększonego stresu, który następnie pogorszył moją fibromialgię. "
Jeśli jesteś jak Szymański, możesz mieć również trudny czas na leczenie fibromialgii w pracy. Przewlekła choroba może zniechęcać.
"Nie tylko kobiety mają typową presję w miejscu pracy i stres, ale także martwią się o swoje objawy fibromialgii, które kosztują ich dochód" - mówi ginekolog Elizabeth Lyster, specjalista od fibromialgii w Holtorf Medical Group w Foster City, Kalifornia
"Ale są sposoby radzenia sobie z fibromyalgią w pracy," mówi dr Lyster.
Oto jak pokonać zmęczenie, uniknąć stresu i ukoić ból, sztywne mięśnie od 9 do 5 i kolejne.
1. Pozostań wypoczęty.
To, co robisz w nocy przed dniem roboczym, ma duży wpływ na pracę. Ale sen jest jedną z najtrudniejszych rzeczy dla pacjenta cierpiącego na fibromialgię.
To dlatego, że ból i sztywność mogą utrudniać wygodne czucie się, a martwienie się o ten stan może przekształcić niespokojne sny w niespokojne koszmary senne. "Sen jest jednym z najważniejszych narzędzi do radzenia sobie z objawami fibromialgii", mówi Stephen Soloway, lekarz rodzinny, reumatolog z Vineland, NJ
Upewnij się, że trzymasz się normalnej rutyny przed snem, mówi.
"Pójdź spać jednocześnie każda noc pomaga Twojemu ciału wpaść w naturalny rytm snu / czuwania ", mówi.
To może ci pomóc uzyskać odpowiednią ilość zzzów - około ośmiu godzin na noc.
" Za dużo może sprawić, że ciężko będzie zasnąć następnej nocy ", mówi. "I mniej niż to może sprawić, że poczujesz się spowolniony rano."
Jeśli jest to konieczne, możesz sporadycznie używać naturalnych środków nasennych lub przepisanych przez lekarza leków nasennych, mówi.
(Więcej wskazówek, przeczytaj nasz artykuł Utrata snu z powodu fibromialgii?)
2. Ubierz się w klimat biurowy.
"Zimno może wywołać stan zapalny, który zwiększa ból i sztywność" - mówi dr Lyster.
Nawet drżenie może powodować ból, jeśli masz fibromyalgię, mówi.
Więc trzymaj sweter lub owijaj w miejscu pracy przez kilka dni, kiedy czujesz się wyjątkowo zimno lub gdy klimatyzator zbyt mocno wieje.
"Noś lekki materiał i ubierz się w warstwy, abyś czuł się komfortowo bez względu na temperaturę," Dr. Lyster mówi. W ten sposób możesz dodawać lub odejmować elementy w razie potrzeby.
3. Poduszki stóp.
Wygodne obuwie może mieć duże znaczenie. "Poślizgnij się w tenisówki lub podobne buty, kiedy tylko jest to możliwe - np. Kiedy jesteś przy biurku. Będą utrzymywać stopy w cieple, ale będą odpowiednio wspierane - mówi Amy Rice, administrator i fizjoterapeuta w Center for Pain Management w Indianapolis.
Mieszkania baletowe z wkładką dla dodatkowego wsparcia w postaci łuku (na wypadek, gdyby trzeba było chodzić biuro) pomagają ci wyglądać modnie, będąc jednocześnie życzliwym dla swoich stóp.
Jeśli twoja praca wymaga, abyś stał przez kilka godzin, załóż przerwy na odpoczynek i nogi, sugeruje Rice.
jeśli to możliwe, stań na ergonomicznej lub anty-zmęczeniowej macie, która pochłania część wstrząsu, zapewniając dodatkową warstwę amortyzacji.
4. Rób regularne przerwy.
Jeśli spędzasz większą część dnia siedząc za biurkiem, rób regularne "przerwy w ruchu", radzi Dr Lyster.
"Zmień pozycje lub wstań, zanim poczujesz ból", mówi.
Jeśli możesz wygodnie usiąść przez 30 minut, wstań z biurka i rób co 20 minut krótką przerwę. "To może pomóc w przerwaniu cyklu pracy [na raz], kiedy poczujesz się dobrze, tylko po to, aby się wyłożyć na dzień lub dwa, ponieważ przesadziłeś" - mówi dr Lyster.
Jeśli czekasz dopóki nie poczujesz się sztywno, aby się poruszać lub zmieniać pozycje, jest już za późno - "Twoje mięśnie są już zaognione i pogarszają się" dodaje.
5. Rozciągnij mięśnie.
"Rozciąganie pomaga złagodzić napięcie i sztywność mięśni spowodowane przez fibromyalgię w pracy" - mówi dr Lyster.
Powinieneś lekko rozciągać 3-4 razy dziennie, "lub gdy czujesz się sztywny - mówi Melissa Gutierrez, instruktorka jogi w Nowym Jorku.
"Niektóre proste zmodyfikowane pozycje jogi mogą pomóc w powstrzymaniu napięć mięśniowych, niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz cały dzień w pracy" - mówi. Ta zmodyfikowana ułożona w dół pozycja psa, która wykorzystuje ścianę w biurze, może pomóc ci w rozciągnięciu sztywnego pleców, a także mięśni (brzucha), mięśni biodrowych i udowych, mówi Gutierrez.
- Zacznij od spojrzenia na ściana, stojąca około 3 stóp.
- Wyciągnij ramiona i pochyl się w kierunku ściany. Kiedy twoje dłonie napotkają ścianę, przesuń je w dół, aż osiągną wysokość tali, a tułów będzie równoległy do podłogi.
- Odsuń stopy tak, aby znalazły się pod twoimi biodrami, tworząc kąt 90 stopni.
- Przyciśnij się do ściany, rozciągnij plecy i oddychaj głęboko. Przytrzymaj wystarczająco długo, aby wykonać 1-2 powolne, głębokie oddechy.
6. Spraw, aby Twoje biuro było przyjazne dla fibromgii.
Kilka modyfikacji obszaru roboczego może pomóc w zapobieganiu objawom fibromialgii przed ich rozpoczęciem.
"Jeśli często korzystasz z telefonu, używaj zestawu słuchawkowego, aby zapobiec zmęczeniu szyi i dyskomfortowi," Rice mówi. I upewnij się, że monitor komputera jest bezpośrednio przed tobą, na wysokości oczu, dodaje doktor Lyster.
Styrofoamowy klin lub inne podparcie lędźwiowe ustawione przez twój dolny grzbiet może złagodzić ból podczas siedzenia, mówi Rice.
" Trzymaj obie stopy płasko na podłodze i ustaw krzesło tak, aby powierzchnia robocza znajdowała się na wysokości łokcia ", mówi.
7. Nie przesadzaj. "Nie powinieneś popychać się na skraj czystego wyczerpania, gdzie czujesz się jakbyś chciał spaść. To zwiększy szanse, że będziesz chory następnego dnia rano ", mówi dr Soloway.
Jeśli masz specjalny projekt i musisz pracować przez wiele godzin, być może będziesz potrzebował mieć serce do pracy. serce z szefem.
"Wyjaśnij, że jesteś zaangażowany w projekt, ale musisz nadążyć za tempem," mówi Cheryl Rezek, psycholog kliniczny z Gerrards Cross w Anglii, która specjalizuje się w radzeniu sobie ze stresem.
Don ' bój się poprosić o pomoc lub podjąć zadania w domu, aby rozjaśnić dzień pracy i robić częste przerwy podczas wykonywania swoich zadań.
Pamiętaj, aby porozmawiać ze swoim szefem od razu po przydzieleniu projektu, nawet jeśli czujesz się dobrze .
"Nigdy nie wiesz, jak będziesz bliżej do terminu projektu, więc nie powinieneś ryzykować, że jesteś wolny od objawów, podczas gdy pracujesz przez wszystkie te długie godziny," mówi Dr Soloway.
8. Odrodzić się rano.
Rozpocznij dzień od zdrowego śniadania, które ma na celu podtrzymanie energii - takie jak chude białko, płatki owsiane i świeże owoce, sugeruje dr Lyster.
I nie przesadzaj z kofeiną, zauważa Dr. Soloway. Trzymaj się jednej filiżanki kawy i pij wodę, aby pozostać nawilżonym i czujnym przez cały dzień.
Potem pokonuj zmęczenie w pracy, robiąc krótkie przerwy i zmieniając rutynę co godzinę lub dwie.
chodź po biurze, rozłóż światło lub weź kilka powolnych, głębokich oddechów, aby napełnić płuca i krew tlenem ", mówi dr Lyster.
9. Trzymaj ciepło pod ręką.
Jeśli twoje mięśnie będą bolały, 10 minut ciepła co godzinę pomoże im się zrelaksować i ukoić.
"Poduszka grzewcza, ocieplające lub jednorazowe, samonagrzewająca się łata może zapewnić krótkotrwały efekt. uśmierzenie bólu ", mówi Rice. Dodatkowo możesz go użyć pod swoim biurkiem, jeśli to konieczne.
Ona zaleca niedrogą, nadającą się do podgrzania elektrodę grzewczą - "to świetne rozwiązanie do szybkiego leczenia miejsc dotkniętych bólem."
10. Zarządzaj swoim stresem.
Jeśli nie jest zaznaczone, stres może wywołać objawy fibromialgii - nawet jeśli martwi Cię sam stan, mówi Rezek.
"Podkreślanie, jak twoja fibromialgia wpływa na twoją pracę i czy twoi współpracownicy kwestionują twoje zdolności, prowadzą do poczucia winy z powodu możliwości ich zawierzenia "- mówi psycholog. To powoduje błędne koło większej winy i stresu.
Twój system wsparcia może pomóc ci uporać się z presją związaną z fibromialgią w pracy, mówi Rezek.
"Porozmawiaj z rodziną lub zaufanym przyjacielem i rozejrzyj się, co jest zawracać ci głowę - mówi. "Nie zamykaj butelek".
Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź nasze Centrum Zdrowia Fibromyalgia.
Ile wiesz na temat fibromialgii? Opisany przez Hipokratesa w starożytnej Grecji, fibromialgia jest jedną z najstarszych tajemnic medycznych na świecie. Choroba - złożona choroba charakteryzująca się przewlekłym bólem mięśni, ścięgien i więzadeł, zmęczeniem i wieloma tkankami na ciele - dotyczy około 2% Amerykanów, w większości kobiet. Jak dużo wiesz o fibromialgii? Rozwiąż ten quiz i dowiedz się.
