Jeśli masz nadciśnienie lub obawiasz się o problemy z ciśnieniem krwi, zmiany stylu życia mogą być ważną częścią twojego planu leczenia lub zapobiegania. Badacze przyjrzeli się pewnym zmianom stylu życia i ustalili, w jaki sposób zdrowsze nawyki mogą obniżać odczyt ciśnienia krwi.
Jak zmiany w stylu życia wpływają na ciśnienie krwi
Jeśli masz przedciśnienie - pomiędzy 120/80 milimetrów słupa rtęci (mm Hg) a 139 / 89 mm Hg - lub wysokie ciśnienie krwi - 140/80 mm Hg lub więcej - lekarz może zasugerować, że spróbujesz go opanować, zmieniając styl życia, zanim spróbujesz leków na ciśnienie krwi. Nawet jeśli stosujesz leki wysokiej jakości, zmiany w stylu życia mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, utrzymaniu zdrowia i prawdopodobnie zredukowaniu ilości potrzebnego leku.
Poniższe zmiany w stylu życia mogą pomóc zmniejszyć ciśnienie w tętnicach :
- Zachowaj zdrową wagę Zwiększenie ciśnienia krwi wiąże się ze zwiększeniem masy ciała. Jeśli masz nadwagę, badania pokazują, że utrata wagi może mieć dramatyczny wpływ na ciśnienie krwi. W rzeczywistości, badania pokazują, że za każde 22 funty (10 kilogramów) masy ciała, którą przegrywasz, możesz oczekiwać skurczowego ciśnienia krwi - najwyższa liczba zmierzona przy szczytowym ciśnieniu w twoich tętnicach, gdy serce wyciska krew - aby spaść pomiędzy 5 i 20 mm Hg.
- Zmniejsz spożycie sodu. Spożywanie diety bogatej w sód może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi. Jeśli zredukujesz spożycie sodu do poniżej 2400 miligramów dziennie, twoje ciśnienie krwi zostanie zmniejszone średnio o 2 do 8 mm Hg.
- Ogranicz spożycie alkoholu. Dla niektórych osób spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu może powodować wzrost ciśnienia krwi. Ograniczenie spożycia do nie więcej niż jednego drinka dziennie dla kobiet lub dwóch drinków dziennie dla mężczyzn to zmiana stylu życia, która może obniżyć ciśnienie krwi. Ludzie, którzy utrzymują spożycie alkoholu w tych granicach, mogą osiągnąć średnie skurczowe obniżenie ciśnienia krwi o 2 do 4 mm Hg.
- Ćwicz regularnie. Oprócz pomagania w odchudzaniu, regularna aktywność fizyczna może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. W rzeczywistości, zmiana trybu życia na umiarkowane ćwiczenia, takie jak szybkie chodzenie, przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi średnio o 4 do 9 mm Hg.
- Jedz zdrową dietę. Badania wykazały, że jedzenie zdrowej diety jest skutecznym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi. Osoby stosujące dietetyczne podejście do planu nadciśnienia tętniczego (DASH) doświadczają średniego zmniejszenia skurczowego ciśnienia krwi o 8 do 14 mm Hg. Plan DASH jest bogaty w owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, potas i wapń oraz niską zawartość sodu, cholesterolu w diecie, tłuszczu całkowitego i tłuszczów nasyconych.
- Jeśli palisz, przestań. dowody na to, że palenie jest związane ze sztywnymi tętnicami i wysokim ciśnieniem krwi, więc rzucenie palenia jest innym sposobem zmniejszenia ryzyka chorób serca. Rzucenie palenia może poprawić stan twoich tętnic, ale może to trwać 10 lat lub dłużej, aby uzyskać tętnice tak zdrowe, jak osoby, które nigdy nie paliły.
Zmiana pojedynczego stylu życia wymieniona powyżej może pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu tętnic i wdrożenie więcej niż jednej z tych zmian może spowodować jeszcze więcej poprawy ciśnienia krwi. Porozmawiaj z lekarzem na temat zmian w stylu życia, które możesz wykonać, aby obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólny stan zdrowia.
