Spisu treści:
- 1. Wybierz właściwy makaron
- 2. Make Veggie Swap
- 3. Objętość z warzywami
- 4. Opakowanie w białku
- 5. Pasta Sauce Matters
Key Takeaways
Sprawdź etykietę makaronu: Mąka pełnoziarnista być wymienionym jako pierwszy składnik.
Łatwym sposobem na cieszenie się makaronem przy jednoczesnym utrzymywaniu kalorii w szachu jest użycie warzyw do uzupełnienia swojej miski.
Bądź sprytny z sosem: odmiany jarred powinny mieć nie więcej niż 75 kalorii i 150 miligramów sodu na porcję.
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu zdrowo się odżywiać, makaron wydaje się być niedostępny. Ale nie musisz całkowicie zakazać makaronu, a nawet sprowadzać go do statusu "oszukiwać posiłek"; w rzeczywistości, włoskie badanie opublikowane w lipcu 2016 r. w Nutrition & Diabetes wykazało, że jedzenie makaronu wiąże się ze zmniejszonym prawdopodobieństwem otyłości.
Ale zanim zaczniesz układać makaron, pamiętaj że porcje jedzone przez Włochów są znacznie mniejsze niż to, co widuje się na talerzu w Stanach Zjednoczonych. Podczas gdy 23 000 uczestników badania, którzy regularnie spożywają makaron, mieli większe szanse na zdrową masę ciała, również przestrzegali zdrowej diety śródziemnomorskiej.
Dobrą wiadomością jest to, że jeśli zaczynasz od zdrowej diety, to spaghetti i klopsiki, penne primavera, a nawet lasagne mogą być zdrowymi opcjami, aby dodać do rotacji obiadu. Kluczem do sukcesu jest wybór najbardziej zdrowych składników, a zastosowanie kilku poniższych sztuczek pomoże obniżyć ilość kalorii i tłuszczu bez utraty smaku!
1. Wybierz właściwy makaron
Zacznijmy od podstawy: sam makaron. Kluczowym czynnikiem, który należy zapamiętać, jest wybór makaronu z pełnego ziarna
Makaron ma naturalnie niską zawartość tłuszczu i zawiera dużo węglowodanów. Makaron pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty obejmuje odżywcze warstwy ziarna, które dodają do naczynia zdrowe włókno (te ziarna zostały usunięte ze zwykłego białego makaronu). Z tego powodu makarony pełnoziarniste są trawione wolniej, co pomaga utrzymać stały poziom glukozy we krwi i zapewnia uczucie dłuższego czasu.
Zawsze sprawdzaj listę składników, gdy kupujesz makaron i szukaj mąka pełnoziarnista wymieniona jako pierwszy składnik. Pamiętaj też, że chociaż pełnoziarnisty makaron jest zdrowszy, nadal musisz obserwować wielkość porcji. Niegotowane makarony mają około 100 kalorii na uncję; jest to około ½ filiżanki po ugotowaniu. Duża, obfita miska może przynieść nawet setki kalorii, więc upewnij się, że wybierasz odpowiednią wielkość porcji dziennego przydziału kalorii i odpowiednio ją podajesz.
2. Make Veggie Swap
Jednym ze sposobów, aby cieszyć się większą pomocą ulubionych dań z makaronem - bez przeciążenia kalorycznego - jest zamiana makaronu na mąkę dla makaronów wegetariańskich. Za pomocą spiralizatora lub obieraczki warzyw, pokrój warzywa w "makaron", smaż przez kilka minut, a następnie dodaj sos do wyboru. Cukinia, marchewka, pasternak i dynia piżmowa dobrze sprawdzają się w daniach z makaronem.
3. Objętość z warzywami
Po prostu nie możesz porzucić makaronu? W porządku. Możesz delektować się makaronami na bazie mąki, jednocześnie kontrolując kalorie (i pakowanie w składniki odżywcze), używając warzyw do zwiększenia objętości posiłku. Zacznij od zdrowej bazy pełnoziarnistego makaronu, a następnie ułóż na warzywach takich jak szpinak, cebula, papryka, kabaczek, cukinia, bakłażan, groszek, pieczarki i brokuły.
Możesz lekko przypieczone lub parowe warzywa, które zostały wycięte na kawałki lub paski, a następnie wrzucić je po ugotowaniu makaronu lub dodać do domowego sosu.
4. Opakowanie w białku
Teraz, gdy masz już przykryty makaron i świeże warzywa, nadszedł czas na dodanie chudego białka. Kurczak bez skóry (grillowany, pieczony lub smażony) natychmiast zamienia makaron w danie główne. Gotowane na parze, grillowane lub smażone krewetki to kolejny wspaniały wybór na dodatek do makaronu.
Nawet klopsiki mogą być zdrowym topnikiem do makaronu, gdy są wykonane z chudego mielonego kurczaka lub indyka. Albo wegetariańskie, używając orzechów i roślin strączkowych jako bazy, jak w tym przepisie na bezmięsne klopsiki.
5. Pasta Sauce Matters
Ostatnim krokiem jest podniesienie swojej miski. Zanim nalej na obfite porcje, uwaga: sos może szybko wziąć danie z makaronu od zdrowej do tłustej. Jeśli pochodzi ze słoika, przeczytaj etykietę, aby sprawdzić zawartość tłuszczu i sodu. Jako ogólną zasadę wyboru wybierz odmianę, która ma nie więcej niż 75 kalorii, 3 gramy tłuszczu i 150 miligramów sodu na porcję. Sosy na bazie śmietany, takie jak Alfredo lub carbonara, mają zazwyczaj wysoką zawartość tłuszczu i kalorii, więc trzymanie się podstawowego sosu pomidorowego jest zwykle bezpiecznym rozwiązaniem.
Możesz również uzyskać kreatywność i iść na domowe, co jest mądrym sposobem kontrolowania ilość sodu w naczyniu. Wystarczy połączyć niskosodowe pomidory w puszkach lub pokrojone w kostkę ze świeżymi ziołami, takimi jak bazylia i oregano, i gotować na wolnym ogniu w garnku na kuchence. Lub wyrzuć makaron z odrobiną oliwy z oliwek, zmielonym czosnkiem i wyciśnięciem soku z cytryny lub limonki, aby uzyskać lekki, świeży smak. Jeśli pojawi się pragnienie cięższego sosu, odejście od domu może również pozwolić na rozjaśnienie przepisu bez utraty komfortu. Spróbuj z tym Fettuccine Faux-Fredo, który wykorzystuje fasolę do kremowej konsystencji, jednocześnie zmniejszając tłuszcz.
Dodatkowe raporty Brianny Steinhilber i Margaret O'Malley.
