Dla osób z cukrzycą typu 2 regularna aktywność fizyczna jest szczególnie ważna ze względu na ogromny wpływ na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. "Od 20 do 30 minut marszu może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi w ciągu 24 godzin", mówi Tami Ross, RD, LD, rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Edukatorów Diabetologicznych. Nie tylko ćwiczenia sprawiają, że czujesz się lepiej, ale może również pomóc w zapobieganiu wielu powikłaniom cukrzycy. I nie musisz biegać pięć mil dziennie lub podnosić ciężarów na siłowni, aby z niego skorzystać. Szybki marsz - wystarczająco szybki, by przełamać lekki pot i przyspieszyć bicie serca - regularnie może mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia i na to, jak dobrze radzisz sobie z cukrzycą.
Korzyści z chodzenia
Chodzenie jest łatwo, praktycznie nic nie kosztuje (poza dobrą parą butów do chodzenia) i można to zrobić prawie wszędzie. Kiedy masz cukrzycę, zalety chodzenia to:
- Lepsza kontrola cukru we krwi
- Niższe ciśnienie krwi
- Lepszy cholesterol - niższy zły cholesterol i wyższy dobry cholesterol
- Mniej powikłań związanych z cukrzycą, takich jak choroby serca i udar
- Utrata masy ciała i utrzymanie masy ciała
- Poprawa krążenia i ruchów
- Ulgę w stresie, lepszy sen i ogólne samopoczucie
Zalecenia dotyczące chodzenia na cukrzycę
Aktualna rekomendacja ćwiczenia dla osoby chore na cukrzycę powinny celować przez 30 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń aerobowych co najmniej pięć dni w tygodniu. Ross sugeruje, że myślenie o ćwiczeniach jest rodzajem "leku o przedłużonym uwalnianiu". Dzieje się tak dlatego, że 30 minut ćwiczeń może zapewnić korzyści przez 24 godziny - to dobry powód, aby nie pominąć dnia.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, nawet chodząc, musisz zacząć powoli i budować do sugerowanych 30 minut. Celuj przez 10 minut dziennie w pierwszym tygodniu i stopniowo zwiększaj czas, na jaki pozwala ci energia. Staraj się iść trzy do pięciu minut dłużej każdego tygodnia, aż osiągniesz cel co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu. Należy pamiętać, że całkowity czas spaceru można podzielić na 10-minutowy spacer do sklepu spożywczego, 10-minutowy spacer po bloku i 10-minutowy koszenie trawnika. Kluczem jest konsekwentne poruszanie się podczas każdego 10-minutowego okresu.
Przygotowanie do chodzenia
Postępowanie w celu zapewnienia zdrowia stóp jest niezbędne w rutynowym chodzeniu, ponieważ cukrzyca sprawia, że jesteś bardziej podatny na infekcje stóp. Pamiętaj, aby kupić odpowiednie buty do chodzenia. Wybierz buty, które są mocne, ale wygodne i zapewniają dużo wsparcia. Skonsultuj się ze specjalistą w sklepie z butami do chodzenia lub biegania i poinformuj go, że masz cukrzycę, aby uzyskać rekomendacje dotyczące najlepszego projektu i dopasowania. Lekarz, który specjalizuje się w pielęgnacji stóp (podiatrze), może również zaproponować dobre buty do chodzenia.
Następnie rozważ te dodatki, które sprawią, że chodzenie stanie się wygodniejsze i przyjemniejsze:
- Dobre skarpetki. Wybierz odpowiednie skarpetki, które nie spakuje się ani nie poruszy w twoim bucie. Wybierz tkaniny, które odprowadzają wilgoć z twoich stóp, aby zapobiec ich zawilgoceniu.
- Krokomierz To małe, poręczne urządzenie może pomóc Ci śledzić, ile zrobisz kroków. Eksperci sugerują, że budujesz do 10 000 kroków dziennie - równowartość pięciu mil. Nie martw się o to, że osiągniesz "pięć figur" od samego początku - nawet od 4000 do 5000 kroków dziennie może przynieść wspaniałe korzyści zdrowotne, więc wybierz cel, który jest dla ciebie odpowiedni i wykorzystaj go, gdy zwiększa się wytrzymałość.
- Chodzenie kolego. Chodzenie może być ciekawsze, jeśli robisz to z kimś innym. Dodatkowo, chodzący kumpel może pomóc ci zachować motywację.
- Dziennik ćwiczeń. Śledź swoje postępy, prowadząc dziennik ćwiczeń. Pamiętaj, aby zapisać poziom cukru we krwi przed i po przejściu, aby zobaczyć, jak wpływa on na twoje poziomy.
Inne ważne wskazówki dotyczące chodzenia
Przed rozpoczęciem ćwiczeń, w tym chodzenia, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Oto kilka innych ważnych wskazówek, które pomogą Ci zachować zdrowie i bezpieczeństwo:
- Zaplanuj swój spacer od 30 do 60 minut po posiłku.
- Sprawdź poziom cukru we krwi przed ćwiczeniem. Jeśli jest poniżej 100 miligramów / decylitr (mg / dL), spożywaj przekąskę przed rozpoczęciem, a następnie zaczekaj, aż zacznie przekraczać 100 mg / dL. Jeśli wynosi ona 250 mg / dl lub więcej, poczekaj, aż sprowadzi się do normalnego zakresu, zanim zaczniesz ćwiczyć.
- Sprawdź stopy w poszukiwaniu pęcherzy, uderzeń, skaleczeń, ran i zaczerwienień przed i po każdym spacerze. Jeśli zauważysz jakiekolwiek problemy ze stopami, nie chodź tego dnia i skontaktuj się z lekarzem. Możesz spróbować pływania lub innej formy ćwiczeń, aż stopy się zagoją.
- Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, aby utrzymywać paznokcie u nóg odpowiednio przycięte, aby nie zranić się podczas chodzenia.
- Rozciągnij się przed pójściem.
- Pij dużo wody przed, podczas i po przejściu, aby pozostać w stanie nawodnienia.
- Przynieś tabletki glukozy lub przekąskę lub napój, na przykład twarde cukierki, sok owocowy lub zwykły napój gazowany, na wypadek, gdyby poziom cukru we krwi spadł, gdy jesteś chodzić.
- Załóż bransoletkę lub naszyjnik z identyfikacją medyczną i noś przy sobie osobistą tożsamość.
- Chodź w bezpiecznym miejscu, z dala od ruchu ulicznego i innych osób w pobliżu. Jeśli pogoda nie współpracuje, przejdź się po centrum handlowym.
Spacerowanie jest łatwym sposobem na kontrolowanie cukrzycy i kształtowanie. Stwórz plan, znajdź przyjaciela i rusz się!
