Aktywność fizyczna odgrywa dużą rolę w utrzymywaniu poziomu cukru we krwi i pomaga Ci schudnąć z cukrzycą, ale jeśli pójdziesz na siłownię, nie spodoba się Tobie , wciąż jest wiele sposobów na codzienne ćwiczenia. Możesz spalić kalorie wygodnie podczas codziennych czynności, takich jak chodzenie, ogrodnictwo i po prostu wchodzenie po schodach. Badania pokazują również, że zwiększenie intensywności ćwiczeń nawet przez kilka minut może mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia.
Dlaczego ćwiczyć cukrzycę?
Zwiększając aktywność fizyczną, możesz uzyskać lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi , twoja waga i ciśnienie krwi. Możesz także zmniejszyć "zły" cholesterol LDL i ryzyko chorób serca i uszkodzenia nerwów, które są problemami zdrowotnymi często związanymi z cukrzycą.
Korzyści z ćwiczeń z cukrzycą spadają na poziom komórkowy, pomagając w insulinooporności. "Większość osób z cukrzycą typu 2 cierpi na insulinooporność, kiedy ważymy więcej niż nasza idealna masa ciała, nasz organizm może wytwarzać insulinę, ale nasze komórki mogą nie być na nią wrażliwe - więc glukoza pozostaje w krwioobiegu" - wyjaśnia Donna Kernodle, CDE, RD, wychowawca cukrzycy w Joslin Diabetes Center w Wake Forest Baptist Medical Center w Winston-Salem, NC "Z drugiej strony, ćwiczenia sprawiają, że nasze komórki są bardziej wrażliwe na insulinę i mniej oporne."
Konsensus z American Diabetes Association, opublikowanego w Diabetes Care , zaleca, aby osoby z cukrzycą typu 2 otrzymywały co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu Aby uzyskać korzyści związane z podwyższoną wrażliwością na insulinę podczas wysiłku fizycznego aktywność powinna być rozłożona na co najmniej trzy dni, aby nie siedzieć w pozycji siedzącej dłużej niż dwa dni z rzędu. Dobrą zasadą jest planowanie 30-minutowych ćwiczeń przez pięć dni w tygodniu.
Jak spalić kalorie i stracić Wei ght with Diabetes
Liczba spalonych kalorii podczas ćwiczeń zależy od twojej wagi. Dotyczy to wszystkich czynności obciążonych, takich jak bieganie, wchodzenie po schodach, ogrodnictwo i taniec.
"Po prostu potrzeba więcej energii, aby przenieść większy rozmiar ciała", wyjaśnia Kernodle. "Kalorie to tylko jednostka energii, a przy dodatkowej wadze spalić więcej kalorii po prostu wykonując podstawowe ruchy, takie jak chodzenie lub bieganie."
Minusem jest to, że schudłaś, ty plateau. "Kiedy stajesz się lżejszy, nie spalasz tyle kalorii przy tych samych czynnościach" - mówi. "Aby utrzymać postęp, musisz nie tylko podnieść poziom aktywności, ale także podnieść intensywność ćwiczeń."
Zwiększenie intensywności ćwiczeń
Aby odróżnić aktywność o wysokiej intensywności i niskiej intensywności, Kernodle mówi wyobrażać sobie chodzenie. Na początku może to być przyjemny spacer w piękny dzień, więc nie robisz sobie. Następnie, gdy widzisz chmury burzowe na horyzoncie, podnosisz tempo i intensywność marszu, dzięki czemu zwiększa się twoje tętno, podobnie jak liczba spalanych kalorii.
Badania pokazują, że ten rodzaj połączonych niskich i ćwiczenia o wysokiej intensywności, znane jako trening interwałowy o wysokiej intensywności, są szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2. Badanie opublikowane w Australijskiej Medycynie Rodzinnej w 2012 r. Wykazało, że korzyści z ćwiczeń aerobowych, zwłaszcza utraty wagi, są nawet większe przy treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Badanie sugerowało, że wielokrotne ćwiczenia z wysoką intensywnością przez 30 sekund do kilku minut, z 1 do 5 minutami odpoczynku lub ćwiczeniami o niskiej intensywności pomiędzy nimi, są związane z lepszym leczeniem cukrzycy i zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
Wysoki Trening interwałowy w zakresie intensywności może być łatwo włączony do codziennej rutyny, zmieniając tempo, gdy chodzisz, biegasz lub wchodzisz po schodach.
15 Czynności, które spalają 100 kalorii
Chociaż liczba kalorii spalanych podczas ćwiczeń zależy od wagi i intensywności aktywności, istnieje wiele działań, które spalą około 100 kalorii - i można zrobić wiele z nich bez twojej ostatniej stopy na siłowni.
Oto 15 przykładów, jak 150-funtowy dorosły może spalić 100 kalorii:
10 minut:
- Bieganie w górę iw dół po schodach
- Skakanka
- Aerobik o dużej sile uderzenia
- Bieganie 1 mila
- Jazda na rowerze z prędkością 15 mil na godzinę
20 minut:
- Spacerowanie w górę iw dół po schodach
- Spacerowanie z psem
- Joga
- Taniec
- Mycie podłogi
- Praca w stoczni, w tym koszenie trawy, ogrodnictwo lub grabienie liści
- Mycie samochodu
40 minut:
- Gotowanie
- Mycie naczyń
- Zakupy
Aby zwiększyć prawdopodobieństwo włączenia większej aktywności fizycznej do codziennej rutyny, ważne jest, aby znaleźć aktywność, dzięki której będziesz nadal ćwiczyć. Kernodle również podkreśla, że jest przygotowany. "Zawsze przechowuj buty do chodzenia w samochodzie" - sugeruje. Posiadanie dobrze dopasowanego sprzętu do ćwiczeń również pomaga, ponieważ może być bardziej kuszące, aby zrezygnować z aktywności, jeśli nie czujesz się dobrze w ubraniu, które musisz na niego nosić.
Po prostu zwiększając liczbę codziennych czynności, możesz spalić kalorie i schudnąć z cukrzycą - co oznacza, że poczujesz się lepiej zarówno w środku, jak i na zewnątrz.
