Zliczanie węglowodanów może prowadzić do cukrzycy typu 2 w zatoce |

Getty Images

Gdy cukrzyca osiąga rozmiary zbliżone do epidemii w Stanach Zjednoczonych - jeśli obecne tendencje się utrzymają, jeden na trzech Amerykanów prawdopodobnie będzie chorował do 2050 r. - eksperci ds. Zdrowia badaliśmy różne opcje żywieniowe, aby zapobiec cukrzycy typu 2 i pomogliśmy osobom już żyjącym z tym uniknąć powikłań.

Jedną z podstawowych przyczyn cukrzycy jest ograniczenie spożycia węglowodanów, aby utrzymać hiperglikemię (wysoki poziom cukru we krwi) na dystans. Dobra wiadomość jest taka, że ​​ziemniaki, makarony i chleb nadal mogą być częścią codziennych posiłków. Ale musisz je jeść z umiarem. Zliczanie węglowodanów, stosowanie indeksu glikemicznego i wybór najlepszej metody gotowania, wszystkie odgrywają ważną rolę w monitorowaniu diety i utrzymywaniu niskiego poziomu cukru we krwi.

Co mówią badania na temat diet niskoglikemicznych

Dwa badania opublikowane w 2013 r. American Journal of Clinical Nutrition dokonał przeglądu diet dla profilaktyki i leczenia cukrzycy typu 2 i potwierdził, że żywność o niskiej zawartości glukozy znacznie zmniejsza ryzyko cukrzycy. Dokładniej mówiąc, odkryli, że dietę śródziemnomorską, która ma niską zawartość węglowodanów oraz wysoką zawartość białka i błonnika, najbardziej skutecznie radzi sobie z chorobą i współistniejącymi schorzeniami, takimi jak choroby serca.

Nic dziwnego - powiedziała Alison Massey, RD, CDE, zarejestrowana dietetyk i wychowawczyni diabetyków w Centrum Endokrynologii w Mercy Medical Center w Baltimore. "Zachęcanie pacjentów do skupiania się na wyborze żywności o niższym indeksie glikemicznym to koncepcja, którą wielu dietetyków i nauczycieli cukrzycy już od lat podkreślam, zachęcam moich pacjentów do wykorzystania zarówno liczenia węglowodanów, które koncentrują się na wielkości porcji, jak i indeksu glikemicznego, aby dokonać dobrych wyborów żywieniowych i poprawić dietę. "

Wybór pokarmów o niskiej glikemii

Czy już chorujesz na cukrzycę lub chcesz temu zapobiec, oto, co powinieneś wiedzieć przed następną wizytą w sklepie spożywczym.

Po pierwsze, aby zrozumieć znaczenie diety o niskiej glikemii, musisz zrozumieć Indeks ycemiczny - oszacowanie szybkości i poziomu cukru we krwi po zjedzeniu określonego rodzaju żywności: im niższy wskaźnik, tym większa szansa uniknięcia dużych skoków insuliny.

Indeks glikemiczny nie bierze pod uwagę Jednakże, uwzględnij ilość faktycznie zużytych węglowodanów. Ponieważ całkowita ilość węglowodanów, które spożywasz ma duży wpływ na poziom cukru we krwi, używanie indeksu glikemicznego stanowi wielką wycenę, ale nie zastępuje liczenia węglowodanów.

"Żywność o niskim indeksie glikemicznym ma naturalnie wyższą zawartość błonnika, które obejmują fasolę, soczewicę, 100 procent pełnych ziaren i owoce, takie jak jabłka, gruszki i jagody "- powiedział Massey. "Poziom glukozy we krwi wzrasta po zjedzeniu pokarmów zawierających węglowodany, nawet jeśli są to zdrowe wybory, dlatego wciąż kładę nacisk na wielkość porcji monitorowanej z liczeniem węglowodanów".

Chociaż pokarmy bogate w błonnik są bardziej prawdopodobne, o niskiej zawartości glikemii, gotowanie lub przetwarzanie żywności ma tendencję do zwiększania zawartości glikemii. Dotyczy to węglowodanów, warzyw, owoców i ziaren. W przeciwieństwie do mięsa, wszystkie są tłuszczowe i białkowe i nie mają indeksu glikemicznego.

Oto kilka podstaw, o których należy pamiętać przy ocenie pokarmów zawierających węglowodany:

• Bardzo dojrzałe owoce lub warzywa mają wyższy indeks glikemiczny.
• Przetworzona żywność - żywność, która została zmieniona podczas przygotowywania - ma wyższy indeks glikemiczny. Na przykład, przygotowany sok owocowy jest bardziej glikemiczny niż cały owoc i tłuczone ziemniaki niż pieczone.
• Im dłużej jedzenie jest gotowane, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny.
• Dodanie cukru do każdej żywności zwiększa jej indeks glikemiczny.

Dieta o niskiej glikemii: jak usprawnić posiłki

Oto typowa porcja posiłków na diecie wysokoglikemicznej:

• Śniadanie: Bajgiel z kremowym serem, 1 szklanka soku pomarańczowego i 1 filiżanka kawy z 1 łyżką śmietanki i 2 paczkami cukru.
• Obiad: 10 bryłek kurczaka z sosem barbecue, małymi frytkami i dietetycznym napojem.
• Kolacja: 2 filiżanki spaghetti z 1 filiżanką sosu makaronowego, 1 plasterek Texas toast i soda dietetyczna.
• Snack: Worek gumowatych przekąsek owocowych

Oto przykład Massey'a plan posiłków o niskim indeksie glikemicznym:

• Śniadanie: 3/4 szklanki płatków z otrębami z 1 filiżanką niskotłuszczowego mleka, 1/4 szklanki świeżych jagód, 1 filiżanka kawy z 1 łyżką do połowy i pół i 1 paczkę Stevia.
• Obiad: 3 uncje upieczonej piersi z kurczaka, 1/2 szklanki brązowego ryżu, 1 szklanka brokułów, 1 małe jabłko, woda lub soda dietetyczna.
• Kolacja : 3 do 4 uncji pieczonej tilapii, 1/2 szklanki soczewicy, sałatki bocznej z oliwą z oliwek i octu balsamicznego, 1 szklanki mieszanych jagód i wody.
• Przekąska: 1 / 4- szklanka migdałów i 1 mała gruszka.

Dolna linia na diecie niskoglikemicznej

Gdy jest podatna na życie lub już z nią zamieszkuje tes, równoważąc dietę i kontrolując węglowodany, musisz stać się częścią codziennej rutyny. Zliczanie węglowodanów i używanie indeksu glikemicznego pomoże ci w tym procesie. Jak powiedział Massay, "ograniczenie przetworzonej żywności i przekąsek oraz skupienie się na dodawaniu większej ilości pokarmów do diety to zazwyczaj najlepszy sposób na poprawę ogólnej wartości odżywczej obecnej diety".

Oprócz śledzenia węglowodanów, powinieneś pamiętaj także, aby zarządzać swoimi porcjami, unikać tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz ćwiczyć. Jeśli potrzebujesz pomocy w diecie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem