Poranek to jedna z trudniejszych chwil w ciągu dnia dla wielu osób żyjących z depresją, ale regularna poranna rutyna może pomóc.
Britt Reints, autor Przewodnika Amatora dla dążenia do szczęścia , żyje z depresją od 2007 roku i mówi, że samoopieka jest ważną częścią zarządzania nim. Jednak samopoczucie może być trudne dla osób z depresją.
"Dobrą rzeczą w porannej rutynie jest to, że upewniasz się, że zatroszczysz się o siebie, zanim dzień stanie przed tobą", mówi Reints.
Ktoś mogą skorzystać z porannej rutyny, niezależnie od tego, czy masz depresję, czy nie - mówi dr Renee Garfinkel, psycholog z prywatnej praktyki w Waszyngtonie, DC. Ale kiedy żyjesz z depresją, ustalenie rutyny porannej może być bardziej świadome wybór. Depresja może sprawić, że będziesz się zastanawiać, dlaczego w ogóle nie powinieneś wstawać z łóżka. Posiadanie rutyny, która czuje się automatycznie, może dać ci mniej czasu na zamieszanie w tym sposobie myślenia.
Dlaczego poranki są tak ciężkie, kiedy jesteś w depresji
To typowe dla osób z depresją, że trudno jest wstać z łóżka w ranek. Jednym z powodów tego jest biologiczny, mówi dr Garfinkel.
Niektóre rodzaje depresji obejmują rytm dobowy (lub "zegar biologiczny"), co może prowadzić do zaburzeń snu. Dlatego niektórzy ludzie mogą spać za dużo lub mieć bezsenność. Objawy depresji obejmują także brak energii i motywacji. A życie z depresją może oznaczać, że zaraz po przebudzeniu zostaniesz trafiony negatywnymi myślami.
"Objawy te są często najgorsze rano," mówi Garfinkel.
Wpływ porannej rutyny
Reints miały nawrót depresji po pomyślnym leczeniu depresyjnym przez dwa lata. Nagle nie była w stanie zmotywować się do wstania z łóżka na cztery dni i miała inne fizyczne objawy. "Nie wiedziałem, co było nie tak, ponieważ już przyjmowałem leki przeciwdepresyjne" - mówi.
Jeden lekarz, którego zobaczyła, pomógł jej uświadomić sobie, że dla niej było to o wiele więcej niż leki, które mogłyby wpłynąć na jej leczenie depresji. . Silnym czynnikiem przyczyniającym się do jej diety. Uświadomiła sobie, że czuła się znacznie lepiej, gdy nie jadła dużo węglowodanów. Kolejnym czynnikiem była regularna poranna rutyna. Wstawanie, branie prysznica i ubieranie miało ogromny wpływ na to, jak się czuła. Rozumiała, że pierwszy dzień będzie trudny, ale trzymanie się rutyny ułatwiłoby im to więcej.
Początki zaczynały się od łatwiejszych porannych zadań, wiedząc, że przyjmują mniej motywacji, pozostawiając jej tyle energii, by zrobić to, co następne na liście. Myśl o zrobieniu wszystkiego naraz - ubieraniu się, prysznicu, robieniu włosów - wydawała się zniechęcająca, więc nauczyła się skupiać na jednej rzeczy na raz.
Dziś jej poranna rutyna składa się z:
- Pięć minuty rozciągania, gdy tylko wstanie z łóżka. "To coś małego i nie przytłaczającego", mówi i daje jej energię.
- Przebudzić swoje dzieci i pomóc im się przygotować.
- Prysznic i ubieranie
- Rozmowa z matką przez telefon. Częścią jej motywacji do wykonania wcześniejszych zadań rano jest to, że będzie miała dość czasu na półgodzinną rozmowę z mamą, która mieszka w innej strefie czasowej. Odkryli, że wczesne poranki są najlepszą porą na rozmowę, a codzienne połączenie jest ważną częścią tego, co pomaga jej walczyć z depresją.
- Jedzenie śniadania i picia kawy. Ma dwa jajecznicę zamiast posiłku z węglowodanami.
- Zażywanie jej leków na depresję. Przyjmowanie jej leku przeciwdepresyjnego na początku każdego dnia jest jednym z najważniejszych aspektów jej porannej rutyny.
- Piętnaście minut medytacji, gdy jej dzieci są w szkole.
Procedura rutynowa pomaga jej uzyskać wszystko na miejscu, dzięki czemu może usiąść i pracować przez trzy godziny nad ranem, co pomaga jej na bieżąco.
Garfinkel zgadza się, że codzienne rutynowe wykonywanie rutynowych czynności ułatwia pójść naprzód. Innym dobrym pomysłem jest zrobienie tego, co potrafisz poprzedniej nocy, na przykład wybranie ubrań lub założenie szczoteczki do zębów i ręcznika na zlew. - W nocy oświadczyłeś, że masz zamiar robić to rano - mówi.
Przebywanie na polu
Reints przyznaje, że w niektóre poranki może się rozproszyć i przejść do sprawdzania jej e-mail, a nie po typowej rutynie. Kiedy to się dzieje, poranek uciekł jej, nie spożywając śniadania ani nie robiąc pism, które chciała zrobić. Mówi też, że w weekendy nie stosuje się do tej samej rutyny i przyznaje, że nigdy nie jest tak produktywna jak w dni powszednie.
Nieprzytrzymanie porannej rutyny nie doprowadzi jej do depresji, mówi Reints, ale pomaga jej żyj bardziej optymalnie. Jeśli ona tego nie zrobi, dostanie pracę i może poczuć się przytłoczona. Kiedy tak się dzieje, jest bardziej narażona na depresję.
Oczywiście najważniejszą rzeczą, którą możesz zrobić, gdy jesteś w depresji, jest poszukiwanie profesjonalnej pomocy. Kiedy jesteś leczony, ustalenie porannej rutyny, aby pomóc w radzeniu sobie z depresją, jest dobrym pomysłem, a twój lekarz prawdopodobnie będzie miał sugestie, które pomogą ci uczynić go optymalnym dla ciebie i twojej szczególnej sytuacji zdrowotnej.
Zarządzanie depresją jest czymś Reints jest wciąż ucząc się, jak to zrobić. "Zawsze ewoluuje", mówi. Utrzymywanie regularnej porannej rutyny jest tylko jednym ze sposobów, w jaki angażuje się w radzenie sobie z życiem z chorobą.
