Najlepsze ćwiczenie nadciśnienia: Trochę się odchodzi |

Depositphotos

Wysokie ciśnienie krwi nie uderza cię w głowę. Nie powoduje bólu w klatce piersiowej ani nie wywołuje obłoczków i wdechu podczas wchodzenia po schodach. Łatwo więc zapomnieć, że wysokie ciśnienie krwi naraża cię na wiele problemów zdrowotnych, takich jak zawał serca, niewydolność serca, udar i niewydolność nerek, mówi Tracy Stevens, MD, z Centrum Kobiet Kobiet im. Muriel I. Kauffman w Saint Luke's Midnight Heart and Vascular Institute w Kansas City, Mo. Dr. Stevens jest także profesorem medycyny na University of Missouri-Kansas City i rzecznikiem American Heart Association.

Jeśli jesteś otyły (zdefiniowany jako ważenie 20 procent lub więcej powyżej idealnej wagi) zagrożenie dla twojego zdrowia jest jeszcze większe. Jeden na trzech Amerykanów jest otyły, a ponad 110 000 zgonów w Stanach Zjednoczonych każdego roku może wiązać się z otyłością. Ale oto dobra wiadomość: nawet niewielka ilość skromnego ćwiczenia może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi.

Poruszaj się, aby pomóc swojemu sercu

Naukowcy z Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge, La., Studiowali około 400 kobiet pomiędzy 45 i 75. Wszyscy mieli nadwagę lub otyłość, siedzący tryb życia i wysokie ciśnienie krwi. Naukowcy podzielili kobiety na cztery grupy, z których trzy ćwiczono na różnych poziomach intensywności i przez różne okresy czasu. Czwarta grupa pozostała siedząca.

Sześć miesięcy później, wszystkie trzy grupy aktywnych kobiet odniosły poprawę ciśnienia krwi, stwierdzili naukowcy. Liczby dla grupy, która wykonywała najbardziej intensywne ćwiczenia były tylko nieznacznie lepsze od tych z grupy, która wypracowała najmniej intensywnie. Mimo że kobiety nie straciły na wadze, znacznie skorzystały na poprawie sprawności układu krążenia

Regularne ćwiczenia pomagają również zmniejszyć stres, mówi Bridget Berran, MA, fizjolog kliniczny w Burke Rehabilitation Hospital i Smart Fitness Center w White Plains , NY Kiedy jesteś pod dużym stresem, twoje ciśnienie krwi może wzrosnąć - kolejny powód do rozpoczęcia programu ćwiczeń.

Ćwiczenie nadciśnienia tętniczego: Zacznij małe, myśl Big

Idealnie, Stevens mówi, wszyscy - szczególnie ci z warunki zdrowotne, takie jak cukrzyca, choroby serca i wysokie ciśnienie krwi - powinny co najmniej 2 i pół godziny skromnych ćwiczeń co tydzień. "Spróbuj przez co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu" - mówi - "i nigdy nie idź więcej niż dwa dni bez żadnego wysiłku."

Jednym z najlepszych i najłatwiejszych ćwiczeń, jakie możesz zrobić, to chodzić. Możesz chodzić wszędzie i nie wymaga żadnego sprzętu poza dobrą parą trampek. "Uwielbiam ludzi, którzy wychodzą na zewnątrz i chodzą, ale niektórzy boją się nierówności" - mówi Stevens. Jeśli chodzisz po pagórkowatym terenie i boisz się spaść, chwyć laskę. "To daje ci trochę stabilności, dzięki czemu możesz chodzić z ufnością", mówi.

Jeśli chodzenie po bloku wydaje się być zniechęcające, myśl o rozpoczęciu rutyny ćwiczeń może być przytłaczająca. Ale nie martw się, mówi Stevens. Zacznij mały i chodź tylko pięć minut, trzy razy dziennie.

Kluczem jest zacząć od programu ćwiczeń nadciśnienia. Po kilku minutach dziennie okaże się, że za każdym razem będzie łatwiej - i łatwiej dodać więcej czasu do każdego treningu. Zanim się zorientujesz, te pięć minut stanie się 10, a zrobienie 10 minut trzy razy dziennie da 30 potrzebnych.

Innym sposobem na rozpoczęcie jest skradanie się z krótkich ruchów w ciągu dnia. Berran sugeruje:

• Parkowanie nieco dalej od wejścia, gdziekolwiek jesteś - do pracy, do sklepu spożywczego, do wizyt lekarskich
• Ruszać raczej schodami niż windą, jeśli wybierasz się na jeden lub dwa loty
• Odkładając pranie kilka koszulek na raz, a nie wszystkie naraz
• Przenoszenie artykułów spożywczych z samochodu po jednej paczce

Jeśli jesteś ograniczony bólem pleców, bioder lub kolan, a nawet krótkie spacery są trudne, spróbuj treningu, który nie obciąża twoich kończyn. Spróbuj chodzić w podgrzewanym basenie - ciepła woda uspokaja i amortyzuje, a nie napręża stawy. Poziomowy rower może być dla ciebie kolejną dobrą opcją, sugeruje Stevens.

Wskazówki dotyczące motywacji do pozostania

Po uruchomieniu programu walki z nadciśnieniem i otyłością, musisz się z nim uporać. To nie jest tak trudne, jak myślisz, mówi Stevens. Poczujesz się lepiej szybko i będzie to świetna motywacja. Możesz także wypróbować następujące wskazówki:

• Ćwicz codziennie o tej samej porze. Stanie się regularną częścią twojej codziennej rutyny i trudniej będzie ją pominąć.
• Podczas treningu noś wygodne ubranie. Jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, ubieraj się na pogodę - wybierz lekkie warstwy, które możesz odkleić, gdy będziesz się pocił.
• Weź ciśnienie krwi przed ćwiczeniem i po nim. "Korzyści płynące z ćwiczeń dla obniżenia ciśnienia krwi są tak dramatyczne, że są świetnym motywatorem" - mówi Stevens.
• Ustaw realistyczne cele dla siebie. Jeśli ustalisz cel ćwiczenia nadciśnienia, wiesz, że nie możesz się spotkać, mówi Stevens, ustawiasz się na porażkę.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Dla bezpiecznego i udanego ćwiczenia, porozmawiaj o swoim planie fitness z twój lekarz, aby wskazać ci właściwy kierunek. Możliwe, że zachęci Cię do poruszania się, udzielając spersonalizowanej porady.