Jak osiągnąć jeden kilogram utraty wagi - Centrum wagowe -

Utrata wagi to gra liczbowa. Jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Aby stracić kilogram tłuszczu, musisz przechylić swój osobisty bilans energetyczny, aby spalić o 3500 więcej kalorii niż jesz.

"Aby stracić jeden funt tygodniowo, musiałbyś postawić się w deficycie na poziomie 500 kalorii każdego dnia ", mówi Sari Greaves, RD, zarejestrowany dietetyk z Centrum Schudnięcia Step Ahead w Bedminster, NJ i rzecznikiem American Dietetic Association. "To całość" jedz mniej, przesuwaj więcej ", aby pomóc ci schudnąć."

Utrata masy ciała: robienie matematyki

Aby stracić jeden funt tygodniowo, musisz dobrze wiedzieć, ile kalorii masz palić (zużywać energię) na przeciętny dzień. Mężczyźni spalają od 1900 do 2500 kalorii dziennie, w zależności od poziomu ich aktywności, mówi Greaves. Kobiety spalają od 1600 do 2000 kalorii dziennie.

Aby uzyskać dokładniejszy obraz dziennych zapotrzebowań na kalorie, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora podstawowej metabolicznej (BMR). Kalkulatory BMR uwzględniają Twój wzrost, wagę, wiek, płeć i poziom aktywności, aby dokładnie określić, ile kalorii potrzebujesz jeść codziennie, aby utrzymać stałą masę ciała.

Po poznaniu aktualnego dziennego zapotrzebowania na kalorie możesz stworzyć własną formułę utraty jednego funta tygodniowo. Chodzi o to, aby każdego dnia spożywać 500 kalorii, spożywając 500 mniej kalorii, zużywając o 500 więcej kalorii poprzez ćwiczenia lub dowolną kombinację tych dwóch działań, która równa się 500 kaloriom. Na przykład możesz spożywać 250 kalorii mniej niż dzienne zapotrzebowanie na kalorie, a następnie wykonać trening, który spali kolejne 250 kalorii. W niektóre dni możesz mieć ochotę spalić 500 kalorii przy pomocy samego ćwiczenia. W inne dni możesz zmniejszyć spożycie o 500 kalorii. Jeśli pod koniec każdego dnia osiągniesz ten 500-kaloryczny deficyt, stracisz jeden funt w ciągu siedmiu dni.

Utrata masy ciała: łatwo to zrobić

Pamiętaj, że jeden funt w tygodniu to tylko jeden cel. Jeśli chcesz przyspieszyć utratę wagi, zwiększ deficyt kalorii. Jeśli nie masz ochoty popychać siebie, idź na mniejszy deficyt. "Po prostu wycięcie 100 dodatkowych kalorii z diety każdego dnia może doprowadzić do utraty wagi nawet o 10 funtów w ciągu jednego roku", mówi Greaves.

Eksperci twierdzą, że zdrowa utrata wagi wiąże się z utratą maksymalnie dwóch funtów tygodniowo. Co więcej, a ty prawdopodobnie nie spalasz tłuszczu. Zamiast tego zmniejszasz masę mięśniową i spada ciężar wody, z których żaden nie zapewnia trwałej utraty wagi. Zyskasz w końcu cały ciężar, aw międzyczasie czujesz się zmęczony i wyczerpany.

Utrata wagi: dieta i ćwiczenia

Niezależnie od celu utraty wagi, utrata jednego funta powinna idealnie obejmować zarówno dietę, jak i ćwiczenia fizyczne. Dążenie do jednego bez drugiego jest ustawieniem, aby odzyskać wagę później. "Ćwiczenie nie jest darmową przepustką do jedzenia więcej", mówi Greaves "Moje motto brzmi:" Pracuj nad tym, co najpierw umieścisz w swoich ustach ". Chociaż aktywność fizyczna jest niezbędnym składnikiem zdrowego trybu życia, musisz także jeść mniej, aby zobaczyć liczbę na skali. "

Jednym ze sposobów, aby pomóc sobie w utrzymaniu celu, jest rozpoczęcie prowadzenia dziennika, które odnotowuje każdą kalorię jeść. Dzienniczek powinien również zawierać kalorie spalane podczas ćwiczeń.

Utrata masy ciała: dieta i porady dotyczące ćwiczeń

Te porady dotyczące diety i ćwiczeń mogą pomóc w stworzeniu dziennego deficytu kalorycznego, który pomoże spalić ten jeden funt tłuszczu:

• Obniżyć tłuste potrawy. Tłuszcz zawiera dziewięć kalorii na gram, w porównaniu z czterema kaloriami na gram dla węglowodanów lub białek. Odcięcie dużej ilości tłuszczu z diety może zmniejszyć setki kalorii dziennie.
• Jedz całe ziarna Napełniają cię i zabierają więcej czasu niż proste węglowodany zawarte w przetworzonej mące lub białym ryżu. Wybierz chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i płatki owsiane. Całe ziarna zawierają również dużo zdrowego błonnika.
• Pomyśl zanim wypijesz Sody i soki owocowe zawierają mnóstwo kalorii. Po prostu trzymanie się wody i napojów dietetycznych może zmniejszyć wysiłek kaloryczny.
• Jedz regularne posiłki. Pomijanie posiłków może sprawić, że będziesz tak głodny, że przejdziesz później, a także spowolni twój metabolizm. Trzymaj się trzech posiłków i przekąski dziennie.
• Połącz swoją codzienność Nie daj się nudzić ćwiczeniami, wykonując różne czynności. Połącz sporty outdoorowe z zajęciami fitness. Jeśli jesteś joggingiem, jeździć na rowerze raz na jakiś czas. Jeśli lubisz aerobik, spróbuj od czasu do czasu jogi.
• Regularnie trenuj siłę. Mięśnie w spoczynku spalają więcej kalorii niż tłuszczu w spoczynku. Zwiększenie masy mięśniowej pomaga skuteczniej schudnąć. Im więcej masz mięśni, tym więcej tłuszczu spalisz.
• Zniszczyć. Powinieneś robić co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, ale badania pokazują, że nie musisz robić tego wszystkiego naraz aby uzyskać korzyści odchudzania. Ruszaj energicznym 10-minutowym spacerem wokół bloku rano i 20-minutowym rowerem później w ciągu dnia. W ten sposób nawet najbardziej zajęte osoby mogą wyciskać spalanie kalorii.

Teraz, gdy wiesz, ile stracić kilogram tłuszczu, twój plan odchudzania będzie bardziej skuteczny i zaczniesz budować motywację tracić coraz więcej.

Aby uzyskać więcej informacji na temat kondycji, diety i odchudzania, śledź @ weightloss na Twitterze od redakcji @EverydayHealth.