Rozpoczęcie programu ćwiczeń jest ważnym krokiem w zarządzaniu cukrzycą, ale teraz jest trudna część: utrzymanie go. W końcu trening może stać się monotonne, jeśli cały czas wykonujesz ten sam trening.
"Nie możesz zrobić tego samego za każdym razem. Musisz to zmienić - mówi Robert Newton, Jr., doktor, adiunkt z Laboratorium Aktywności Fizycznej i Etnicznej Mniejszości w Centrum Badań Biomedycznych LSU Pennington w Baton Rouge w Luizjanie. Może to być odpowiedź na zmotywowane do pracy. Kolejny ważny powód zmiany rutyny: Jeśli wykonasz ten sam trening, twoje mięśnie przyzwyczajają się do niego, co oznacza, że spalasz mniej kalorii i budujesz mniej mięśni.
Znaczenie ćwiczeń z cukrzycą typu 2
Pierwszy Jeśli się znudzisz i tracisz motywację, musisz pamiętać, że ćwiczenia są istotną częścią leczenia cukrzycy.
"Aktywność fizyczna pomaga ciału w bardziej efektywnym wykorzystaniu glukozy", wyjaśnia Newton. "Aktywność fizyczna ma również zalety w przypadku innych zaburzeń, na które narażone są osoby z cukrzycą, takich jak choroby serca i nadciśnienie. A my uczymy się więcej na temat jego roli w chorobie nerek. "
Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i trening oporowy są dobre dla kontroli poziomu cukru we krwi, wynika z wyników dziewięciomiesięcznego badania opublikowanego w sierpniu 2015 r. W Diabetes Care . Uczestnicy, którzy wykonywali jeden lub oba rodzaje ćwiczeń mieli niższe poziomy HbA1c niż uczestnicy, którzy nie ćwiczyli. Poza tym stracili tkankę tłuszczową.
Kluczowym wyjściem na rynek, według Newtona, jest uświadomienie sobie nawyku na całe życie, a nie krótkoterminowa strategia, aby obniżyć swoje wartości.
Motywacja ożywiająca
Wypróbuj te wskazówki aby wstrząsnąć rutyną, stawiać sobie wyzwania i utrzymywać motywację:
Ustaw nowe cele. Newton jest zwolennikiem wyznaczania celów - na przykład ile dni w tygodniu będziesz ćwiczyć i jak długo. American Diabetes Association zaleca cel ćwiczeń 150 minut tygodniowo dla dorosłych lub około 30 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń aerobowych na pięć z siedmiu dni plus dwa cotygodniowe sesje treningu oporowego. Po osiągnięciu tego poziomu bazowego, dodaj więcej czasu lub intensywności, aby sprostać wyzwaniom, mówi Richard T. Cotton, krajowy dyrektor ds. Certyfikacji i dyrektor programu profilaktyczno-rehabilitacyjnego w American College of Sports Medicine (ACSM) w Indianapolis w stanie Indiana.
Śledź swoje postępy. Możesz użyć tradycyjnego pióra i papieru, założyć tracker do ćwiczeń lub pobrać aplikację, która śledzi Twój czas, trasę i tempo podczas biegania, chodzenia lub jazdy na rowerze, mówi Newton.
Policz kroki. Noszenie krokomierza lub zegarka fitness lub bransoletki, które zlicza twoje kroki, da ci nowe spojrzenie na twoją codzienną aktywność, mówi Cotton. ACSM zaleca rozpoczęcie od co najmniej 5000 kroków dziennie, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, 10 000 dziennie, jeśli jesteś już aktywny.
Połącz się. "Posiadanie kumpla jest niesamowite, ponieważ jesteś odpowiedzialny przed każdym inne - a jeśli jedno z was nie ma ochoty ćwiczyć, drugie może być źródłem zachęty "- mówi Dianne Brown, CDE, RD, LD, dyplomowana nauczycielka diabetologii w Klinice Życia Cukrzycowego w Harold University of Oklahoma Hamm Diabetes Center w Oklahoma City Inne opcje: Zaproś przyjaciół i rodzinę, aby ćwiczyli z tobą, lub dołącz do klubu przeznaczonego dla osób, które podzielają Twoje zainteresowania sportowe, takich jak grupa rowerzystów lub pieszych. Aplikacje mogą również łączyć Cię z innymi w mediach społecznościowych , tworząc wirtualną grupę dla odpowiedzialności i świętowania, dodaje Newton.
Wypróbuj nową aktywność. "Różnorodność sprawia, że ćwiczenia są interesujące" - mówi TJ Allan, PharmD, certyfikowany specjalista wytrzymałości i kondycji oraz właściciel Ageless Gyms w Staunton i Gillespie w stanie Illinois. Na przykład "biegnij na bieżni pewnego dnia, spróbuj klasy spin następnego dnia, a następnie podnieś ciężary trzeciego dnia," sugeruje.
Zmień swój widok. Newton zaleca chodzenie do nowego parku na spacer, jazdę na rowerze na świeżym powietrzu, zamiast na stacjonarnym, lub jeśli jesteś w większości na świeżym powietrzu, biorąc lekcje lub robiąc sobie DVD w deszczowy dzień
Marzec na rytm innego perkusisty. "Zagraj inną muzykę podczas ćwiczeń lub słuchaj podcastu lub książki" - sugeruje Newton.
Rzuć sobie wyzwanie poprzez trening oporowy. Bawełna zaleca pracę aż do 15 powtórzeń z wagą, którą aktualnie podnosisz. "Kiedy 15 powtórzeń staje się nieco łatwiejsze, wystarczy dodać od jednego do trzech funtów", mówi.
Gra w to. Znajdź sposób, aby twoje cele, aktywność i wsparcie społeczne były bardziej podobne do gier. "Kilka mniejszych sal gimnastycznych wykorzystuje monitorowanie tętna w czasie rzeczywistym, które podczas treningu tworzy efekt podobny do gry" - mówi Allan. "Ta gra może naprawdę zmienić nudny trening w uzależniający."
Więcej Dobre rady
Ważne jest, aby podczas wykonywania nowego ćwiczenia często sprawdzać poziom cukru we krwi, aby dowiedzieć się, jak to wpływa na ciebie, Brown mówi: Weź pod ręką wodę, razem z tabletkami glukozy lub innym szybkim źródłem glukozy. hipoglikemii i nie zaniedbuj swoich stóp: noś odpowiednie buty treningowe, które dobrze się dopasowują i codziennie sprawdzaj stopy pod kątem odleżyn i pęcherzy.
