Spisu treści:
- Jak ćwiczenia kolanowe zapewniają ulgę w bólu
- 6 sposobów budowania siły i rozciągliwości Twoje kolana
Zapisz się na nasze życie z chronicznym bólem Newsletter
Dzięki za rejestracja!
Zapisz się, aby otrzymać więcej DARMOWYCH biuletynów dotyczących zdrowia.
Jeśli jesteś jednym z 14 milionów Amerykanów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, możesz pomyśleć, że przeniesienie stawu przyniesie więcej szkody niż pożytku. Ale Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych (AAOS) mówi wprost przeciwnie: to, że ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów radzenia sobie z bólem kolana.
Jak ćwiczenia kolanowe zapewniają ulgę w bólu
Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego poprzez wzmocnienie mięśni wokół stawu. Mocniejsze mięśnie łagodzą stres związany ze stawem kolanowym i działają jak amortyzatory, odwracając część codziennego wysiłku spowodowanego chodzeniem i innymi czynnościami. Wytyczne AAOS podkreślają, że szeroki zakres ćwiczeń może poprawić bóle kolana, w tym ćwiczenia obciążone, o niskim wpływie na otoczenie i na bazie wody.
Większość ćwiczeń nie mających wpływu na uderzenia jest korzystna dla zdrowia kolana. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie PLOS JEDEN w 2015 roku kobiety z chorobą zwyrodnieniową stawów, które wykonywały ruchy jogi trzy razy w tygodniu, doświadczyły zmniejszenia bólu kolana po 12 tygodniach. W innym badaniu opublikowanym w Badania i zarządzanie bólem w 2015 r. Stwierdzono, że ludzie z chorobą zwyrodnieniową stawów, którzy chodzili przez co najmniej 150 minut w tygodniu zgłaszali mniej bólu niż ich bardziej siedzący tryb rówieśniczy.
6 sposobów budowania siły i rozciągliwości Twoje kolana
Regularne wykonywanie niektórych z tych zalecanych ćwiczeń w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego może pomóc w poprawie funkcji i sprawności ruchowej:
- Prosto podnosi nogę Roy Altman, lekarz medycyny, profesor reumatologii na wydziale medycyny w UCLA w Los Angeles rutynowo uczy swoich pacjentów, jak wykonywać proste podbicia nóg, które wzmacniają mięsień czworogłowy. Ten ruch można wykonać siedząc lub leżąc.
- Siedząc Usiądź wygodnie na krześle, utrzymując plecy wyprostowane i wyprostuj jedną nogę przed sobą. Policz do 10, a następnie powoli opuść się na podłogę. Powtórz 10 do 20 razy z każdą nogą.
- Leżąc Zegnij lewą nogę w kolanie, tak aby lewa stopa znalazła się na podłodze. Trzymaj drugą nogę prosto i podnoś ją, aż utworzy kąt 45 stopni względem ziemi. Policz do pięciu, a następnie niżej, powtarzając od 5 do 20 razy każdą nogą.
- Ścienne slajdy Ruch ten jest skierowany na mięsień czworogłowy i pośladki. Oprzyj plecy i pośladki o ścianę, trzymając nogi na szerokość barków, a stopy od 6 do 14 cali przed sobą. Powoli zsuń ścianę, zginając kolana, aż uformują się pod kątem 45 stopni. (Mniej zginaj się, jeśli odczuwasz ból.) Zatrzymaj, a następnie powoli przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń. Nie rób tego, jeśli odczuwasz ból lub słyszysz skrzypienie lub pękanie w kolanach.
- Stały pięta podnosi Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie łydek. Trzymając dłonie na stabilnym stole, stań prosto i wysoko. Podnieś obcasy z podłogi, tak abyś stał na czubkach palców i dokręć mięśnie czworogłowe, aby wyprostować nogi. Nie pozwól, aby twoje kolana się ugięły. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie powoli opuść piętami o podłogę. Powtórz 20 razy.
- Rozciąganie ścięgien Rozciąganie może zwiększyć twoją elastyczność i pomóc Twoim stawom poruszać się w pełnym zakresie ruchu, zgodnie z Fundacją Arthritis Foundation. Aby rozciągnąć ścięgna, usiądź na płaskiej powierzchni z wyciągniętymi nogami. Odgnij jedno z kolan, a następnie opuść kolano na bok, tak aby stopa znalazła się na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Pochylaj się do przodu z bioder i sięgnij dłońmi do palców stopy, wyczuwając rozciągnięcie w ścięgno. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie przełącz nogi.
- Łydka rozciąga się Stojąc z przedramionami pod ścianą, zsuń jedną nogę za siebie i zgnij kolano przedniej nogi. Pochylić się do przodu z biodrami i przycisnąć piętę wysuniętej nogi do podłogi. (Poczujesz delikatne rozciągnięcie w kolanie, łydce i pięcie.) Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie przełącz nogi.
- Podnośniki tylnych nóg Wzmocnienie mięśni z tyłu nogi pomaga zapewnić wsparcie na kolano. Połóż się płasko na podłodze na brzuchu, opierając głowę na swoich ramionach. Użyj swojej mięśnia pośladkowego i mięśni udowych (z tyłu uda), aby podnieść jedną piętę w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie obniż. Powtórz 10 razy, a następnie przełącz nogi. W miarę jak to ćwiczenie staje się łatwiejsze, dodaj dodatkowe kostki, aby dodać dodatkowe wyzwanie.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wprowadzeniem zmian w rutynowych ćwiczeniach i rozważ konsultację z fizjoterapeutą na temat tego, które ruchy wykonywać i kiedy. Gdy zaczniesz ćwiczyć, pamiętaj, aby zrobić to powoli i łatwo. I pamiętaj: Aktywność, a nie bezczynność, przyniesie najlepsze rezultaty.
Dodatkowe raporty Madeline Vann, MPH
