Spisu treści:
Nie przegap tego
Zarejestruj się dla naszego zdrowego życia Newsletter
Dziękujemy za rejestrację!
Zarejestruj się, aby otrzymywać DARMOWE biuletyny codziennego zdrowia.
Objawy niedoczynności tarczycy, takie jak przybranie na wadze, mogą wymagać skutecznego programu treningowego, ale inne objawy - takie jak zmęczenie - może podkopać twoje najlepsze intencje.
Ponieważ ćwiczenia mają również potencjał łagodzenia objawów depresji i poprawy jakości życia, aktywność fizyczna powinna być priorytetem, mówi Elizabeth McAninch, MD, endokrynolog i adiunkt w endokrynologii, diabetologia i metabolizm w Rush University Medical Center w Chicago.
Dr. Badania własne McAnincha, opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism w grudniu 2016 r., Wykazały, że ludzie z niedoczynnością tarczycy mają tendencję do przemieszczania się mniej, przyjmowania większej ilości leków przeciwdepresyjnych i są cięższymi niż osoby z prawidłowym poziomem tarczycy, co powoduje podwójne ćwiczenia ważne dla dobrego samopoczucia.
Jak zmotywować i zachować motywację
Aby przezwyciężyć powolność, która często idzie w parze z niedoczynnością tarczycy i zacząć być bardziej aktywną, potrzebujesz motywacji. Wypróbuj te strategie, aby pozostać w ruchu:
Skoncentruj się na korzyściach. Samo poznanie wartości ćwiczeń może pomóc ci w wypracowaniu ćwiczeń. Utrata masy ciała, poprawa siły i elastyczności, lepszy sen i poprawa nastroju są na szczycie listy, według American College of Sports Medicine (ACSM).
Rozpocznij powoli. Niedoczynność tarczycy może powodować wspólny ból i skurcze, mówi endokrynolog Francesco S. Celi, MD, przewodniczący oddziału endokrynologii i metabolizmu w wydziale chorób wewnętrznych w Virginia Commonwealth University School of Medicine w Richmond. "Ogólnie mówiąc, umiarkowana rutynowa aktywność fizyczna ze stopniowym zwiększaniem obciążenia pracą jest skuteczną metodą ponownego zaangażowania się w ćwiczenia" - mówi dr Celi. "Ustal realistyczne cele i stopniowo zwiększaj je w czasie." Ogólną wytyczną jest ćwiczenie co najmniej 150 minut tygodniowo, zgodnie z ACSM. Możesz do tego dotrzeć - zacznij od dzielenia tego czasu w ciągu 7 dni.
Buduj aktywność każdego dnia. Jeden sposób, aby pomóc Ci osiągnąć tygodniowy cel ćwiczeń, to znaleźć więcej sposobów codziennej aktywności, zgodnie z ACSM, np. spędzać więcej czasu stojąc lub chodząc w pracy zamiast siedzieć, wchodzić po schodach zamiast windy, lub chodź na okrążeniu lub dwóch, gdy dziecko kończy praktykę sportową.
Siła mięśni docelowej. Oprócz cardio, trenuj siłę przynajmniej dwa razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między sesjami. 10 różnych ruchów, które jako całość działają na wszystkie twoje grupy mięśniowe. Zbuduj do dwóch zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, zaleca ACSM.
Zatrudnij osobistego trenera. Rozpoczęcie programu chodzenia, pływania lub jazdy na rowerze może wydawać się oczywiste, ale osobisty trener jest doskonałym źródłem informacji dla nowych ćwiczenia i strategie treningowe. Możesz znaleźć osobistego trenera poprzez ACSM, swoją siłownię lub centrum społeczności.
Spacer ze znajomym lub grupą. "Dołącz do społecznościowej grupy pieszej", sugeruje McAninch, który bierze udział w Walk with a Doc program obejmujący prowadzone przez lekarza lokalne spacery w społecznościach w całym kraju. Grupa zapewnia wsparcie społeczne, a także możliwość porozmawiania o zdrowym życiu.
Ustaw konkretne cele. Trudniej jest określić niewyraźny cel, taki jak "Lepiej się dopasować", niż konkretny cel, np. "Spacer 7000 kroków dziennie "- mówi ACSM. Po ustawieniu konkretnego celu często sprawdzaj postępy. Kiedy osiągniesz ten cel, pokonując 7000 kroków, zaktualizuj go o coś w stylu "Trenuj na 5K" i bądź żądny przygód. Możesz na przykład wyznaczyć cel, jakim jest wypróbowanie jednej nowej klasy fitness na tydzień.
Wykonuj czynności, które Cię interesują. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, kontynuuj pobieranie próbek dostępnych opcji. Gdy znajdziesz ćwiczenie, które naprawdę Ci się podoba, przenieś je na wyższy poziom, dołączając do grupy osób, które również lubią to, zaleca McAninch. I nie ograniczaj się do typowych zajęć w siłowni. "Jeśli lubisz wspinaczkę skalną, dołącz do grupy wspinaczkowej" - mówi. W ten sposób zyskasz korzyści zarówno psychologiczne, jak i fizyczne.
Zdobądź swoje groove. Utwórz listę odtwarzania, aby cieszyć się podczas treningu. Ludzie pracują dłużej i energiczniej, jeśli słuchają dobrej zabawy, pozytywnej muzyki niż braku muzyki, wynika z badań opublikowanych w International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology w kwietniu 2017 r. Często aktualizuj swoją muzykę nowy gatunek lub nowy miks pasujący do Twoich celów i nastroju
Użyj trackera fitness ACSM zaleca używanie krokomierza, aplikacji, odręcznego dziennika lub aktualizacji mediów społecznościowych do monitorowania Twojej aktywności. Ludzie, którzy używali krokomierzy, czuli, że mają większą kontrolę nad ich ćwiczeniami i byli bardziej skłonni do osiągnięcia swoich celów, zgodnie z badaniem opublikowanym w BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation w sierpniu 2016 r.
Nagroda siebie. Kiedy osiągniesz swoje cele ćwiczeń, zafunduj sobie zdrowe odpust, np. czas na dobrą zabawę z przyjacielem lub godzinę na relaks przy dobrej książce.
Twój najlepszy plan treningowy będzie taki, który odpowiada twojemu poziomowi sprawności, cele i styl życia. Oczywiście zastanawianie się, jak uzyskać odpowiedni miks, może być zabawną przygodą samą w sobie.
