Nauka medyczna ma ustalone zalety ćwiczeń aerobowych dla osób z cukrzycą typu 2. Teraz naukowcy uważają, że plan ćwiczeń z cukrzycą powinien również obejmować regularny trening siłowy, zwany także treningiem odporności lub siły. W rzeczywistości, według ostatnich badań w Journal of American Medical Association (JAMA) , dodanie treningu siłowego do planu treningowego poprawia poziom glikemii u osób z cukrzycą typu 2 w sposób niespotykany w żadnej z nich. sam trening lub aerobik
Korzyści z treningu siłowego z cukrzycą
Badania wykazały, że trening siłowy może pomóc osobom z cukrzycą poprzez poprawę zdolności organizmu do korzystania z insuliny i przetwarzania glukozy. Dzieje się tak, ponieważ:
- Występuje wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej, który zwiększa podstawową przemianę materii i powoduje spalanie kalorii w szybszym tempie. Spalanie tych kalorii pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.
- Zdolność mięśni do przechowywania glukozy zwiększa się wraz z twoją siłą, dzięki czemu twoje ciało jest w stanie lepiej regulować poziom cukru we krwi
- Twój stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni zmniejsza się, zmniejszając ilość insuliny potrzebnej w organizmie, aby pomóc w magazynowaniu energii w komórkach tłuszczowych.
Zgodnie z badaniem JAMA, kiedy ogólny program fitness obejmuje trening siłowy i ćwiczenia aerobowe, dwie formy ćwiczeń współdziałają niższe stężenia hemoglobiny A1c, barometr określający, jak dobrze kontrolujesz cukrzycę.
Ochrona przed powikłaniami cukrzycowymi
Trening siłowy może również pomóc w zapobieganiu niektórym powikłaniom cukrzycy poprzez:
- Zmniejszenie ryzyka choroby serca
- Pomaganie kontrolować ciśnienie krwi
- Zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu przy jednoczesnym obniżeniu złego poziomu cholesterolu
- Poprawa gęstości kości
- Zapobieganie atrofii i utracie masy mięśniowej z powodu wieku
Rozpoczęcie wagi Tr aining Rutyna
Rutynowy trening siłowy obejmuje wykonywanie ruchów, które działają na określone grupy mięśni w ciele. Trening siłowy podzielony jest na ćwiczenia, powtórzenia i zestawy:
- Ćwiczenie jest specyficznym ruchem, który działa na grupę mięśni; na przykład biceps curl lub press klatki piersiowej.
- Rep, lub powtórzenie, to jeden zakończony ruch; na przykład, jedno powtórzenie bicepla polega na opuszczeniu hantli, a następnie podniesieniu jej do pozycji wyjściowej.
- Zestaw to liczba powtórzeń wykonanych razem; zestawy są oddzielone krótkim okresem odpoczynku.
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej i Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego opracowało ostatnio wytyczne dotyczące treningu siłowego dla osób z cukrzycą typu 2:
- Trening siłowy należy wykonywać dwukrotnie lub nawet lepiej, trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem wolnym pomiędzy sesjami (aby pozwolić mięśniom odpocząć i odbudować).
- Wykonaj co najmniej 5 do 10 ćwiczeń wagowych na sesję, aby pracować wszystkie główne grupy mięśni górnej i dolnej części ciała.
- Zacznij od wag, które pozwolą ci wykonać zestaw od 10 do 15 powtórzeń, następnie dodaj wagę w miarę upływu czasu, aby zwiększyć opór - powinna być na tyle ciężka, aby można było ustawić tylko od 8 do 10 powtórzeń między okresami odpoczynku.
- Zacznij od jednego zestawu każdego ćwiczenia na trening, jeśli to wszystko, co możesz wykonać w poprawnej formie; z biegiem czasu pracuj aż do trzech lub czterech zestawów.
- Bądź konsekwentny i stabilny, ale idź we własnym tempie. To może zająć sześć miesięcy, aby osiągnąć punkt, w którym możesz trenować siłę trzy razy w tygodniu i zakończyć trzy zestawy każdego ćwiczenia w dobrej formie.
- Aby rozpocząć program treningu siłowego, pracuj z wykwalifikowanym trenerem fitness, doświadczonym u klientów które chorują na cukrzycę, abyś mógł nauczyć się odpowiedniej formy, zmniejszyć ryzyko obrażeń i monitorować postępy.
Trening Powszechny
Aby zapewnić dobre wyniki i zapobiec urazom, postępuj zgodnie z zdroworozsądkowymi zasadami:
- Uzyskaj pozwolenie od lekarza. Tak jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu siłowego
- Skoncentruj się na swojej formie Zawsze obserwuj prawidłową postawę. Upewnij się, że wykonujesz każde ćwiczenie dokładnie tak, jak jest to wymagane, nawet jeśli oznacza to, że musisz zużywać mniejszą wagę.
- Kontroluj swój oddech Wykonaj wydech podczas podnoszenia ciężaru i wdechu podczas opuszczania.
Trening siłowy ma na celu Wyzywam cię. Zawsze staraj się odzyskać siły. Nie ćwicz przy użyciu mięśni lub stawów, które wydają się bolesne. Innymi słowy, nie przesadzaj.
