Prawie 30 milionów ludzi w Stanach żyje z cukrzycą, a kolejne 86 milionów ma prediabetes, według American Diabetes Association. Właśnie dlatego utrzymywanie zdrowej wagi stało się takim narodowym problemem zdrowotnym. Negatywne skutki zdrowotne wynikające z nadwagi są nierozerwalnie związane z cukrzycą typu 2, zarówno zwiększając ryzyko rozwoju choroby, jak i zwiększając jej kontrolę.
"Gdy przybierasz na wadze, szczególnie w okolicy, możesz stać się odporny na insulina ", mówi Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, adiunkt w dziale pielęgniarstwa i dyrektor programu zdrowego odżywiania i stylu życia dla osób chorych na cukrzycę w University of Texas Health Science Center w Houston.
Insulina jest hormon regulujący ilość cukru we krwi. Przenosi cukier z krwioobiegu do komórek, aby wykorzystać go jako energię. Jeśli masz nadwagę, częściej rozwija się cukrzyca typu 2, ponieważ nadmiar tłuszczu przeszkadza w prawidłowym stosowaniu insuliny w organizmie.
Im jesteś cięższy, tym więcej insuliny potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. To kładzie nacisk na twoją trzustkę, organ, który wytwarza insulinę. Przeciążona trzustka może się wtedy rozpaść, powodując rozwój cukrzycy typu 2.
Nadwaga może również prowadzić do innych poważnych problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienie) i chorób serca. Właśnie dlatego zarządzanie wagą ma kluczowe znaczenie dla cukrzycy i ogólnego stanu zdrowia, mówi Rooney.
Korzyści z zarządzania wagą dla cukrzycy
Możesz odwrócić ryzyko nadwagi, tracąc tylko kilka kilogramów, które nosisz ze sobą .
Jeśli masz cukrzycę typu 2, utrata 5 do 10 procent masy ciała może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi oraz poprawić poziom tłuszczów we krwi. "Jeśli na przykład ważysz 200 funtów, oznacza to utratę zaledwie 10 do 20 funtów", mówi Rooney.
Utrata wagi może również zmniejszyć twoje uzależnienie od leków na cukrzycę, aby kontrolować poziom cukru we krwi, mówi Rooney, ponieważ "gdy schudniesz , twoje stężenie cukru we krwi będzie stabilniejsze i będziesz w stanie przyjmować mniej leków - lub nie potrzebujesz żadnych leków. "
Pracuj z lekarzem, aby osiągnąć lub utrzymać prawidłową wagę, aby Twoje postępy można było monitorować. i lepszej kontroli poziomu cukru we krwi, nigdy nie należy przerywać przyjmowania leków bez uprzedniego skonsultowania się z lekarzem, mówi Rooney.
Pomysły na utrzymanie zdrowej wagi
Kilka strategicznych zmian w stylu życia może pomóc w utracie wagi cukrzycy. sprawiają, że zarządzanie wagą cukrzycy jest łatwiejsze do osiągnięcia:
Wycinanie napojów zawierających cukier "Jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś zrobić, to wyeliminowanie z diety wszystkich słodkich napojów" - mówi Barbara Borcik, LDN, CDE, certyfikowana edukator diabetologów z Diabete s and Nutrition Center w Northwest Hospital w Randallstown w stanie Maryland. To obejmuje napój gazowany, sok, lemoniadę, słodką herbatę i kawę z cukrem. "Eliminując napoje bezalkoholowe, możesz zmniejszyć spożycie aż o 500 kalorii dziennie, co ułatwi odchudzanie i poprawi kontrolę poziomu cukru we krwi", mówi.
Wyeliminuj "białą żywność" z diety. Jeśli wytniesz z diety biały cukier, biały chleb, białą mąkę i białe ziemniaki, zrzucisz funty, mówi Borcik. Zamiast tego, buduj swoją dietę wokół całych ziaren, chudego białka, niskotłuszczowej mleczarni oraz świeżych owoców i warzyw. "Połowa twojej płytki powinna być wypełniona warzywami, tylko jedna czwarta twojej płytki powinna być na skrobię, a ostatni kwartał dotyczy chudego białka" - mówi.
Nie pomijaj posiłków. Pomijanie posiłków może Wydaje się, że jest to dobry sposób na ograniczenie kalorii, ale ta strategia faktycznie nie daje rezultatów, ponieważ będziesz tak wygłodniały, kiedy nadejdzie pora na następny posiłek, który przejadacie się - co jest niezdrowe dla cukrzycy i nieskuteczne dla utraty wagi. dwa duże posiłki dziennie - śniadanie i lunch - mogą być skuteczniejsze w odchudzaniu niż spożywanie takiej samej liczby kalorii w sześciu mniejszych posiłkach w ciągu dnia, wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie Diabetologia w maju 2014 r.
Zmierz swoje porcje. Kontrola porcji jest dużą częścią zarządzania wagą cukrzycy. "Kontrola porcji może wymagać użycia miarki i łyżek lub po prostu odliczenia porcji - 6 krakersów lub 15 winogron", mówi Borcik. Pudełko z wysokobłonnikowymi płatkami zbożowymi może zawierać "130 kalorii na porcję", ale jeśli nie wylejesz ¾-filiżanki za pomocą miarki, możesz jeść dwa razy więcej, nie zdając sobie z tego sprawy. Inną sztuczką przy napełnianiu talerza jest uwzględnienie wielkości talerza. "Użyj 9-calowej płytki, a nie dużej talerza obiadowego" - mówi Borcik. "To bardzo pomaga w zmniejszeniu masy ciała cukrzycy."
Jedz powoli. Mózgowi potrzeba około 20 minut, aby to zarejestrować Jadłeś za szybko. "Będziesz przejadać się, jedząc zbyt szybko", mówi Rooney, zwracaj też uwagę na jedzenie, kiedy jesz. "Jeśli wykonujesz inne czynności podczas jedzenia - czytając lub oglądając telewizję - jesz bezmyślnie - zauważa. Ale kiedy koncentrujesz się na posiłku i smakujesz to, co jesz, poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany i mniej zjesz.
Zaspokój się. Będąc nadmiernie zmęczonym możesz sprawić, że będziesz głodny i może się okazać, że masz mało samokontrola. Brak snu może również pogorszyć cukrzycę, wynika z badania opublikowanego w 2014 r. W czasopiśmie Annals of the New York Academy of Sciences. Staraj się spędzić osiem godzin każdej nocy, aby odpocząć i mieć większą kontrolę nad swoim zdrowiem
Dodaj ćwiczenia do swojego dnia. Staraj się przez co najmniej 30 minut ćwiczeń umiarkowanych i energicznych przez co najmniej pięć dni tydzień. Ciężko jest schudnąć, ćwicząc samemu, mówi Borcik, ale jeśli ćwiczysz przez godzinę dziennie, możesz spalić dodatkowe 200 do 300 kalorii i szybciej osiągnąć cel utraty wagi. Ćwiczenia pomagają również w utrzymaniu dowolnego sukcesu związanego z utratą wagi. Jeśli dopiero zaczynasz, nie planuj maratonu, radzi Borcik, dodając, że twój punkt wyjścia może wynosić od 5 do 10 minut dziennie - ale im więcej ćwiczysz, tym więcej będziesz w stanie zrobić . Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem o tym, które działania są bezpieczne i najbardziej skuteczne.
Również w przypadku cukrzycy typu 2 najlepiej ćwiczyć po posiłku lub przekąsce. "Nie jest dobrą praktyką ćwiczyć na pusty żołądek" - mówi Borcik. Ćwiczenie zwykle powoduje spadek poziomu cukru we krwi, ale niektóre energiczne ćwiczenia mogą spowodować wzrost poziomu cukru we krwi. Monitoruj poziom cukru we krwi przed i po treningu.
Lepsze zarządzanie wagą cukrzycy
Jeśli masz nadwagę i masz cukrzycę w rodzinie, koniecznie musisz stracić nawet kilka kilogramów tej wagi, aby zapobiec lub opóźnić wystąpienie cukrzycy. Jeśli zdiagnozowano cukrzycę typu 2, we współpracy z lekarzem i edukatorem diabetologów opracuj plan kontroli masy ciała dotyczący cukrzycy, który pomoże ci zrzucić wagę i kontrolować poziom cukru we krwi.
