Szukasz fontanny młodości? Coraz częściej eksperci mówią nam, że wszystko zależy od stylu życia, wyborów, które podejmujesz, a zwłaszcza od aktywności poprzez regularne ćwiczenia fizyczne w latach sześćdziesiątych, siedemdziesiątych, osiemdziesiątych i nie tylko. Badania na ten temat są uderzające: regularne ćwiczenia mogą zapobiegać lub opóźniać tak poważne problemy zdrowotne, jak choroby serca i cukrzyca. Może zwiększyć energię i nastrój, zmniejszyć ból stawów i pomóc w spokojny sen. I - być może najważniejsze - regularne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia fizycznego, którego potrzebujesz, aby nadal żyć samodzielnie. "Najlepszą rzeczą, jaką wiemy, aby zapewnić dobrą jakość życia, jest aktywność fizyczna" - mówi dr Tim Church, dyrektor ds. Badań medycyny prewencyjnej w Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge w Luizjanie.
Zachowanie aktywności , często nie jest tak proste, jak się wydaje. Wraz z wiekiem, zużycie stawów i mięśni może sprawić, że raz przyjemny tryb ćwiczeń stanie się bolesnym doświadczeniem lub utrudni ci rozpoczęcie nowej rutyny, jeśli nie ćwiczysz regularnie. Nie oznacza to jednak, że powinieneś po prostu zapomnieć o sprawności w późniejszych latach. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem czy nowicjuszem w treningu, możesz nadal czerpać korzyści z ćwiczeń, dostosowując to, co lubisz, do swoich możliwości.
Aktywny wypoczynek: naturalne oddziaływanie w czasie
Z każdą mijającą dekadą ciała tracą więcej masy mięśniowej i gęstości kości, a z kolei siłę i elastyczność. Na szczęście proces ten można odwrócić na dowolnym etapie życia, zwiększając aktywność fizyczną. "Nigdy nie jesteś za stary na ćwiczenia", mówi dr Rosanne Leipzig, profesor i wicedyrektor geriatrii w Mount Sinai Medical Center w Nowym Jorku. "Istnieją badania kliniczne, nawet u pacjentów w domach spokojnej starości po ukończeniu 90 lat, pokazujące, że możesz poprawić swoje zdrowie i dobre samopoczucie, zaczynając ćwiczyć w każdym wieku."
Większość ludzi w dobrym zdrowiu nie potrzebuje swojego lekarza w porządku aby rozpocząć umiarkowany program ćwiczeń, taki jak codzienne chodzenie. W pewnych okolicznościach wizyta w gabinecie lekarskim jest jednak w porządku. "Jeśli masz już 60 lat i poważną chorobę przewlekłą, poinformuj o tym lekarza zanim zaczniesz ćwiczyć" - mówi dr Church. "A jeśli planujesz coś bardziej rygorystycznego niż chodzenie - powiedzmy, jazda na rowerze, wioślarstwo lub pływanie - na pewno najpierw skonsultuj się z lekarzem."
Utrzymanie aktywności: ćwiczenie Rx
Dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, ważne jest, aby do rutynowego treningu włączyć cztery rodzaje ćwiczeń:
ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe, , aby serce i płuca pracowały ciężej. Staraj się spędzić co najmniej 30 minut dziennie angażując się w takie aktywności jak jazda na rowerze, chodzenie żwawo, taniec, pływanie lub wzięcie udziału w zajęciach z aerobiku w wodzie. Możesz również podnieść swoje tętno, wykonując proste prace domowe: odkurzanie, ogrodnictwo, grabienie liści lub mycie samochodu.
Ćwiczenia wzmacniające, do budowania gęstości kości i wzmacniania mięśni używanych do codziennych czynności, takich jak wspinaczka schody. Staraj się wykonywać ćwiczenia wzmacniające od dwóch do trzech razy w tygodniu, używając hantli, opasek, ciężarków lub pianek w basenie. Aby nauczyć się prawidłowej formy i zapobiec obrażeniom, wybierz klasę na siłowni, YMCA lub centrum seniora.
Rozciąganie, w celu zwiększenia elastyczności i umożliwienia łatwiejszego poruszania się. Rozciągnij się samemu przez 10 minut dziennie lub zapisz się na zajęcia rozciągające. Joga i pilates również zawierają wiele technik rozciągania.
Ćwiczenia z równowagą, w celu zmniejszenia ryzyka upadku. Tai chi i joga mogą poprawić twoją równowagę. Albo ćwicz w pozycji stojącej na jednej nodze, potem drugiej - jeśli to możliwe, bez trzymania podparcia.
Pozostań aktywny: Bezpiecznie pierwszy
Poniższe wskazówki pomogą ci zachować bezpieczeństwo podczas treningu:
- Sprzęt. Użyj odpowiedniego sprzętu, takiego jak dobrze dopasowane, pomocne buty do chodzenia.
- Czas. Ćwicz w chłodnym poranku lub wieczorem podczas gorących dni.
- Nawodnienie. Pij wodę lub napój sportowy przed, podczas i po ćwiczeniach. Ile? "Twoje ciało ci powie" - mówi dr Church. "Jeśli czujesz pragnienie, pij."
- Tempo. Zacznij od lekkich ciężarów, jeśli dopiero zaczynasz budować siłę i powoli zwiększaj wagę
- Uraz. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból . "Brak bólu, brak wzmocnienia nie ma zastosowania do osób po sześćdziesiątych, siedemdziesiątych i osiemdziesiątych" - mówi dr Leipzig. "Może to znaczyć, że się krzywdzisz."
Jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów ostrzegawczych, przerwij trening i zadzwoń do swojego lekarza:
- Ból lub ucisk w klatce piersiowej
- Trudne oddychanie
- Zawroty głowy lub zawroty głowy
- Nadmierne trudności z równoważeniem
- Nudności
Utrzymywanie aktywności: Wybór trenera
Jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu ćwiczeń lub chcesz pomóc w osiągnięciu swoich celów fitness, rozważ zatrudnienie osobisty trener, który ma doświadczenie w pracy z osobami w twojej grupie wiekowej. Poszukaj kogoś, kto rozumie twoje cele fitness i wszelkie ograniczenia, które możesz mieć i którzy będą w stanie skutecznie Cię zmotywować. Możesz zacząć od zapytania znajomych i członków rodziny w odpowiednim wieku o rekomendacje. Warto zaplanować sesję "tryout" z trenerem przed podpisaniem umowy - jeśli dopasowanie nie jest właściwe, nie wahaj się poprosić go o skierowanie do kogoś innego.
Utrzymanie aktywności: Sprzęt treningowy
Ćwiczenie może być łatwiejsze i przyjemniejsze, gdy włączysz odpowiednie narzędzia treningowe:
- Krokomierz , aby policzyć codzienne kroki.
- Trener równowagi BOSU , połowa piłki do ćwiczeń z platformą na dole , dla ćwiczeń równoważących i wzmacniających (dostępnych z pałąkiem równowagi).
- Mini trampolina , znana również jako rebounder (niektóre również wyposażone w pasek równowagi), dla zwiększenia stabilności lub treningu aerobowego, który jest łatwy w stawy
- Monitor pracy serca , pasek na klatkę piersiową, który transmituje twoje tętno do zegarka na rękę, dzięki czemu możesz stale monitorować tętno podczas treningu aerobowego. Niektóre sportowe koszulki, podkoszulki i biustonosze sportowe mają teraz wbudowane klatki piersiowe.
Bez względu na to, jaką formę treningu wybierzesz lub jakie rutyny preferujesz, aby pozostać aktywnym, "po prostu rób to dalej" - radzi dr Leipzig. "Zaproś przyjaciela, aby przyłączył się do ciebie i wybierz formy ćwiczeń, które ci się podobają, abyś mógł zrobić to na całe życie."
