Próba wykrycia cukrów na liście składników może być myląca. Możesz zobaczyć cukier w postaci fruktozy, sacharozy, syropu kukurydzianego i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, syropu z trzciny cukrowej, miodu, agawy i nie tylko.
Bez względu na formę, jedyne cukry, jakich naprawdę potrzebujesz, to te, które zostały znalezione. naturalnie w zdrowej żywności, takiej jak owoce, warzywa i mleko. Dodany cukier w przetworzonej żywności, wypiekach i napojach gazowanych nie ma wartości odżywczej i przyczynia się do próchnicy, otyłości, cukrzycy i chorób serca. To nie jest istotna część twojej diety ani zdrowych przepisów.
"Kulturyści, biegacze długodystansowi lub inni sportowcy mogą dodawać pewne rodzaje cukru, aby zwiększyć ich wydajność i uniknąć zmęczenia przez dłuższy czas," mówi Marie Spano, MS, RD. "Ale dla przeciętnego człowieka nie ma korzyści z dodawania cukru i nie ma większych różnic w rodzaju spożywanego cukru."
American Heart Association zaleca nie więcej niż sześć łyżeczek do herbaty cukier dziennie dla kobiet i nie więcej niż dziewięć łyżeczek dla mężczyzn. Aby to ująć w perspektywie, tylko jedna puszka zwykłej sody zawiera cały dodany cukier dla mężczyzn.
Słodkie rzeczy: Poznaj swoje cukry
Oto krótki przegląd popularnych rodzajów cukru, które znajdziesz w produktach:
- Cukier biały Granulowany cukier biały jest najpopularniejszym rodzajem cukru stołowego. Cukier biały jest łatwy do przyrządzenia i jest to rodzaj cukru wykorzystywany w większości receptur. Jedna łyżeczka cukru zawiera 16 kalorii. Cukier cukierniczy jest zmieszany z cukrem białym na proszek z dodatkiem około 3 procent skrobi kukurydzianej, aby zapobiec zbrylaniu się.
- Brązowe i surowe cukry. Cukier surowy nie jest tak przetworzony jak cukier biały; melasa pozostawia się na powierzchni, nadając jej brązowy kolor. Cukier brązowy to tylko cukier biały z dodatkiem melasy. Kalorie dla brązowych cukrów są takie same jak cukier biały. Niektórzy ludzie wolą mocniejszy aromat brązowego cukru
- Miód. Miód ma taką samą podstawową zawartość cukru jak cukier stołowy. Zaletą stosowania miodu jest to, że zawiera trochę witamin i minerałów.
- Niebieska agawa Ponieważ jest ona powoli wchłaniana przez organizm, niebieska agawa nie sztucznie podnosi poziomu cukru we krwi aż do białego cukru, który jest dobra rzecz. Agawa jest słodsza niż cukier, więc możesz użyć mniej. Tłumaczenie jego użycia do pieczenia może być jednak trudne.
- Substytuty cukru. Spano mówi, że amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zaaprobowała każdy substytut cukru w żywności i uważa, że jest bezpieczny. Wszystkie substytuty cukru mają inny smak i zastosowanie w żywności. Chociaż niektórzy ludzie twierdzili, że substytuty cukru zwiększają chęć jedzenia słodkich pokarmów ", teoria ta nie została potwierdzona przez obecne badania naukowe", mówi Spano.
"Każdy konsument powinien być czytelnikiem etykiet", podkreśla Spano. "Mówię konsumentom, że niektóre produkty spożywcze zawierają cukier, ale powinien być dodawany minimalny cukier do innych produktów spożywczych, takich jak pieczywo, sos do makaronu i płatki zbożowe."
Czytając etykiety, należy pamiętać, że każdy gram cukru równa się czterem kaloriom , a cztery gramy cukru to jedna łyżeczka. Jeśli na etykiecie jest napisane, że zapakowana żywność zawiera 40 gramów cukru na porcję, ta porcja zawiera 10 łyżeczek cukru i 160 kalorii.
Niektóre zdrowe, niskoprodukowe przepisy
Aby zmniejszyć całkowitą liczbę kalorii w przepisie, użyj zamiennik cukru i postępuj zgodnie ze wskazówkami gotowania, jeśli są podane. Spano mówi, że łatwiej jest dokonywać podstawień podczas gotowania, w przeciwieństwie do pieczenia. "Zmiana rodzaju cukru w recepturze wypieku zmienia teksturę, brązowienie i smak" - mówi Spano.
Zdrowe przepisy muszą być lekkostrawne, ale receptury o niskiej zawartości cukru mogą być nadal smaczne. Ciasto z jabłkami, wykonane tylko z 2/3 szklanki brązowego cukru, i migdałowo brzoskwiniowy z tylko ¾ szklanki cukru, więcej zdrowych przepisów na codzienne zdrowie.
Pamiętaj, że niezależnie od rodzaju cukru, którego używasz, każda łyżeczka cukru dodaje 16 kalorii. Śledzenie wszystkich tych cukrowych kalorii jest wystarczającym powodem, aby nie zużywać zbyt dużo dziennego zapotrzebowania na kalorie w żywności, która nie przyczynia się do Twojego zdrowia.
Dowiedz się więcej w Centrum zdrowego odżywiania na co dzień.
