American Heart Association zaleca wszystkim, aby pięciokrotnie w tygodniu wykonywać przynajmniej 20 minut energicznych ćwiczeń cardio trzy razy w tygodniu lub 30 minut w umiarkowanym treningu wysiłkowym. (Jeśli masz ponad 35 lat lub masz wysokie ciśnienie krwi lub chorobę serca w wywiadzie, powinieneś skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.) Każda sesja ćwiczeń cardio powinna być poprzedzona 5 do 10 minutami rozgrzewki przez poruszanie się po prostu wystarczy, aby stopniowo zwiększać tętno i podnosić temperaturę ciała. Po 20 minutach cardio powinieneś spędzić kolejne 5 do 10 minut stopniowo spowalniając lub ochładzając.
W strefie cardio celem jest utrzymanie tętna na dość wysokim poziomie przez 20 minut. Orientacyjnym przewodnikiem dla tego docelowego tętna jest odjęcie wieku od 220, a następnie pomnożenie przez .70. Na przykład 40-letni mężczyzna będzie dążył do uzyskania tętna (220-40) x 0,70 = 126. Skontaktuj się z lekarzem na temat stosowania tej formuły, jeśli masz leki, ponieważ niektóre z nich mogą zmienić sposób leczenia. serce reaguje na ćwiczenia
Ćwiczenia Cardio: różnica między aerobikami i beztlenowcami
Gdy jesteś gotowy, aby przyspieszyć trening, spal dodatkowe kalorie i stań się bardziej sprawny, eksperci fitness, tacy jak Nicki Anderson, osobisty trener w Naperville, Ill., Oraz trener IDEA Health and Fitness Association na lata 2008-2009, polecają mieszankę ćwiczeń aerobowych i beztlenowych. Oba dotyczą pracy dużych grup mięśni ciała, ale osiągają różne cele sprawnościowe:
Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia wysiłkowe, w których intensywność aktywności jest wystarczająco niska, aby utrzymać odpowiedni poziom tlenu dla krwi, komórek, i mięśnie. To zaopatrzenie w tlen ułatwia mięśniom spalanie tłuszczu jako źródła energii. Bieganie, jazda na rowerze, wędrówka, jazda na nartach i pływanie są przykładami ćwiczeń aerobowych.
Ćwiczenie beztlenowe oznacza popychanie się do punktu, w którym zapotrzebowanie na tlen przekracza ilość tlenu, którą zażywasz. Ciało jest zmuszone używać glukozy na energię i wytwarza kwas mlekowy. Ćwiczenia beztlenowe są bardzo intensywne i krótkotrwałe. Najbardziej znanym ćwiczeniem anaerobowym jest podnoszenie ciężarów lub trening siłowy; niektóre aktywności o wysokiej intensywności, takie jak koszykówka, sprint i piłka do racquetball, są również uważane za beztlenowe. Budując mięśnie za pomocą ćwiczeń anaerobowych, umożliwisz organizmowi osiągnięcie większej wydajności podczas ćwiczeń aerobowych. Jeśli wykonywałeś tylko ćwiczenia aerobowe, rozważ dodanie dwóch lub trzech razy w tygodniu, aby celować w określone grupy mięśniowe.
Ćwiczenia Cardio: Szybsze spalanie kalorii
Sposobem na szybsze spalanie kalorii jest rzucenie wyzwania sobie podczas ćwiczenia cardio i przekraczają obecne ograniczenia:
Wypróbuj trening interwałowy. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia cardio wykonujesz, pchnij się mocno przez jedną minutę na każde trzy lub cztery minuty, w których się poruszasz, mówi Anderson. Ten system, znany jako trening interwałowy, zapewni Twojemu ciału mieszankę ćwiczeń aerobowych i beztlenowych, których potrzebuje spalić kalorie i tłuszcz i zbudować masę mięśniową.
Trenuj dłużej. Bycie w strefie cardio przez 20 minut jest w porządku gdy dopiero zaczynasz przygodę z aerobikiem, ale gdy rozwijasz wytrzymałość, musisz przedłużyć trening do 45 lub nawet 60 minut na sesję (łącznie z rozgrzewką i schładzaniem), aby naprawdę spalić kalorie i zaatakować flabę.
Zwiększenie intensywności. W swojej własnej rutynie treningowej, Anderson czasami zwiększa nachylenie bieżni o 1 procent na każdą minutę, przez którą jest włączona przez pierwsze 15 minut. Kończy się walka ze stromą piętnastoprocentową oceną. "To naprawdę kopie mój tyłek, ale to świetny trening", mówi. "Po prostu baw się tak, aby wydostać się ze strefy komfortu." Inne sposoby, aby zmierzyć się z wyzwaniem, to na przykład podniesienie tempa lub zwiększenie oporu na rowerze eliptycznym lub na rowerze treningowym.
Nie idź solo. Nic nie przebije treningu lub ćwiczenia indywidualne z trenerem na najlepszy trening cardio, mówi Anderson. Obie opcje dadzą ci szansę na głębokie zagłębienie.
"Trener lub instruktor poradzi ci poza tym, co czujesz, że jest ci wygodnie i rzuci Ci więcej wyzwań" - mówi Anderson. "W klasie, gdy masz muzykę i masz aktywność, a instruktor każe ci ją przenosić, przenosić, przenosić i energię klasy, możesz łatwo się poruszać poza strefą komfortu. " Tylko jedna uwaga: "Upewnij się, że klasa jest odpowiednia do twojego poziomu sprawności", radzi Anderson.
Najlepszą częścią pracy z trenerem lub jako częścią klasy jest zawsze posiadanie innego głosu, abyś był zmotywowany i na dobrej drodze .
Dowiedz się więcej w Centrum zdrowia Mężczyzn Codziennych.
